Ontwikkeling van flexibiliteit in bodybuilding

Door Dr. Marco Martone

" eerste deel

Nu komen we bij de benadering van veiligheid / ergonomie in de zin van het gebruik van stretching om blessures te voorkomen en het bereik van spierwerk te verbeteren.
Sterker nog, als je serieus met gewichten traint, in die zin dat je geen tijd verspilt aan het trainen met alleen isolatieoefeningen, zul je bijna uitsluitend multi-joint oefeningen doen met losse gewichten (squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups met overbelasting). ); de laatste, die gebruik maakt van het volledige bewegingsbereik rond de belangrijkste gewrichten, hebben een goede mate van flexibiliteit nodig, zodat dezelfde gewrichten beschermd zijn tegen letsel.

Bij het uitvoeren van sommige oefeningen drukt het gewicht van de halter de gewrichten zelfs zo intens samen dat, als de uitvoerder van deze oefening geen goede gewrichtsflexibiliteit zou hebben, hij zeker een blessure zou oplopen door de enorme stress die zich ophoopt. mate van gewrichtsflexibiliteit is daarom een ​​soort verzekering voor de gewrichten, omdat een goed gestrekte spier grotere bewegingen kan uitvoeren met minder belasting van het gewricht.Slechte gewrichtsmobiliteit of een bijzonder teruggetrokken spier (verkort in verhouding tot zijn fysiologische lengte) leiden vaak tot gewrichtspijnen en -pijnen, omdat bij overbelasting door een training gevaarlijke musculoskeletale onevenwichtigheden kunnen ontstaan, juist vanwege de slechte synergie van de agonist en antagonist spieren van elk gewricht. In feite een fysiologische gewrichtsbeweging, in de zin dat het zijn R.O.M. (bewegingsbereik - gewrichtsgraden) wordt gegarandeerd door de samentrekking van de agonistische spieren en de ontspanning van de antagonistische spieren, maar vaak worden sommige spieren juist teruggetrokken vanwege een gebrek aan flexibiliteit, waardoor de bovengenoemde problemen worden veroorzaakt. Je hebt vast begrepen hoe belangrijk het is om rekoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen in je trainingsprogramma op te nemen, het blijft alleen om te kiezen welke methode je wilt gebruiken en om te weten dat gewrichtsflexibiliteit specifiek is voor elk gewricht en daarom heeft elke spier zijn werk nodig. . Er zijn verschillende soorten rekoefeningen: dynamisch, statisch actief, PNF en ontspannen. Sommige zijn veiliger in hun uitvoering dan andere, terwijl bepaalde technieken uitvoerende beheersing en geavanceerde kennis van spieranatomie vereisen. Dynamisch rekken verbetert de dynamische flexibiliteit en bestaat, zonder stuiteren en veren door de ledematen op een gecontroleerde manier in verschillende richtingen te werpen en ervoor te zorgen dat er geen spanningen en tranen worden veroorzaakt. Actief statisch rekken daarentegen bestaat uit een perfecte synergie tussen spierlosheid tussen de agonistische en antagonistische spieren in de "opname bepaalde posities c zoals de teams en planche die worden uitgevoerd in aerobicswedstrijden. PNF-strekking daarentegen verwijst naar neuromusculaire facilitatie die bestaat uit een reeks isometrische contracties en daaropvolgende ontspanning van de spier die wordt uitgerekt. Aan de andere kant is ontspannen rekken de klassieke en algemeen bekende methode die we een beetje "overal" zien. Zeker voor een eerste benadering, is de beste keuze van de nu genoemde methoden om ontspannen rekoefeningen uit te voeren die, om zo te zeggen om twijfel te vermijden, is degene die wordt uitgevoerd door jezelf langzaam in de rekpositie te brengen en deze een bepaalde tijd vast te houden (gemiddeld houd je de positie 15-30 seconden vast en herhaal je hetzelfde 3-4 keer) Deze keuze wordt bepaald door het relatieve gemak en de bruikbaarheid van deze methode die, in tegenstelling tot de andere, geen getrainde trainingspartner nodig heeft om de oefeningen veilig uit te voeren. Als u echter een methode wilt gebruiken die meer resultaten geeft , raad ik aan om de proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) -technieken te gebruiken, die, in tegenstelling tot ontspannen rekken, naast rekken ook de verwerving van kracht stimuleert op de extreme graden van aper van elk gewricht, waardoor alle eerder gevoerde discussies over de toename van het aantal sarcomeren mogelijk worden. Het spreekt voor zich dat je om deze techniek uit te voeren een uitstekende conditie en een goede trainingstijd nodig hebt met grote multi-gewrichtsoefeningen. Ik raad u echter aan u te laten bijstaan ​​door een getraind persoon, een personal trainer of een atletische trainer, die u de juiste isometrische contractietechniek en de daaropvolgende ontspanning met verlenging van de betreffende spier weet aan te leren.
Ten slotte zijn hier enkele richtlijnen, zodat u het meeste kunt halen uit het oefenen van stretchen, welke methode u ook wilt gebruiken. De belangrijkste regels zijn om spierstrekkingen alleen uit te voeren als je voldoende bent opgewarmd, om het op een langzame en gecontroleerde manier uit te voeren, zonder te stuiteren en op een manier die geen pijn veroorzaakt. U kunt de stretching-routine zowel aan het einde van de krachttraining (om het herstel te helpen versnellen) als tijdens de rustdagen invoegen: in dit geval altijd opwarmen voordat u de verschillende stretches doet.

Bibliografie

David de Angelis, Kracht - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Bewegingsbereik, Sporting Club Leonardo Da Vinci-edities, 2000.
ISSA Italië, Fitness: de complete gids, Sporting Club Leonardo Da Vinci-edities, 1991.
Vos - Bowers - Foss, De fysiologische basis van lichamelijke opvoeding en sport, The Scientific Thought Publisher, 1995.