U zult het met ons eens zijn dat een overmatig ontwikkelde spiergroep in vergelijking met aangrenzende secties symmetrieproblemen veroorzaakt in plaats van esthetische voordelen te bieden.
De deltaspier is een monoarticulaire spier die, inwerkend op het scapulohumerale gewricht, het volgende bepaalt:
1) In het scapulo-humerale gewricht wordt een reeks bewegingen gemaakt, in de verschillende ruimtelijke vlakken, rond de hoofdassen met de kop van de humerus als gemeenschappelijk punt. Als we ingaan op de details, kunnen we onderscheiden in:
1.a) Bewegingen rond de antero-posterieure as, met daaruit voortvloeiende rotatie van de humerus op het frontale vlak: adductie in antepositie tot 45 °; adductie in retropositie tot 20 °; ontvoering tot 90 °.
1.b) Bewegingen rond de dwarsas: antepositie of flexie tot 60°, retropositie of extensie tot 20°.
1.c) Bewegingen rond de verticale as: interne rotatie van 80 °, externe rotatie van 60 °.
2) Laten we nu eens kijken hoe de deltaspier werkt in de bewegingen vermeld in punt "1".
2.a) Rond de anteroposterieure as: adductie van de claviculaire en spinale bundels; abductie van de acromiale bundel (0 tot 90 °) met de bijna onmiddellijke tussenkomst van de spinale bundels en claviculaire bundels (reeds na 20-30 °).
2.b) Rond de dwarsas: flexie van de humerus ten koste van de sleutelbeenbundels (van 0 tot 60 °); verlenging van de humerus tot belasting van de spinale bundels (van 0 tot 50 °).
2.c) Rond de verticale as: interne rotatie van de humerus door de claviculaire bundels; externe rotatie van de humerus ten koste van de spinale bundels.
Nu we de anatomie van de spier wat beter kennen, gaan we proberen een trainingsprogramma op te stellen gericht op hypertrofie.
Een van de eerste overwegingen die we kunnen maken, is dat de deltaspier uit drie koppen bestaat. Dit heeft naar onze mening een "onmiddellijk gevolg: deze spier kan niet genoeg worden gestimuleerd door een enkele oefening, zoals soms wordt gehoord door een hardgainer-fundamentalist.
Een "andere overweging die" spontaan komt "is de volgende: de drie koppen van de deltaspier werken niet samen, integendeel. Ze doen het vaak in tegenstelling. Daarom kunnen ze in verschillende sessies worden gecombineerd, misschien in combinatie met spiersecties dat in zekere zin "pre-vermoeidheid": zodat we de deltaspier kunnen stimuleren met minder sets en we geen risico lopen op "overlapping".
Hier is een voorbeeld van hoe de trainingen voor de koppen van de deltaspier zouden kunnen worden verdeeld (in een wekelijkse microcyclus), in relatie tot de andere spiersecties:
Maandag dus, na het trainen van de lats - en dit zal hebben bijgedragen aan de voorvermoeidheid - is het de beurt aan de achterste delts. Naar onze mening wordt het achterste deel van de deltaspier te vaak verwaarloosd in de verschillende trainingsprogramma's en deze situatie kan na verloop van tijd leiden tot asymmetrieën die vaak moeilijk te verhelpen zijn. De oplossing om de koppen apart te trainen is een goede manier om ervoor te zorgen dat deze kop van de deltaspier de juiste aandacht krijgt.
Hier is in detail een trainingsvoorstel voor het achterste kledingstuk:
de series
Op dinsdag, na het trainen van de borstspieren - en dit zal hebben bijgedragen tot prevermoeidheid - is het de beurt aan de voorste delts. In dit opzicht valt onze "eerste keuze" op een oefening die niet al te veel publiciteit heeft, maar met onbetwistbaar potentieel: bankdrukken (met een halter) met omgekeerde grip. Deze oefening begint met de halter in de buurt van het onderste deel van het borstbeen - met de ellebogen dicht bij het lichaam om te proberen de werking van de borstspier te beperken en het uitrekken van de voorste deltaspier te benadrukken - en eindigt door de halter omhoog te strekken, naar voren dat deze oefening absoluut niet mag worden verwaarloosd, omdat je er onder andere meer gewicht mee kunt gebruiken dan andere meer "gewone" oefeningen, zoals de langzame rug, zonder gewrichtsrisico's te lopen.
herhalingen
de series
Op donderdag starten we met de "training (principe van"spier prioriteit") met de laterale deltaspieren, om deze belangrijke spiersectie op de best mogelijke manier te kunnen "aanvallen", zonder moe te worden van een training die vlak ervoor is uitgevoerd voor een andere spier.
Hier is in detail een trainingsvoorstel voor het zijkledingstuk:
herhalingen
de series
supersets met de volgende oefening)
met vorig jaar)
Als je (zoals het moet !!) de sets vanaf de eerste set tot mislukken brengt, en tussen de supersets ongeveer een minuut rust neemt, kun je de aangegeven herhalingen niet in alle sets uitvoeren met behoud van hetzelfde laden. Het zal daarom passend zijn om de methode van afnemende piramidale, waar, serie na serie, je een beetje in gewicht stijgt.
En sta ons nu een noodzakelijke overweging toe: deze schema's - hoewel ze misschien zorgvuldig zijn opgesteld - passen misschien bij velen, maar (uiteraard) niet bij iedereen, en ze moeten vooral in een bredere context worden geplaatst; er zijn ook andere spiergroepen, periodisering, gewrichtslimieten, enz.
Er moet altijd benadrukt worden dat men bij het opstellen van een te publiceren tabel denkt aan een "gemiddelde" atleet.Voor de toepassing op het individu - met alle mogelijke problemen die zich kunnen voordoen - ben je ofwel goed genoeg om het idee te "stelen" en het (zelf) aan te passen aan je behoeften, of je hebt advies nodig.
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
of http://digilander.libero.it/francescocurro/
of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
