Gewichtsverlies mag de vetvrije weefsels niet aantasten en zelfs niet het zogenaamde "essentiële vet", een deel dat nodig is voor het behoud van de gezondheid.
Beide effecten worden verkregen door 2 fundamentele maatregelen:
- Minder energie opnemen dan je verbruikt; de voldoende hoeveelheid komt overeen met ongeveer 70% van de normale energie
- Breng het lichaam in een adequate metabool-hormonale toestand, waarin de insulinespiegels zo laag en constant mogelijk moeten worden gehouden.
Het is echter altijd nodig om de voedingsbalans niet te verwaarlozen, die essentieel is om gewicht te verliezen en toch gezond te blijven.
ongeveer 30%- Eet 5 maaltijden per dag, bij voorkeur met respect voor deze calorische verdeling: ontbijt 15% van de energie, twee tussendoortjes 5%, lunch 40% en diner 35%
- Elimineer geen van de VII basisvoedselgroepen. In die zin is het lacto-ovo vegetarische dieet acceptabel, terwijl ze NIET als evenwichtig worden beschouwd: veganistisch, vrij van granen en peulvruchten, zonder fruit en groenten, enz.
- Splits de energie macronutriënten op in: vetzuren 25% (waarvan ¾ onverzadigd en ¼ verzadigd), eiwitten ca. 1,2 g/kg fysiologisch gewicht (tot 1,8 g/kg voor sporters)*, koolhydraten voor alle overige calorieën (behoud een fractie van de eenvoudige tussen 10-16%)
- Zorg voor alle zout- en vitaminevoedingsstoffen in voldoende hoeveelheden om aan de individuele behoeften te voldoen, ondanks de vermindering van de algemene voedselinname
- Niet overschrijden met cholesterol, onder de 300 mg / dag houden (bij gezonde mensen)
- Zorg voor een hoeveelheid vezels die nuttig is voor het behoud van de darmfunctie
- Introduceer alle bruikbare moleculen zoals bijvoorbeeld polyfenolische antioxidanten.
* Hoeveel eiwit?
De g/kg-coëfficiënt kan niet worden toegepast op mensen met overgewicht, d.w.z. mensen met een hoger dan normaal vetgehalte. Als alternatief is het daarom mogelijk om ook voor eiwitten een percentage te kiezen dat in het normocalorische dieet van een gezonde volwassen proefpersoon niet minder dan 12% of meer dan 18% mag zijn.
Let op: de hoeveelheid eiwit in de voeding is nog steeds het onderwerp van controverse, daarom is het niet mogelijk om een precieze waarde vast te stellen zonder tegen een of andere populaire bron in te gaan. Volgens het Institute of Medicine is het acceptabele percentage, rekening houdend met een breed scala aan gevallen, 10-35%.
het zou ongeveer 2,8-3,2 kg moeten zijn.
