Optimale training: hoe de laatste fasen te plannen

enz., "aan het einde van de race", zeker een verschil maken.

Laten we stap voor stap te werk gaan.

of plicometrie. Het is logischer (en leerrijker) om op je eigen perceptie te vertrouwen.

Aandacht! We herhalen dat dit artikel zich voornamelijk richt op de laatste fasen, die als zodanig kunnen worden beschouwd van minimaal 2 weken tot maximaal 6.

De redelijkheid van de doelstelling blijft het belangrijkste criterium, hiervoor is het essentieel om je een aantal begrippen eigen te maken:

• Een natuurlijke persoon groeit ofwel gespierd of verliest vetmassa; daarom is het in de laatste fasen van fundamenteel belang om zorgvuldig te kiezen wat het hoofddoel is tussen de twee;
• In een paar weken spieren willen kweken is onredelijk; bijna altijd, als er geen voorafgaande en voorbereidende programmering was voor een specifieke fase van calorietoename - bijvoorbeeld een periode met metabolische nadruk en energieverlies - wat er gebeurt, is een kleine redelijke toename van lichaamsvet;
• Bij overgewicht is het mogelijk om zelfs meer dan één kilogram per week af te vallen - ook al is het niet aan te raden - zonder al te veel spiermassa te beïnvloeden vanuit katabool oogpunt. Omgekeerd, als de vetmassa al matig is (bijvoorbeeld 10-14%) zal het gewichtsverlies lichter moeten zijn; een goed compromis, op nog steeds "menselijke" percentages (tot ongeveer 6%) is 200-400 g elke 10 dagen;
• Aërobe activiteit is nuttig voor het verhogen van de dagelijkse caloriekosten, maar laten we niet vergeten dat het ook de eetlust verhoogt en, tijdens het verminderen van calorieën, spierkatabolisme kan bevorderen;
• Hoe lager het dieet is in calorieën en koolhydraten, hoe meer eiwitten het moet verhogen. Dat gezegd hebbende, door te veel koolhydraten en totale energie te verminderen, wordt de psycho-fysieke tolerantie in de loop van de tijd aanzienlijk verminderd.

ontstoken, ernstige contracturen, onstabiele gewrichten, lage bloeddruk, idiopathische vermoeidheid enz. ze zijn sterke afschrikmiddelen op een moment dat integendeel niet alleen helderheid vereist, maar ook de volledige functionaliteit van het organisme;

Waar kan ik trainen en met welke tools? Het is nutteloos om te proberen spiervolume op te bouwen en hoge niveaus van kracht te behouden als we niet de mogelijkheid hebben om gebruik te maken van een gewichtsruimte. In dit geval zal de oriëntatie op callisthenics of metabole protocollen zoals circuittraining zeker winstgevender zijn;

Hoeveel tijd kan ik wekelijks besteden aan training? De tijdelijke beschikbaarheid van een volwassene, ouder en iemand die voltijds werkt, is zeker niet identiek aan die van een universiteitsstudent. Onthoud echter dat hoe lager het trainingsvolume dat we aankunnen, hoe hoger de intensiteit zal moeten zijn - vooral met het doel om bepaalde spiervolumes te behouden;

Kan ik het me veroorloven om een ​​trainer in te huren? De wetenschap van training is een complexe discipline. Geen enkel artikel of boek kan, indien gelezen door een leek, de tussenkomst van een professional vervangen. Dit geldt des te meer in de laatste fasen, die de meest delicate van het hele programma zijn;

Kan ik een uitgebalanceerd dieet volgen? Zonder een "logisch" beheer van het dieet is het bijna onmogelijk om de gewenste esthetische doelen te bereiken. Daarom is het goed om bij de planning ook rekening te houden met de psychologische, logistieke en temporele inzet van dit onderdeel;

Hoe lang tolereer ik de calorieverlaging of -verhoging? Het volgen van een caloriearm dieet kan erg moeilijk zijn, maar meestal is dit te wijten aan een onjuiste berekening van het dieet. Het elimineren van 10, 20 of 30% calorieën zorgt voor een direct gecorreleerde toename van de eetlust. Evenzo is het met stijgende temperaturen misschien niet gemakkelijk om zelfs een korte hypertrofische cyclus te volgen bij een "schoon" maar hoogcalorisch regime;

Kan ik het me veroorloven om een ​​diëtist te raadplegen? In het kielzog van wat hierboven is gezegd, lijkt het logisch dat het structureren van een correct dieet helemaal niet eenvoudig is; een redelijk bedrag investeren in dit soort diensten zal veel twijfels wegnemen en ons programma stevigheid geven.

(wij gaan uit van 18% tot 12%) binnen 4 weken.

Tijd is onvoldoende of net genoeg; dit hangt sterk af van de reactie van het onderwerp. Hijzelf, die de voortgang evalueert van de afgelopen 3-6 maanden waarin hij met gewichten trainde, zal in staat zijn te begrijpen hoe hij op de training reageerde en welke impact dit had op zijn eetlust en gewicht.

Ervan uitgaande dat het gewicht in de afgelopen maanden stabiel is gebleven, maar een vermindering van de vetmassa met de implementatie van de magere is duidelijk gebleken, zijn de mogelijkheden goed. Dit komt doordat de training zelfstandig de lichaamssamenstelling conditioneert, zonder de eetlust overmatig te beïnvloeden.

De eerste stap is om te begrijpen welk systeem te gebruiken. Aan de ene kant hebben we weerstandstraining en callisthenics, die grotere voordelen bieden op het gebied van spieropbouw (vooral de eerste), aan de andere kant voornamelijk metabolische activiteiten met hoge intensiteit, die grotere voordelen bieden in termen van het beheer van koolhydraten en calorieën in de voeding consumptie.

De limiet van de eerste twee is zeker een lage impact op de dagelijkse energiebalans, zelfs als - als het weer het toelaat - dit kan worden gecompenseerd door aerobe activiteitssessies van lage intensiteit en hoog volume (bijv. wandelen) in te voegen. De grens van de tweede is een aanzienlijk stimulerend effect op de eetlust, een lager behoud van vetvrije massa en een zweten dat moeilijk te compenseren is zonder supplementen.

Om het verschil te maken is het cruciaal dat krachttraining, als de keuze daarop is gericht, gericht blijft op de zoektocht naar kracht en hypertrofie.

In alle gevallen moet het dieet caloriearm zijn (waarschijnlijk rond de 1600-1700 kcal). In de eerste twee gevallen zal de energie-inname zonder aerobe activiteit echter lager zijn.

Eiwitten (met een hoge biologische waarde) moeten noodzakelijkerwijs rond de 2,0 g per kilogram werkelijk lichaamsgewicht liggen (niet minder). Vetten blijven op 25% van de totale calorieën (voornamelijk onverzadigd) en koolhydraten (voornamelijk complex), die zullen toenemen naarmate de energie toeneemt, zullen de rest van de calorieën innemen.

Vooral wanneer het zweten intens wordt, is het goed dat een deel van de koolhydraten (tot 16-18% van de totale calorieën) uit groenten en fruit komt. Ze helpen om, naast vitamines, ook mineralen en water te leveren; maar wees voorzichtig, ze garanderen niet veel verzadiging.

Zelfs het consumeren van melk en yoghurt, tussen ontbijt en snacks, zorgt ervoor dat je een hoog niveau van hydratatie behoudt.