REMEDIES VOOR SPIERKATABOLISME

Wat te doen

Allereerst is het noodzakelijk om te begrijpen of het daadwerkelijk spierkatabolisme is. Zoals verwacht, om als zodanig te worden gedefinieerd, is het noodzakelijk dat hij ten minste beschikt over de vereisten van:

Omtrek vermindering.
Massareductie.
Krachtvermindering.

Veel sporters, of liever veel bodybuilders, denken dat ze last hebben van spierkatabolisme; het is echter bijna nooit correct. De vermindering van de sectie en de massa binnen bepaalde grenzen, zonder verlies van kracht (vooral bij sporters die hun spieren trainen), sluit de mogelijkheid van katabolisme uit. Integendeel, het is het meest waarschijnlijk:

Verlies van intramusculaire vetmassa: door effectief gewichtsverlies (cutting of definitie).
Verlies van trofisme: vermindering van glycogeen, opgeloste stoffen (creatinefosfaat, minerale zouten, enz.) en "intracellulair water. Het is voornamelijk te wijten aan:

Onderbreking van de activiteit: waar mogelijk is de oplossing om de trainingen niet te onderbreken en het zogenaamde onderhoud uit te voeren.
Uitdroging: een sporter moet een hoeveelheid water nemen die gelijk is aan 1 milliliter per calorie van het dieet en toevoegen wat verloren gaat bij de specifieke activiteit (variabel van onderwerp tot onderwerp).
Ondervoeding of ongeschikte voeding.
Slecht herstel en slaaptekort.
Overmatige aerobe activiteit.
Overtraining.

Gevallen van "juist" spierkatabolisme bij atleten zijn vrij zeldzaam, maar niet onmogelijk. Laten we de meest voorkomende redenen en de te nemen remedie samenvatten:

Gegeneraliseerde ondervoeding: het is raadzaam om een normocalorisch dieet te volgen, gevarieerd en eventueel ondersteund door voedingssupplementen.
Energietekort: absoluut en vooral bedoeld koolhydraattekort. Het komt vooral voor bij sporters die een koolhydraatarm dieet volgen. Het dwingt het lichaam spiereiwitten af te breken om energie te produceren.Het is noodzakelijk om minimaal 45% van de energie in de vorm van koolhydraten te consumeren.
Algemene eiwitdeficiëntie of peptiden met een hoge biologische waarde: frequent bij veganistische atleten (zelfs meer bij raw foodists) die hun dieet niet aanpassen aan hun behoeften; het wordt veroorzaakt door een tekort aan essentiële aminozuren en heeft dezelfde effecten als genoemd bij het energietekort. Het is noodzakelijk om dagelijks voedingsmiddelen met eiwitten van hoge biologische waarde te consumeren of, op zijn minst, verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zodat de ene de tekortkomingen van de andere compenseert.
Frequente aërobe trainingen met totale uitputting: behalve dat ze nutteloos zijn, worden ze niet aanbevolen, omdat ze een duur en een intensiteit hebben die het katabolisme aanzienlijk initiëren (door glycogeen te elimineren), maar ze verhogen de cortisolspiegel buitensporig. plan rationeel sessies met welomschreven periodieke doelstellingen.
Onvoldoende herstel en slaap: ze laten niet toe om de basale toestand te herstellen, noch om fysiek vooruit te gaan. Het is essentieel om het herstel te vergroten (of de intensiteit van trainingen te verminderen) en te proberen de slaap te verbeteren.
Overtraining: zie Remedies voor overtraining.

Er zijn veel andere redenen voor spierkatabolisme. Sommige zijn ernstig en vereisen een grote medische behandeling (medicijnen, operaties, enz.). Hieronder zetten we de belangrijkste op een rij. We zullen geen medische behandeling specificeren, aangezien dit buiten de relevantie van dit artikel zou vallen.

Ondervoeding:

Gegeneraliseerd: inclusief vitamines en mineralen.
Eiwittekort en Kwashiorkor
Insufficiëntie van koolhydraten en langdurige ketogenie.

Als het wordt geassocieerd met vettekort, kan het aanleiding geven tot "konijnenhonger".

Ondervoeding geassocieerd met psychiatrische aandoeningen (anorexia).
Ernstige infectieziekten:

AIDS.
Virale hepatitis.
Infectieuze pancreatitis.
Longontsteking enz.

Ernstige brandwonden.
Defecten van de hormonale as.

Hyperthyreoïdie: vooral wanneer farmacologisch niet gecompenseerd en in aanwezigheid van onvoldoende dieet.
Ziekten van de hypothalamus-hypofyse-as: verminderde afgifte van het somatotrope hormoon.
Chronische hypo-insulinemie en/of hyperglucagonemie: de eerste is typerend voor insulineafhankelijke diabetes mellitus type 1 en de tweede van permanent glycogeentekort (leveraandoeningen zoals cirrose).
Hypercortisolemie en het syndroom van Cushing.
Hypogonadisme en testosterontekort.

Immobilisatie:

Bot facturen.
coma.

Neurologische aandoeningen:

Dejerine-Sottas-syndroom
Diabetische neuropathie.
Amyotrofische laterale sclerose.
Guillain-Barré-syndroom.
Ruggengraat letsel.
Poliomyelitis.

Falen van een of meer organen: lever, nieren, luchtwegen (COPD) en hart (vooral congestief).
Ziekten van het spijsverteringsstelsel:

Orale pathologieën.
Dysfagie bij ouderen.
Onvoldoende maag- en/of gal- en/of exocriene secretie van de pancreas.
Verandering van intestinale absorptie (bijvoorbeeld door chirurgische resectie).
Intestinale vergiftigingen of parasieten.

Wat je niet moet doen

Deze houdingen zijn gecontra-indiceerd omdat ze zowel het verlies van trofisme als spierkatabolisme bevorderen:

Stop met sporten.

Uitgedroogd raken.

Na een onjuist dieet:

Gebrek aan totale energie.
Laag in koolhydraten.
Gebrek aan eiwitten met een hoge biologische waarde.

Onvoldoende herstel.

Slaap weinig en slecht.

Overdreven met het volume en de intensiteit van aërobe activiteit.

Behandel overtraining niet.

Het negeren van min of meer ernstige pathologieën die spierkatabolisme kunnen veroorzaken of eraan kunnen bijdragen.

Wat te eten

De voedingsprincipes om spierkatabolisme te voorkomen, ongeacht het type sportactiviteit (maar door de portie aan te passen), zijn:

Normaal caloriedieet: de "energie" moet voldoende zijn om het gewicht constant te houden. Het is de som van alle calorieverbruik (basaal metabolisme, normale lichamelijke activiteit en lichamelijke inspanning).

Dieet passend verdeeld over de energie macronutriënten: de juiste verdeling is min of meer de volgende:

Eiwitten: zoveel mogelijk met een hoge biologische waarde. Ze moeten aanwezig zijn in hoeveelheden van 1,2-1,7 g per kilogram normaal gewicht. Meer dan 1,8 g / kg totaal gewicht is er een buitensporige toename van aminozuuroxidatie.
Lipiden: bij voorkeur voornamelijk van plantaardige oorsprong, zoals koudgeperste oliën. Cholesterol en verzadigd vet moeten binnen normale grenzen blijven. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan het voldoen aan de vraag naar essentiële lipiden (omega 3 en omega 6, gelijk aan 2,5% van de totale calorieën) In totaal moet vet overeenkomen met 30% van de energie. NB. De bronnen van goede lipiden helpen ook om het quotum van vetoplosbare vitamines te bereiken; ze leveren ook fytosterolen en plantenlecithinen.
Koolhydraten: ze nemen alle resterende calorieën op (ongeveer 55-60%). Monosachariden (glucose, fructose en galactose) en disachariden (maltose, sucrose en lactose) mogen niet meer dan 12-16% van de calorieën bevatten, maar bij het consumeren van veel fruit, groenten, melk en yoghurt is het gebruikelijk om tot 20% te bereiken. In dit geval is het raadzaam om geen met suiker gezoete voedingsmiddelen te consumeren.

Voeding passend verdeeld over maaltijden: de maaltijden (of supplementen) die voorafgaan aan en volgen op de trainingen moeten het juiste belang hebben; voor duuractiviteiten is het raadzaam om ook tijdens de sessie te eten/aan te vullen. Als de sessie een inzet van 1000kcal heeft en een zweetverlies gelijk aan 2 liter (water en mineralen) veroorzaakt, moet wat vooraf, tijdens en na wordt geïntroduceerd voldoende zijn.

1,5 uur voor de activiteit: verteerbare voeding verstrekken maar met een lage of gemiddelde glycemische index. Om de redenen die we al hebben beschreven, is het noodzakelijk om de "brandstof", voldoende voor de inspanning, te garanderen door voedingsmiddelen en supplementen te consumeren. Vanwege de spijsvertering is het is niet Het is mogelijk om de maag te vol te vullen en de glycogeenvoorraden (spieren en lever) zorgen voor de resterende behoefte. Enkele voorbeelden zijn: niet te zoet fruit, pasta en volkorenbrood.

Als alternatief is het mogelijk om direct voor en tijdens de activiteit voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te kiezen: enkele voorbeelden zijn honing, ahornsiroop, zoet fruit (indien nodig geschild), gekookte witte rijst en gekookte aardappelen.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index direct na de activiteit: dezelfde die zojuist genoemd zijn.

Vers voedsel, meestal rauw: om de concentratie van minerale zouten (vooral kalium) en vitamines (vooral vitamine C en foliumzuur) te behouden. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de hoeveelheid groenten en fruit. Om overtollige vezels te voorkomen, is het raadzaam om te schillen alle soorten fruit (aubergines, appels, peren, komkommers, enz.).

Eiwitbronnen met hoge biologische waarde: eieren, vlees, visproducten, melk en bijproducten. Er zijn veganistische alternatieven zoals de combinatie van soja (ook gefermenteerd), diverse zaden (vettig zoals gedroogd fruit en zetmeelrijk zoals granen, peulvruchten en pseudogranen) en algen.

Wat NIET te eten?

Alcoholisch.

Verpakte voedingsmiddelen: ze bevatten weinig vitamines, mineralen, polyfenolische antioxidanten, enz.

Junkfood (snacks, zoete dranken, milkshakes, fastfood): ze brengen meer schadelijke moleculen met zich mee en voldoen niet aan de voedingsbehoeften van een atleet.

Single-issue diëten (vleesetend, veganistisch, enz.): ze missen altijd bepaalde voedingsstoffen.

Droogvoer: ze bevatten een tekort aan water en zijn rijk aan natrium. Ze maken het moeilijker om gehydrateerd te blijven.

NB. Het is raadzaam om langdurig vasten te vermijden.

Natuurlijke geneeswijzen en remedies

Supplementen:

Eiwitten: voornamelijk innemen als vervangende maaltijd samen met voedsel. Ze hebben het voordeel dat ze beter kunnen worden bewaard en vervoerd dan eiwitrijk voedsel.
Maltodextrine of vitargo: ze hebben een antikatabole functie en ondersteunen de training. Ze moeten worden verdund in water en soms vergezeld van vitamines en minerale zouten. Ze vormen een bijna onmiddellijke energiebron.
Vetzuren met vertakte keten (BCAA's): in te nemen in hoeveelheden van 1 g per 10 kg normaal gewicht. Ze hebben een antikatabole functie en moeten voor, tijdens en na de sessie worden ingenomen (verdeeld). De hoeveelheid varieert naargelang de snacks voor en na de training.
Essentiële aminozuren: nuttig voor veganisten, ze kunnen ook uit de training worden gehaald.
Arginine- en glutamine-aminozuren: van twijfelachtige werkzaamheid. Ze moeten spierherstel bevorderen en verschillende cellulaire / metabolische functies ondersteunen.
Creatine: verkrijgbaar in verschillende vormen (monohydraat, alkalisch, enz.). Het is een intramusculair energiesubstraat (creatinefosfaat) dat anaërobe training met alactacid ondersteunt. Hoe meer er in de spieren zit, hoe minder koolhydraten worden verbruikt en hoe minder melkzuur er vrijkomt bij zeer korte en intense inspanningen, zelfs bij herhaalde inspanningen. Verschillende onderzoeken suggereren dat sommige mensen het niet goed kunnen opnemen/metaboliseren. De dosis is ongeveer 2-3 g / dag voor elke 36 kg magere massa voor constante inname en 6-9 g / dag voor elke 36 kg magere massa voor laden en lossen. Het moet alleen, verdund, op een lege maag worden ingenomen en mogelijk met een paar pure koolhydraten om de stofwisseling te verbeteren.

preventie

Het voorkomen van spierkatabolisme kan kort worden samengevat in de volgende tips: