Glycemische index van voedingsmiddelen

Bekijk de video

• Bekijk de video op youtube

(GI) staat voor het vermogen van koolhydraten in voedsel om de bloedsuikerspiegel te verhogen (een waarde die de hoeveelheid glucose in het bloed aangeeft). Om de glycemische index van een levensmiddel te kwantificeren, is het noodzakelijk om 50 gram te nemen en de glycemische niveaus in de volgende twee uur te controleren. Deze waarden worden dan vergeleken met die van de referentiestandaard, in dit geval glucose of wit brood ( glycemische index = 100 Als een voedingsmiddel een glycemische index van 60 heeft, betekent dit dat door het innemen van 50 gram van dat voedsel, de bloedsuikerspiegel met 60% stijgt in vergelijking met wat er gebeurt met 50 gram glucose of wit brood.

Over het algemeen geldt dat hoe beter verteerbaar een koolhydraat is, hoe hoger de glycemische index zal zijn.

• Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt:
  
  • sommige worden snel opgenomen en leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (hoge GI)
  • anderen geven glucose langzamer af (lage GI).

Als het gaat om de glycemische index, is het ook erg belangrijk om het concept van GLYCEMIC LOAD te specificeren.

Shutterstock

Deze parameter wordt verkregen door de glycemische index van een bepaald voedingsmiddel te relateren aan de gemiddelde portie. Het is daarom voldoende om de GI van een bepaald koolhydraat (bijv. fructose IG = 20) te vermenigvuldigen met de ingenomen hoeveelheid (bijvoorbeeld 30 gram). de glycemische belasting van de maaltijd is gelijk aan 20 x 30 = 600.

Om niet aan te komen en de bloedsuikerspiegel en eetlust onder controle te houden, is de hoeveelheid van wat u eet daarom belangrijker dan de glycemische index van de individuele voeding. Het uitsluiten van sommige voedingsmiddelen uit uw dieet alleen omdat ze een hoge glycemische index hebben, heeft geen zin. zin, gewoon, eenvoudig, hebben een evenwichtige relatie met voedsel, het vermijden van excessen.

De volgende tabel toont de glycemische index van sommige voedingsmiddelen die tot verschillende groepen behoren. Voor een betere identificatie hebben we de voedingsmiddelen onderverdeeld in drie klassen (hoge, gemiddelde en lage glycemische index).

109 Ananas 59 ± 8 Gedroogde pruim 39±15 Dadels (gedroogd) 103±21 Softijs 57 tot 80 Abrikoos 38 ± 2 Maltodextrine 100 Kellogg's Special K 54 tot 84 Peren 38±2 Glucose 100 Muesli 39 tot 75 Fish Sticks 38 witbrood van 30 tot 110 Coca Cola 58±5 Yoghurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog's) 91 Barilla Spaghetti 10 minuten gekookt 57 Gekookte erwten 32.9 Lieve schat 32 tot 95 Banaan 52 ± 4 Magere melk 32 ± 5 Gebakken aardappelen 89±12 Kiwi 53±6 Sojamelk 32±2 Kaaspizza (Italië) 80 Mango 51±5 Perziken in blik 30 tot 71 Gatorade 78±13 roggebrood 50 tot 64 Gekookte bonen 29 ± 9 Framboos brood. glutenvrij 76±5 Ananas SAP 50 ± 4 Verse perzik 28 tot 56 Frietjes 75 Grapefruit SAP 48 appel 28 tot 44 Pompoen 75 ± 9 Macaroni 47±2 Worst 28 Crackers 52 tot 98 Wortel 47 ± 16 Volle melk 27 ± 4

Meloen

75 Druif 46 tot 59 Kersen 22 Watermeloen 72 ± 13 Peren in blik 46.0 Linzen 22 tot 34 Popcorn 72±17 Magere fruityoghurt 45 Pure fructose 19 ± 2 arborio rijst 69 ± 7 Oranje 42 ± 3 Gekookte Sojabonen 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Lichte yoghurt 14 tot 45 Sacharose en rietsuiker 68 ± 5 appelsap 40 ± 1 Pinda's 13 Croissant 67 Koekjes (Oro Saiwa, Italië) 64±3 Gewone gekookte aardappelen 56 tot 101 Zoete aardappelen 61 ± 7

**OPMERKING:

Als het gaat om de glycemische index van een voedingsmiddel, is het belangrijk om een ​​reeks waarden te definiëren die rekening houdt met al die parameters die het positief of negatief kunnen beïnvloeden. De glycemische index van een levensmiddel varieert bijvoorbeeld met:

• de mate van rijpheid (deze neemt toe als de vrucht goed rijp is)
• de variëteit (groene "diabetische" appels hebben niet dezelfde GI als rode)
• kooktemperatuur en -tijd (verhoogt met warmte)
• de vorm van de pasta
• de hoeveelheden gebruikte ingrediënten (vooral in het geval van industriële producten)

Om al deze redenen heeft het weinig zin om een ​​gemiddelde waarde voor te stellen die de consument zou kunnen misleiden, waardoor hij verkeerde voedingskeuzes zou maken.

in plaats van vetten; de omzetting van suiker in vet neemt ook toe (overgewicht);

oxidatieve stress neemt toe (vroegtijdige veroudering, risico op kanker);

na 2-4 uur daalt de bloedsuikerspiegel en keert de honger terug;

na verloop van tijd ontstaat er een overbelasting van het werk voor de alvleesklier die in eerste instantie insulineresistentie veroorzaakt en vervolgens het ontstaan ​​van diabetes;

het risico op tandbederf is groter.

Een dieet dat te rijk is aan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (hoge totale glycemische belasting) verhoogt het risico op kanker, vooral in het maagdarmkanaal en de eierstokken. Het is nog niet duidelijk of deze relatie te wijten is aan overmatige consumptie van voedsel met een hoge GI, het resulterende overgewicht, of aan een dieet met te veel suiker en weinig fruit en groenten.

Voor de atleet is het belangrijk om te voorkomen dat er te veel voedsel met een hoge glycemische index wordt ingenomen vóór een wedstrijd of training. De consumptie van enkelvoudige suikers zou in feite de bloedsuikerspiegel snel verhogen door een snelle secretie van insuline te stimuleren met als gevolg secundaire hypoglykemie, afname van vetoxidatie en mogelijke snelle uitputting van glycogeenvoorraden.

Koolhydraten met een hoge en matige glycemische index zijn daarentegen nuttig om het herstel na de training te bevorderen.

omdat ze postprandiale hyperinsulinemie verminderen en een verhoging van het goede cholesterol (HDL) bevorderen.

Het is interessant op te merken dat de glycemische index van voedsel niet alleen afhangt van het type koolhydraten dat het bevat. Rijst en aardappelen hebben, ondanks dat ze rijk zijn aan zetmeel (polysacharide), een hogere glycemische index dan fructose en veel suikerhoudende vruchten. In feite vertragen voedingsvezels de maagtransittijd, met een vermindering van de snelheid van absorptie van de suikers die samen met de vezels worden ingenomen. Een soortgelijk argument kan worden gemaakt voor vetten (magere melk heeft een hogere glycemische index dan volle melk) en in mindere mate voor eiwitten.

De consumptie van voedingsmiddelen met een lage glycemische index vóór de wedstrijd heeft een positief effect op de prestaties van atleten.