"Heb je wel eens van creatine gehoord? Creatine wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten, het uithoudingsvermogen te vergroten en het herstel na lichamelijke inspanning te verbeteren. Daarom wordt het met succes gebruikt door veel atleten, zowel op professioneel als op amateurgebied."
Wat is hier allemaal waar?
in het vlees ontdekt door de Franse Chevreul. Ons lichaam is in staat om het autonoom te synthetiseren uitgaande van drie andere aminozuren, respectievelijk arginine, glycine en methionine. Creatine wordt geproduceerd in de lever, nieren en pancreas
Na productie wordt het getransporteerd naar de hersenen, het hart en vooral naar de spieren (95%).
De dagelijkse behoefte aan creatine is ongeveer 2 gram en wordt voor 50% bevredigd door de voeding (1g) en voor de andere 50% door endogene synthese.
CREATINE IN VOEDING:
voedsel
Rundvlees
* Het koken van voedsel bepaalt een gedeeltelijke vernietiging van de creatine die erin zit.
waarom werkt creatine?
De positieve effecten van creatine op de prestaties vloeien voort uit het vermogen om energie vrij te maken op momenten van maximale metabolische vraag. Creatine is in feite een voorloper voor de vorming van ATP, de belangrijkste vorm van energie die door cellen wordt gebruikt.
Creatine wordt in het lichaam omgezet in fosfocreatine (ongeveer 70% in de spier) door een fosforatoom te verwerven.
Tijdens spiercontractie wordt ATP omgezet in ADP, waarbij een fosforradicaal vrijkomt dat energie levert.Op dit punt, door een fosforatoom aan ADP toe te voegen, is het mogelijk om ATP opnieuw te synthetiseren, waardoor de cellen van nieuwe energie worden voorzien.
Tijdens een bijzonder intense inspanning vervult fosfocreatine precies deze functie, waarbij het zijn fosforatoom vrijmaakt en ATP hervormt vanuit ADP.
Dit energetische mechanisme is erg belangrijk tijdens de overgang van een toestand van rust of matige inspanning naar een toestand van maximale energievraag (bijvoorbeeld tijdens een sprint, bij het tillen van een belangrijke last of tijdens de eindsprint).
In feite vertegenwoordigt fosfocreatine een energiereserve die snel kan worden gebruikt om het spiergehalte van ATP te herstellen.
Deze korte metabole analyse legt uit waarom creatine vooral effectief is bij maximale of submaximale sprints of inspanningen (2 tot 30 seconden). Aan de andere kant zijn de effecten vrijwel nihil voor langdurige sporten zoals triatlon of marathon (zie: Energiesystemen bij spierarbeid).
ze hebben al maximale reserves aan fosfocreatine. Voor deze onderwerpen is suppletie volkomen nutteloos.Uit deze eerste premisse volgt dat suppletie met creatine alleen enig nut heeft bij een verminderde inname met de voeding (zie "vegetarische voeding") of wanneer de metabolische vraag toeneemt (met name intense fysieke inspanningen).
Er zijn talloze onderzoeken uitgevoerd met als doel de meest geschikte doseringen en innamemethoden te vinden om de effecten van creatine te maximaliseren.
Bij professionele atleten wordt suppletie normaal gesproken gedaan met een oplaaddosis van 5 g 4 keer per dag (20 g / dag) gedurende 4-6 dagen, gevolgd door 2 g / dag gedurende 3 maanden (een recent onderzoek toont aan dat deze onderhoudsdosis geen extra prestatie oplevert voordelen, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Een "zachtere" benadering omvat het nemen van lagere doses, in de orde van 2,5 - 6 g / dag gedurende niet meer dan 2 weken.
Na elke cyclus van orale creatine volgt echter een maand onthouding.
In feite heeft de spier een maximale capaciteit om creatine op te slaan (150 mmol/kg) en hoe hoger de concentratie, hoe minder de proefpersoon reageert op nieuwe toevoegingen.
De endogene productie van creatine tijdens een voedingssuppletie heeft de neiging af te nemen en keert terug naar normaal na een variabele periode van opschorting van voedingssuppletie (Persky AM & Brazeau GA: Clinical farmacologie van het voedingssupplement creatine monohydraat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Na orale toediening van creatine hangt het transport ervan op intracellulair niveau af van de werkelijke behoefte van het organisme en wordt het positief beïnvloed door de aanwezigheid van catecholamines, IGF 1, insuline. Om deze reden wordt het vaak gecombineerd met vertakte aminozuren en koolhydraten met een hoge glycemische index (de beroemde banaan).
Daarentegen remt cafeïne de hersynthese van fosfocreatine tijdens spierherstel, dus gelijktijdige inname van creatine, cafeïne en/of guarana wordt afgeraden.
en waterretentie: creatine geeft een schijnbaar gevoel van verhoogde spiermassa dankzij de verhoogde intracellulaire waterretentie in de spieren. Na het massale gebruik van creatine is daarom een toename van het lichaamsgewicht waarschijnlijk, wat vooral schadelijk is voor de sportprestaties tijdens duurraces (ongeveer 3 "meer op de marathon voor elke overtollige kg)
Maagdarmstelselaandoeningen: Creatine veroorzaakt bij sommige personen gastro-intestinale problemen en diarree wanneer het in hoge doses wordt ingenomen (meer dan 20 g / dag) (veroorzaakt door het niet-geabsorbeerde overschot aan creatine
Nierproblemen: verminderde nierfunctie is niet verenigbaar met het gebruik van creatine, wat niet wordt aanbevolen, zelfs niet bij ernstige uitdroging en in combinatie met het gebruik van geneesmiddelen die de nierfunctie kunnen aantasten of alleen ernstig kunnen beïnvloeden (probenecide, NSAID's, cimetidine, trimethoprim) .
CONTRA-INDICATIES
het heeft zeer weinig positieve effecten in combinatie met een eiwitrijk dieet en "matige fysieke activiteit).Gebruik van diuretica
uitdroging
Individuele allergie of overgevoeligheid voor creatineTekort aan nierfunctie
