, potentie en hypertrofie.
Aan de andere kant zijn ze bijna allemaal gebaseerd op de toepassing van weerstandstraining - profiteren van de zogenaamde overbelastingen (vrije gewichten, krachtmachines, kabels).
Maar hoeveel trainen? Hoe intens? Hoeveel te herstellen? Hoe langer je traint, hoe harder en minder je herstelt, hoe groter de trainingsbelasting en dus de vermoeidheid; vandaar de noodzaak om de afzonderlijke factoren te meten waaruit het bestaat: volume, intensiteit en dichtheid.
Weerstandstraining omvat ook een reeks trainingsparameters, die elk een van de bovengenoemde factoren beïnvloeden - of beïnvloeden.
De trainingsparameters zijn:
- soort oefening;
- bewegingsbereik en ROM (bewegingsbereik);
- omvang van de overbelasting;
- spanningstijden (tijd onder spanning o TUT) en type heersende contractie (concentrisch, isometrisch, excentrisch);
- totaal aantal herhalingen (rep);
- totaal aantal series (sets);
- herstel tussen sets.
Het volume, of de hoeveelheid werk, vormt een ruwe data, meer eenvoudig het aantal kg dat tijdens een werksessie, wekelijks, maandelijks of jaarlijks, is opgetild; het volume kan worden gemanipuleerd door te handelen op het aantal herhalingen, series, oefeningen of trainingsdagen: 1000 kg kan het resultaat zijn van een reeks van 10 herhalingen met 100 kg, of van 2 reeksen van 10 herhalingen met 50 kg, of 4 meer sets van 5 herhalingen met 50 kg enzovoort.
De intensiteit of kwaliteit van het werk drukt iets meer uit, zoals het percentage van het gewicht dat naar het plafond wordt verwezen en de tijden van spanning.
De duur van de herstelpauzes tussen sets en tussen trainingssessies bepaalt de dichtheid van de stimuli.
Het is belangrijk om te onthouden dat het aan het begin van de voorbereiding noodzakelijk is om vooral op de hoeveelheid in te werken en deze geleidelijk te verhogen.Pas op een later tijdstip kan de intensiteit worden verhoogd. In feite zorgt een grote hoeveelheid werk voor organische veranderingen en aanpassingen op de lange termijn, waardoor de noodzakelijke basis wordt gelegd voor kwaliteitswerk.
De methoden zijn echter niet op lange termijn houdbaar; ze moeten, om een continue werkzaamheid te garanderen, worden gevarieerd.
Het doel van de continue mutatie van prikkels is daarom om de spier van steeds nieuwe trainingsbelastingen te voorzien en verslaving te voorkomen, als een mogelijk obstakel voor verdere kwalitatieve en kwantitatieve ontwikkelingen.
die geen beweging genereren en uniek zijn.Isometrische gymnastiek omvat het gebruik van vaste weerstanden om de spieren te laten samentrekken, met als doel hun kracht te verbeteren zonder hypertrofie te ontwikkelen.
Herstelpauzes variëren van 30 "tot 180".
Traditioneel gewichtheffen
Het is de trainingsmethode die de hoogste toename in concentrische kracht garandeert, met volledige herstelpauzes (180 "en meer) tussen sets.
Het kan worden ingesteld op spierfalen of buffer.
Piramidaal systeem
Het bestaat uit het uitvoeren van een bepaald aantal series met een steeds toenemende belasting, en parallel met een progressief afnemend aantal herhalingen.
De pauzes omvatten volledig herstel (180 "en meer) tussen sets.
Afwisseling van belastingen
Deze methode heeft tot doel het zenuwstelsel te stimuleren door afwisseling van min of meer hoge belastingen, schommelend tussen 75% en 95% van het maximum.
Nogmaals, de pauzes omvatten een volledig herstel (180 "en meer) tussen sets.
Circuit training
Methode geïntroduceerd in Engeland in 1957, vooral gericht op het verhogen van de weerstand. Hoewel het oorspronkelijke concept talloze herzieningen heeft ondergaan, blijft het hoofddoel altijd het "verhogen van de anaërobe melkzuurresistentie; daarom zijn er minimale herstelpauzes: 15" - 45". In wezen worden 3 soorten circuits beschouwd: een georiënteerde aan de ontwikkeling van kracht, één aan de ontwikkeling van macht en één aan de ontwikkeling van organische weerstand.
Superserie
Methode waarbij twee oefeningen worden uitgevoerd voor twee spieren, meestal tegengesteld aan elkaar: een reeks van de ene onmiddellijk gevolgd door een reeks van de andere, zonder rustpauze. Voordat hij de volgende reeks aanpakt, herstelt hij tussen 120 "en 300".
Seriesysteem (twee versies).
Het is de bekendste methode om de kernkracht of hypertrofie te vergroten; in feite komt het in twee versies die het aantal oefeningen gemeen hebben: ongeveer tien voor het hele lichaam of een deel ervan. Het aantal series is afhankelijk van de mate van training en het uiteindelijke doel.
De twee versies verschillen in het aantal herhalingen, dus in de intensiteit van de belasting, en in de omvang van de herstelpauzes.
VOOR KRACHT varieert het van één tot 20 herhalingen tot uitputting (het aantal hangt af van het type kracht dat moet worden ontwikkeld). De pauzes tussen de sets variëren van 2 "tot 5" minuten om volledig herstel te garanderen.
VOOR HYPERTROFIE zijn de herhalingen per reeks tussen 6 en 12, met pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Gigantische serie
Het is "in de praktijk" de uitbreiding van de superreeksmethode. 3-4-5 oefeningen worden bij voorkeur gekozen met betrekking tot dezelfde spiergroep of antagonistgroepen, daarna worden de series (3-5) uitgevoerd met hetzelfde criterium als de superserie-methode. De onvolledige herstelpauze - 60 - 120 "- wordt alleen gegeven tussen de ene volledige cyclus en de volgende.
Omdat het een zeer zware methode is, moet deze gedurende een beperkte periode en na een goed voorbereidingsniveau worden uitgevoerd.
Gedwongen herhalingen
Methode met hoge intensiteit, beperkt uit te voeren en niet vaker dan eenmaal per week. Het bestaat uit het krijgen van hulp van een partner om 2-3 herhalingen uit te voeren aan het einde van een reeds uitputtende reeks, met pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Strippen (wegkruipen)
De methode bestaat uit het verwijderen (door tussenkomst van de trainingspartner) enkele schijven van de halter - voorgeladen met kleine gewichten - aan het einde van de uitvoering van de serie, om verdere herhalingen mogelijk te maken tot uitputting.De pauzes omvatten een onvolledig herstel : 60" - 120".
PHA (Perifere hartactie). Methode met veel werk, waarbij veel van het cardiovasculaire systeem betrokken is. Het bestaat uit "in dezelfde sessie veel verschillende kleine circuits uitvoeren met minimale herstelpauzes (15" - 45"), om de hartslag gedurende de hele duur van de sessie rond de 140-150 slagen per minuut te houden (aeroob werk ).
Negatieve herhalingen
Methode met zeer hoge intensiteit, voor korte periodes, niet vaker dan eenmaal per week en alleen wanneer een goed voorbereidingsniveau is bereikt. Het bestaat uit het kiezen van een gewicht dat hoger is dan de maximale capaciteit van isotone contractie, en in "het uitvoeren van alleen de negatieve fase van de oefening, met de hulp van een partner in de positieve fase." Met dit systeem van excentrische contracties wordt een hoger dan isometrische spierspanning verkregen. Handig in een vastgelopen fase om de kracht verder te vergroten; vereist volledige herstelpauzes (180 "en meer) tussen sets.
Kwaliteitstraining
Met deze methode willen we - tijdens de training - de hersteltijd tussen de sets geleidelijk verminderen om een toename in intensiteit te verkrijgen zonder in te werken op de belasting.
Trainen met rustpauzes
Methode met hoge intensiteit, gebruikt voor het vergroten van kracht. Dit houdt in dat u een maximaal of submaximaal gewicht gebruikt, één herhaling doet, 10-15 " herstelt en dezelfde reeks herhaalt totdat u gedwongen wordt de belasting te verminderen.
Aflopende reeks
Methode waarbij het gewicht bij elke serie wordt verlaagd, terwijl het aantal herhalingen ongewijzigd blijft. Het bevat pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Bedriegen
In de boog van een isotone samentrekking, op het punt waar de hendel bijzonder nadelig is, wordt een verkeerde beweging gemaakt (vandaar de naam van de methode), om de actie te voltooien. Dit wordt meestal gedaan aan het einde van een reguliere set om nog een paar herhalingen te kunnen doen. Zwaar voor gewrichtsbanden en pezen, moet bedrog worden toegepast in beperkte mate, voor korte perioden, zodra een voldoende mate van voorbereiding is bereikt. Het bevat pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Zware serie lichte serie
De methode omvat een zware reeks van 4-6 herhalingen, afgewisseld met een met een lagere belasting, waardoor je na een zeer korte pauze nog eens 6-8 herhalingen kunt uitvoeren.
Halve herhalingen
Methode die bij bepaalde oefeningen inhoudt dat aan het einde van een uitputtende reeks de onvolledige beweging nog een paar keer wordt uitgevoerd. Het bevat pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Piekcontractie Deze methode zorgt voor het isometrisch in stand houden van een belasting gedurende enkele seconden, aan het einde van een reeks die tot uitputting is gekomen. Het bevat pauzes voor onvolledig herstel: 60 "- 120".
Piramidaal met minder pauzes
Het is een variant van de piramidale methode, uitgevoerd door de pauzes te verminderen tot de tijd die nodig is om de balk te laden.Ook in dit geval is als variatie het omgekeerde pad voorzien zodra je de top van de piramide bereikt.
Pre-vermoeidheid
Wanneer u een oefening uitvoert die meer dan één spiergroep aantast, met als doel om op een grotere spier in te werken, worden eerst de kleine spieren die bij de beweging betrokken zijn vermoeid, met als gevolg dat de actie stopt wanneer de grootste spier van de spier nog zou kunnen samentrekken met voordeel (de kracht van een ketting wordt gemeten door de sterkte van de zwakste schakel) Om dit ongemak te voorkomen, wordt de grote spier voorvermoeid met een isolatieoefening; "basis" om alle betrokken spieren op hetzelfde niveau te plaatsen .
Voorbeeld: Voer eerst "halterbankkruisen" uit om de pectoralis major voor te vermoeiden; voer vervolgens de "barbell-bankdrukken" uit, zodat de triceps (zwakke schakel), met hun grotere relatieve frisheid, de actie van de belangrijkste beweging voor de borstspieren niet onderbreekt.
Concluderend worden hersteltijden vastgesteld en gedicteerd door de gekozen trainingsmethode volgens het doel; dit betekent niet dat er kleine variaties in duur zijn vanwege factoren zoals het bereikte trainingsniveau en de persoonlijke trainingservaring.
