De beste manier om de deltaspier of schouderspieren te trainen, is door oefeningen te doen waarbij gewichten en halters worden opgetild.
Een van de meest geschikte voor het ontwikkelen van deze spierband is degene die inverse crosses wordt genoemd. Blijkbaar vrij eenvoudig, als het onvoorzichtig wordt gedaan, kan het zelfs leiden tot het maken van enkele fouten, met name de houding, die de voordelen teniet doen.
, met je benen op heupbreedte uit elkaar en met een dumbbell in elke hand.Kies dumbbells die niet te zwaar zijn en in overeenstemming zijn met je trainingsniveau, en verhoog het daarna in de loop van de tijd.
deltaspier, zijn er verschillende fouten die vaak worden gemaakt tijdens het uitvoeren ervan.
Dus hier zijn de meest voorkomende en hoe u ze kunt corrigeren.
Trek je schouders op
De achterste deltaspier is een kleine spier die moeilijk te vormen is. Wanneer u voor het eerst de oefening Reverse Crosses benadert, is het grootste risico dat u uw schouders te veel naar uw oren buigt en optilt terwijl u de dumbbells optilt.
Dit is een vrij veel voorkomende maar even verraderlijke fout. Sterker nog, het overmatig optillen van de schouders kan zowel tijdens de training als daarna pijn in de nek veroorzaken.Na verloop van tijd kan zelfs de schouder pijn gaan doen.
Hoe dit op te lossen: Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt terwijl u uw armen opheft, zodat u uw schouders niet naar uw oren brengt.Ga tijdens het optreden voor een spiegel staan. Je kunt ook later zelf filmen en kijken.
Rond de onderrug
Aangezien de Reverse Crosses-oefening wordt uitgevoerd door naar voren te buigen, is een andere typische fout het buigen van de onderrug, vooral tegen het einde van de beweging.
Integendeel, je moet in staat zijn om het gestrekt te houden en kracht op de heup te zetten om je houding niet in gevaar te brengen.
Hoe dit op te lossen: Als u het moeilijk vindt om uw rug recht te houden tijdens het staan, kunt u deze oefening zittend doen en uw zwaartepunt op uw heup houden. Dit maakt het gemakkelijker om uw wervelkolom relatief neutraal te houden als u naar beneden gaat. borst en activeer de buikspieren en bilspieren tijdens de oefening.
Strek je polsen te veel
Als je de dumbbells optilt, kan het vanzelf komen dat je je pols buigt en te ver naar het plafond uitsteekt. Hoewel het misschien een correcte beweging lijkt, is dat niet omdat het overmatige spanning op de gewrichten kan veroorzaken en pijn of stijfheid in de pols kan veroorzaken tijdens en na de training.Ook als u de beweging te veel uitrekt, werken de hamstrings niet zo hard als jij dat zou moeten.
Hoe het op te lossen: Houd je polsen in een neutrale positie, met de handpalmen naar beneden gericht. Concentreer u op het knijpen van de schouderbladen om de gewichten op te tillen, in plaats van met uw handen naar achteren te reiken.
Buig of vergrendel de ellebogen
Elleboogpositie is de sleutel tot het verkrijgen van veel van de spieropbouwende voordelen die deze oefening te bieden heeft.Terwijl u de dumbbells optilt, moet u de beweging met uw ellebogen leiden om de achterste deltaspier te activeren, maar zonder uw armen te veel te vergrendelen of te buigen.
Dit kan het ellebooggewricht belasten of de biceps overmatig belasten, waardoor de oefening veel minder effectief wordt.
Hoe het op te lossen: Focus op het behouden van een lichte buiging in de elleboog, maar niet te veel. Indicatief moet dit ongeveer 10-15 graden verwijderd zijn van de startrustpositie.
Til gewichten te snel op
Om het maximale uit spierversterkende oefeningen te halen, moeten de spieren een progressieve inspanning leveren. Wanneer u echter te snel gewichten optilt, dreigt het momentum dat daarvoor nodig is, het over te nemen. Als dit gebeurt, werken de spieren niet goed en zijn de voordelen minder.
In feite, hoe langer de achterste deltaspieren worden samengetrokken, hoe meer ze groeien.
Hoe dit op te lossen: Doe de herhalingen langzaam en gecontroleerd, stop aan het begin van de beweging en laat de gewichten langzaam zakken.Als dit niet mogelijk is, gebruik dan lichtere dumbbells.
Na de sessie is het goed om het post-workout herstelprogramma te volgen.
