Zie ook: BIIO werkt, dat zegt BIA ook
Het introduceren van een andere trainingsfilosofie in één of meerdere sporten is altijd erg lastig. Vooral in de wereld van bodybuilding, waar de evolutie alleen betrekking lijkt te hebben op de doseringen en/of soorten dopingmiddelen en gelukkig ook op legale supplementen; training daarentegen is in de meeste gevallen altijd degene die wordt onthuld. , afgezaagd en teruggetrokken, door de Weiders en hun "kampioenen" al 40-50 jaar De publicatie van het boek "The science of natural Bodybuilding - BIIO method", in maart 2001, werd met enthousiasme verwelkomd door duizenden atleten, maar ook door een zekere, gerechtvaardigd, scepticisme (in sommige gevallen door echte wreedheid) door veel "oude stijl" traditionalisten. Volgens mij kunnen theoretische discussies interessant zijn, maar uiteindelijk gaat het om de resultaten. Het probleem is dat het een "jonge" methode is en niet "de methode", het tijd kost voordat het zich voldoende verspreidt, geassimileerd en begrepen wordt, om de maximale prestatie te extrapoleren. Om nog maar te zwijgen van het feit dat, omdat het een strategie is die vooral is gericht op natuurlijke atleten, de resultaten duidelijk onverbiddelijk zijn, ja, maar langzamer. Na drie jaar kan 2004 echter worden beschouwd als het eerste jaar van rijping wat betreft de kwantiteit en kwaliteit van de resultaten van de BIIOlogi, zowel in bodybuilding, maar ook in andere "onvermoede" sporten.
Om de basisprincipes van de concepten en de voorgestelde training goed te begrijpen, is het noodzakelijk om te begrijpen dat de grootste schande van bodybuilding het gebrek aan planning, of op zijn minst organisatie van de training, is in de programma's die door de sportscholen worden aangeboden. Meestal vraagt een lid van de sportschool de instructeur om de felbegeerde kaart en krijgt een onwaardig blad met 4-6 oefeningen per spiergroep, 4 sets van 10, 4-7 keer per week, die de ongelukkige soms zelfs maanden met zich meedraagt. en maanden.
In andere sporten is fietstraining echter een bijna routinematige en uiterst geconsolideerde oefening.Nou, zelfs in de fysieke cultuur kan periodiserende training, samen met de 75% vermindering van het werkvolume, tot buitengewone resultaten leiden.
Daarom kan alleen een constante toepassing van geldige en gecodificeerde trainingsmethodologieën leiden tot gezochte en niet willekeurige resultaten.
Maar wat betekent B.I.I.O?
Kort, Intens, Onregelmatig, Georganiseerd
Om dit te begrijpen, beginnen we bij de basis en analyseren we de verschillende parameters waaruit een natuurlijke bodybuilding-training bestaat.
Om de basis te leggen voor het bouwen van een georganiseerde training, moet een van de belangrijkste processen van het organisme worden bestudeerd: supercompensatie. Dit is het fysiologische mechanisme waarmee ons lichaam zich aanpast aan externe stress. Een bodybuilding-sessie, we hebben een bepaalde hoeveelheid van basisenergie, verliezen we bij inspanning tijdelijk onze neuromusculaire vermogens. In de volgende dagen herstellen de regeneratieprocessen deze vaardigheden naar een iets hoger niveau dan de vorige.
tafel 1
Dit komt omdat ons lichaam zich wil beschermen tegen andere, mogelijke, aanvallen.
Het kan echter voorkomen dat een atleet opnieuw traint voordat de supercompensatie heeft plaatsgevonden, dan is er geen verbetering in prestatie of spiermassa, integendeel zelfs erger. Dit is wat er gebeurt als de juiste hersteltijd niet mag verstrijken tussen de ene sessie en de andere.In feite, hoewel het een zeer subjectieve zaak is, is de minimale tijd die moet verstrijken tussen de ene training en de andere voor dezelfde spier gemiddeld 7 dagen. .
De trainingen moeten dus veel zeldzamer zijn dan de gebruikelijke 4-7 die ze in bijna elke sportschool bieden; met andere woorden, uw trainingen moeten absoluut INFREQUENTIE zijn. De ideale duur van een enkele sessie zou tussen de 40-45 en 80-90 minuten moeten zijn.
Om de duur te berekenen is het goed om de hormonale stromen die optreden tijdens lichamelijke activiteit goed te bestuderen.De te controleren hormonen zijn: Testosteron en Cortisol.
Testosteron is essentieel bij spiergroei, is verantwoordelijk voor de juiste agressiviteit bij training en wordt geproduceerd door de testikels bij mannen en in kleine hoeveelheden door de bijnieren en eierstokken van vrouwen.
Cortisol, aan de andere kant, wordt geproduceerd voor zowel door de bijnierschors en heeft, als het teveel is, de neiging om de spierstructuur te kataboliseren. Helaas heeft het de neiging om tijdens de training te stijgen om opmerkelijke pieken te bereiken na ongeveer 80-90 minuten training.
Daarom moet de training altijd KORT zijn!
Aangezien er dus maximaal een uur en 30 minuten per sessie beschikbaar is, ligt het voor de hand om een training te plannen met enkele basisoefeningen en de groepen op een productieve en rationele manier aan elkaar te koppelen.
Er hoeven maar weinig oefeningen met meerdere gewrichten te worden gebruikt, zodat de sporter extreem zware lasten kan gebruiken om de spier zoveel mogelijk te belasten.
Zo moet de "INTENSITEIT" op het hoogste niveau worden benut ten koste van een groter volume, verdeeld over de tijd. Spieren groeien alleen als je het in een crisis brengt, waarbij je zoveel mogelijk gewicht gebruikt.
Tabel 2 toont de belangrijkste oefeningen van de BIIO-trainingsmethode; zoals je kunt zien, omvat het programma het massale gebruik van vrij zware oefeningen, zoals squats en deadlifts, die het herstel aanzienlijk beperken.
Er zijn veel combinaties van spierparing, net zoveel als de persoonlijke kenmerken van natuurlijke atleten. Maar de korte tijd die beschikbaar is voor elke sessie en de absolute noodzaak om de spier uitputtend uit te putten, vereisen de combinatie van synergetische spieren. Als u bijvoorbeeld de triceps traint na het trainen van de borstspieren, zijn ze al erg moe en hebben ze daarom maximaal één basisoefening nodig om permanent verzadigd te zijn. Daarom kiezen we liever voor 2 oefeningen voor Borst / Rug / Schouders / Benen en één voor Biceps / Triceps / Buikspieren / Kuiten.
Piana bank
Langzaam vooruit
Lat-Machine imp.inv.
Barbell squat
Platte bank met smalle greep
Deadlift
Halterkrullen
crunch
Dit alles moet worden opgenomen in een GEORGANISEERD jaarprogramma, verdeeld in twee MACROCYCLEN (elk 6 maanden); macrocycli die op hun beurt zijn verdeeld in 6 MESOCYCLEN (2-4 weken), op hun beurt verdeeld in MICROCYCLEN (2-7 dagen).
Het programma zal als volgt worden ingedeeld:
- een reconditionering mesocycle
- een voorbereidende mesocyclus op maximale sterkte
- één mesocyclus van maximale sterkte
- tweede mesocyclus van maximale sterkte
- een microcyclus van 7-10 dagen overgangsperiode
- een competitieve mesocyclus gericht op hypertrofie/hyperplasie
- een overgangsmesocyclus
De cyclus op dit punt rond 6 maanden herhaalt zich, diversifieert en verhoogt de intensiteit.
Bibliografie: De wetenschap van natuurlijke Bodybuilding (C. Tozzi)
