Oefeningen die worden aanbevolen om een ​​goede functie van spieren en botten te behouden

en bot hangt grotendeels af van het niveau en het type fysieke activiteit.

Om deze reden kunnen, afhankelijk van de objectieve en de subjectieve toestand, sommige oefeningen worden aanbevolen in plaats van andere.

Shutterstock

Aan de andere kant verhullen beide variabelen tal van facetten, die op hun beurt een grondige evaluatie en een even nauwkeurige opstelling van het protocol vereisen.Leeftijd, geslacht, ongemakkelijke omstandigheden of pathologieën, prestatieniveau, voedingsstatus, sportgeschiedenis, enz. essentiële onderscheidende factoren bij de jaarlijkse planning en bij de planning van trainingen.

Met objectiviteit zou echter kunnen worden gezegd dat de twee elementen met de grootste dikte de basale functie zijn (dwz de potentiële, waarbij rekening moet worden gehouden met persoonlijke grenzen, maar ook de marge voor verbetering) en de doelstellingen (indien gezondheidsgerelateerd, preventief , revalidatie, sport enz.).

In dit artikel zullen we proberen beter te begrijpen hoe u het type training kunt kiezen en vooral hoe u deze in het algemeen kunt beheren om de gezondheid van het bewegingsapparaat te optimaliseren.

geschiedenis van het onderwerp. Daarom vinden we vooral het standpunt van de patiënt; of symptomen en indrukken.

Kortom, als we een functionele evaluatie zouden maken met betrekking tot een steekproef van mannen en vrouwen ouder dan 60 jaar, zonder enige sportieve achtergrond, zou de eerste stap zijn om / ja te vragen:

"Heeft u moeite met" het uitvoeren van normale dagelijkse activiteiten? Zo ja, welke? "

Op basis van het antwoord kunnen we dan beginnen met het invoegen van een extern standpunt, met objectieve evaluaties.

Om bijvoorbeeld de mate van kracht van de onderste ledematen te begrijpen, kunnen we een eenvoudige oefening uitvoeren / aanvragen:

"Ga zo vaak mogelijk achter elkaar zitten en opstaan ​​uit uw stoel zonder uw handen te gebruiken."

Of:

"Raak je tenen aan door je romp naar voren te buigen, blootsvoets."

Of nogmaals:

"Voer het omcirkelen van de armen uit".

In het geval dat significante problemen aanhouden in een of meer functies van het bewegingsapparaat, zal het nodig zijn om te kiezen "of" en "hoe" in te grijpen - verwijzend naar een professional van de pathologie, of het herstellen van kracht, flexibiliteit, elasticiteit of mobiliteit met specifieke trainingen.

Om nog een concreet voorbeeld te geven: als er acute pijn is in het coxo-femoraal (heupgewricht op het dijbeen), kan het een goed idee zijn om een ​​orthopedisch bezoek aan te bevelen om de aanwezigheid van artrose, artritis, enz. uit te sluiten.

In dit geval zou het verstandig zijn om het programma aan te passen door slechts enkele oefeningen - en uitsluitend voor mobiliteit - aan deze specifieke articulatie te wijden, in afwachting van verder onderzoek.

Tegelijkertijd moeten ondersteunende spieren zoals de quadriceps femoris en hamstrings nog steeds trofisch worden gehouden; isotone machines zoals leg-extension en leg-curl komen ons te hulp.

Bij het waarnemen van een duidelijke moeilijkheid bij het buigen van de romp, zou men in plaats daarvan prioriteit moeten geven aan het begrijpen van de beperkende spier of het beperkende gewricht, en zo proberen een specifieke training op te bouwen.

Schoudermobiliteit kan ook op een vergelijkbare manier interventie vereisen, tenzij het probleem een ​​beperking is vanwege pijnlijke symptomen; in dat geval zijn de mogelijkheden waarschijnlijker 2: peesaantasting van een of meer elementen van de rotator cuff, artrose of calcificaties. In beide gevallen zal de orthopeed zich hierover moeten uitspreken.

Als de functionele beoordeling daarentegen zou worden uitgevoerd op sportonderwerpen, zou het bijna essentieel worden om proeve van bekwaamheid op de betreffende discipline toe te passen.

en daarom nuttig voor het voorkomen van sarcopenie bij 60-plussers;

Weerstand, zowel lang als kort: traint het glucosemetabolisme en heeft een gunstige invloed op de lipidenomzetting. Stimuleert de cardiovasculaire en respiratoire efficiëntie, vermindert de kans op cardiovasculaire gebeurtenissen en verhoogt het energieverbruik;

Spierflexibiliteit en -elasticiteit: verklein de kans op spierletsel door contractuur, spanning en scheuring; algemene beweeglijkheid verhogen;

Gewrichtsmobiliteit: verhoogt ROM (bewegingsbereik) en houdt de gewrichtscapsules goed gesmeerd, waardoor de typische pijntjes van het ouder worden worden voorkomen.Verkleint de kans op gewrichtsblessures;

Coördinatievaardigheden: inclusief balans, reactie, reflexen, algemene behendigheid, enz. Ze voorkomen zeer effectief valpartijen, die, zoals we weten, de eerste oorzaak van fracturen zijn en vervolgens mogelijk verantwoordelijk zijn voor zeer ernstige problemen - vooral bij ouderen.

Dit alles verhoogt niet alleen de gezondheid, maar verhoogt ook de kwaliteit van leven aanzienlijk.

Krachtoefeningen moeten worden verdeeld volgens de betrokken spieren.

• Dijen en billen: free squat (eventueel squat met barbell), lunges (eventueel met dumbbells of barbell), leg-extension, leg-curl, leg press. Minder toepasbaar, zelfs als uiterst effectief voor de aantasting van de rug, de barbell deadlift - ook nuttige varianten met gestrekte benen, of de goedemorgen (alternatief);
• Borstspieren: push-ups (ook wel "pushups" genoemd), plat / hellend bankdrukken met halters / halters, halters / kabelkruisen, verschillende krachtmachines (borstmachine, peck-deck, bankdrukken, enz.);
• Rug: pull-ups (of pull-ups) eventueel gefaciliteerd met elastiek (alle handvatten), roeitrainer met barbell/dumbbells (alle handvatten), katrol-machine, roeimachine etc.
• Buikspieren: crunch, alternerende crunch, reverse crunch, sit-up, frontplank (normaal of op de ellebogen) zijplank, zijbrug, vacuüm;
• Lumbale: hyperextensie van de romp, vanuit staande of op een specifieke bank (ook met halters of andere ballast), of op de grond met vrij lichaam in isometrie;
• Deltoids: laterale verhogingen met dumbbells/kabels, front raises met dumbbells/kabels, 90 ° raises met dumbbells/kabels, military-press of shoulder-press, trekt naar de kin (handig voor het betrekken van de trapezius);
• Biceps en andere onderarmflexoren: halter / halter / kabelkrullen, zittend of staand, afwisselend of bilateraal, met onderarmrotatie en verschillende grepen;
• Triceps: parallel dip eventueel gefaciliteerd met elastiek, french-press met barbell, kick-back met dumbbells, cable push-down etc.
• Kuiten: plantairflexies, mono-stuitligging of bilateraal, vrij lichaam of op kuitmachine (of op de pers).

Uithoudingsvermogen oefeningen

Ze zijn afhankelijk van het soort activiteit dat wordt genoten of wordt toegekend.

Over het algemeen beginnen we met wandelen of trappen, buitenshuis of op fitnessapparaten (loopband of hometrainer). Minder vaak van basiszwemmen of andere activiteiten zoals kanoën of roeien.

Langdurige weerstand impliceert de activering van alleen het aerobe metabolisme; het zal daarom voldoende zijn om te beginnen met een laag volume en "intensiteit" (bijvoorbeeld 3 wekelijkse trainingen van 30 "in een langzaam tempo), deze geleidelijk te verhogen en vooral in termijnen.

Zelfs door de snelheid te verhogen - of door bijvoorbeeld hardlopen in te voegen - zal de intensiteit altijd onder de anaërobe drempel blijven, dat wil zeggen in een duurzaam tempo tot en met een uur.

Kortdurende resistentie vereist daarentegen de betrokkenheid van de melkzuurproductie. Het zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling flink omhoog gaan.

Als je de middelen van langdurige weerstand wilt gebruiken, is het mogelijk om je op dit doel te oriënteren door snelle herhalingen af ​​te wisselen met passief of actief herstel. Hierdoor wordt de anaërobe drempel overschreden met een toename van lactaat en een geleidelijke toename van de afvoercapaciteit.

Als je daarentegen dit soort krachtgerichte weerstand wilt ontwikkelen, kun je zowel de hierboven beschreven oefeningen als andere verschillende uitvoeringen (zoals burpees of verschillende kettlebell-oefeningen) gebruiken die in speciale circuits worden georganiseerd.

Flexibiliteit, elasticiteit en gewrichtsmobiliteit

Het zou ondenkbaar zijn om dit soort oefeningen in een paar regels bevredigend te beschrijven.

Daarom zullen we ons beperken tot het beschrijven van de algemene criteria die moeten worden gerespecteerd om ervoor te zorgen dat de training winstgevend is.

Allereerst mogen zowel de flexibiliteits- en elasticiteitsprotocollen als die voor mobiliteit nooit koud worden uitgevoerd of zelfs wanneer de spieren uitgeput zijn.

Ten tweede moeten de prikkels voldoende dicht bij elkaar liggen; ongeveer 3 sessies per week, eventueel te combineren met andere sessies, is de gemiddelde aanbevolen oplossing.

Elke oefening moet een tot drie keer worden herhaald, waarbij ervoor moet worden gezorgd dat de spierspanningen worden verlengd en de amplitude van de bewegingen voldoende lang wordt genezen (van 10-30 "" voor de neofieten, of zelfs meer).

Coördinatie vaardigheden

Vaak over het hoofd gezien, zijn ze erg belangrijk.

Trainen is niet eenvoudig, omdat het vaak nogal gecompliceerde oefeningen vereist die de supervisie van een technicus vereisen.

Dit is de reden waarom velen er de voorkeur aan geven "twee vliegen in één klap" te slaan door zich te concentreren op functionele training.

Dit type training vereist (of zou moeten) gebaren maken die dicht bij die van het dagelijks leven liggen, complex, multi-gewricht, waarbij de complexiteit van de motorpatronen reflexen, behendigheid en balans ontwikkelt.