EXECUTIEVE TECHNIEK VAN DE PUSH-UP

Artikel uit het boek:

HONDERD FUNCTIONELE PUSH-UP

100 manieren om de push-ups op de bovenste ledematen op een functionele manier te doen.
Geïllustreerde handleiding voor fitnessprofessionals en personal trainers

AUTEUR: Nicolò Ragalmuto

Uitgever: NonSoloFitness redactie

De push-up is een oefening met lichaamsgewicht die al lang wordt gebruikt voor het versterken van de bovenste ledematen.

In tegenstelling tot wat het lijkt, treft deze oefening niet alleen de bovenste ledematen, maar bijna alle spieren van het lichaam.

Als aan de ene kant de bovenste ledematen dynamisch werken (voornamelijk de spieren van de armen, schouders en borst en in mindere mate die van de rug en onderarmen), zijn er andere spieren die in plaats daarvan als stabilisatoren werken en daarom worden geactiveerd op een isometrische (statische) manier.

Deze stabilisatoren worden vertegenwoordigd door alle spieren die deel uitmaken van de romp en het bekken.

Wanneer je een "uitstekende synergie tussen deze spieren hebt, is het mogelijk om een ​​goede controle over je lichaam te hebben; daarom is het gemakkelijker om de juiste balans te behouden zonder onevenwichtigheden te creëren en daarom, wanneer je de push-up uitvoert, ongeacht de beweging die de bovenste ledematen presteren. , de romp en het bekken blijven altijd in dezelfde positie van het juiste evenwicht, met respect voor de rondingen die de wervelkolom vormen (fig. 1 en fig. 2).

Aan de andere kant, wanneer de spieren van de rug, de paravertebralen, het kwadraat van de lendenen en de heup hypotoon zijn, dus niet getraind, resulteert de positie die wordt ingenomen om de push-up uit te voeren met het bekken te hoog (fig 3).

Wanneer je de push-up met dit type houding uitvoert, is het gemakkelijker om schade aan je lichaam te veroorzaken dan voordelen, omdat je in een situatie van onbalans werkt waarbij de krachten worden gedragen door het lumbosacrale kanaal.

Hetzelfde geldt ook wanneer de buikspieren hypotoon zijn en de houding bij het uitvoeren van de push-up resulteert in een te laag bekken (fig. 4).

De aangenomen positie is hier die van lumbale hyperlordose, die ook zeer schadelijk is voor de wervelkolom.

Deze twee executieve fouten komen zeer vaak voor bij slecht getrainde proefpersonen, maar ze komen even vaak voor bij getrainde personen.

Onderwerpen die bijvoorbeeld alleen en uitsluitend met isotone machines trainen, hebben geen goede controle over hun stabilisatoren, omdat ze nooit worden geactiveerd vanwege het werk dat wordt beperkt en neuromotorische coördinatievaardigheden uitsluit.

Bovendien kunnen deze twee posities ook worden ingenomen wanneer de spieren van de bovenste ledematen gebrekkig zijn en zelfs als de proefpersoon zijn stabilisatoren goed onder controle heeft, neemt hij de verkeerde positie in als compensatie voor deze hypotonie.

Om dit te voorkomen kan de oefening worden uitgevoerd door de knieën op de grond te laten rusten (afb. 5 en afb. 6), zodanig dat de krachten op de romp minder zijn door de hefboom die - korter - minder belast op de bovenste ledematen dan op de romp, terwijl voor meer stabiliteit wordt gezorgd.

De juiste uitvoering is daarom met de handen op de grond met een breedte die iets groter is dan die van de schouders, de voorvoet op de grond, met de onderste ledematen iets uit elkaar, romp, nek en bekken op dezelfde lijn, ogen in het midden van de handen naar de grond gedraaid (afb. 7 en afb. 8).