Rugspiervezeltest: pull-down en pull-up

2. Spiervezeltest: bankdrukken 3. Spiervezeltest: Squat 4. Spiervezeltest: pull-down / pull-up 5. Buikspieren en kuiten: hoe ze te trainen op basis van spiervezels?   lateraal en hoog, en voor de flexoren van de onderarm.

Voor het gemak van de termen zullen we alleen de namen van de meer oppervlakkige spieren identificeren, zoals de dorsale gan, de trapezius en de romboïden, en de biceps, op zo'n manier dat de programmering op een zeer praktische en snelle manier wordt geschematiseerd.

Shutterstock

De referentie-oefentest zal hier de pull-down op de lat-machine zijn of, voor personen die behoorlijk getraind zijn, de pull-up.Houd er rekening mee dat je ongeveer 5 testsets van 15-20 herhalingen moet doen met 1-1,5 minuten herstel tussen de sets - dus pull-ups zijn goed om te overwegen bij echt getrainde proefpersonen.

Ook in dit geval kunnen de gevallen 6 zijn. Afhankelijk van het geval van de verbranding veroorzaakt door de Pull-down, zou de volgorde van de sensaties als volgt kunnen zijn:

1. Lats - Bovenrug - Biceps;
2. Lats - Biceps - Bovenrug;
3. Biceps-Dorsaal-Bovenrug;
4. Biceps - Bovenrug - Lats;
5. Bovenrug-Lats-Biceps;
6. Bovenrug-Biceps-Dorsalen.

Ook in dit geval identificeren de meeste proefpersonen voor een statistisch discours de grootste arbeidssensatie, zoals in geval 3, waarbij het branden voornamelijk wordt gevoeld in de buigspieren van de onderarm, vervolgens in de dorsale spieren en, ten slotte, in de bovenrug .

Velen zullen melden dat ze ook het werk in de triceps voelen en in feite wordt vooral de lange kop in het spel getrokken in de werkketen van de tractiebeweging; maar het is goed dat je rekening houdt met de werkprogrammering van de triceps met de bankdruktest die specifieker is voor deze spieren samen met de borstspieren, deltaspier (zie eerste deel van het artikel).In dit geval moet men proberen om het gevoel van de triceps te verlaten en prioriteit te geven aan het brandende gevoel in de andere aangetaste spieren in de test.

De aandacht op de triceps leidt vaak af van de sensaties die worden gevoeld in het bovenste deel van de dorsale of vaak in de deltaspier (spinale deel) die, omdat ze allemaal achter in de schouder zijn, bedriegen.Op dit punt raad ik aan verder te gaan met andere sets en probeer met een goede benadering te identificeren welke spieren, tussen de grote dorsale en achterste deltaspier, het grootste brandende gevoel geven.

Een ander probleem dat zich zou kunnen voordoen is dat van de grijpspieren van de hand; in feite kunnen de spieren van de onderarm vroeg vermoeid raken en in dit geval kan het nuttig zijn om de haken te gebruiken, maar alleen voor testen. Vaak kunnen deze steunen, als ze routinematig worden gebruikt, de grip verzwakken en de persoon dwingen om continu te gebruiken om te trainen in oefeningen die een belangrijke grip vereisen, zoals pull-ups of roeien.

Vaak ervaren velen bij het uitvoeren van pull-ups intensief werk in het buikgedeelte.Als je een persoon observeert die de pull-ups uitvoert, kun je merken dat deze laatste bij de laatste herhalingen instinctief een retroversie van het bekken begint te oefenen.

Hij zal ook de heup buigen en zal proberen een anker te vinden met de onderste ledematen om een ​​vast punt te maken en ook de heupbuigerketting te activeren; en daarom is het erg belangrijk om tijdens de "uitvoering van de pull-down (lat-machine)" de kussens te verwijderen die de knieën blokkeren ", precies om de duidelijke activering van de anterieure flexieketen te voorkomen, waardoor het werk gedeeltelijk wordt verstoord van de aandrijfketting.

Het blijft echter zo dat, als de belasting hoog is, het onvermijdelijk is dat de persoon opstaat uit de stoel, maar op dit punt zou het beter zijn om de gratis pull-ups op de bar te proberen dan op de machine.

In de heupflexieketen is de ileopsoas (evenals de rectus femur) het meest betrokken, wat, laten we niet vergeten, een krachtige lordosespier is en, indien ingetrokken, tot een reeks problemen kan leiden. Daarom is het altijd goed om de beenkussens te verwijderen, tenzij er expliciet om wordt gevraagd (zoals bij hypolordotica).

Let op: onthoud altijd dat het aantal aangegeven herhalingen en de relatieve werktijd voor die serie maximaal moet zijn, dus als het wordt aangegeven, bijvoorbeeld het aantal van 15 herhalingen en ongeveer 45 seconden werk, betekent dit dat die belasting de maximaal niet meer dan 15-16 herhalingen gedurende ongeveer 40-50 seconden. Er zouden ook opleidingspercentages kunnen worden gebruikt, maar de berekening zou te ingewikkeld worden voor degenen die geen technici of experts in het veld zijn. Als je de kwestie wilt aanpakken, is het goed om te onthouden dat hoge belastingen moeten worden gebruikt voor witte vezels rond 85-90% van 1RM, voor rode vezels, belastingen rond 60-65% van 1RM en voor tussenliggende belastingen rond 75. % van 1 RM.

(pull-down) 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;

2-3 sets dumbbellroeien van 10-15 herhalingen per arm (30-45 seconden per arm) met 1 minuut en 30 seconden herstel;

2 sets laterale verhogingen op 90 ° of 2 sets omgekeerde kruisen naar de kabels van 15-20 herhalingen (40-60 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;

4 sets Barbell Curl 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.

Als het doel is om te proberen het volume van de armen te vergroten, kunt u ook proberen om 2 sets curls uit te voeren op de scott bench in plaats van 4 sets van alleen barbell curls.De positie op deze bank heeft de neiging om de schouderstomp naar voren te brengen, daarom, als de proefpersoon zich al in deze positie bevond vanwege een "houdingsfout", is het beter om niet woedend te zijn over deze oefening en zich misschien te concentreren op "het strekken van de borstspier en de korte bicepskop en proberen de flexibiliteit van de schouder.

Er moet ook aan worden toegevoegd dat dit probleem de dorsale kyfose kan verergeren, zelfs alleen vanuit een esthetisch oogpunt (zonder para- of dysmorfisme), aangezien de schouders de neiging hebben om te sluiten, zelfs als de dorsale kolom misschien een fysiologische kyfose respecteert zonder accenten .

Een andere overweging betreft het gebruik van de barbell of dumbbells in de curl.Als je een paar herhalingen uitvoert met hoge belasting zoals in geval 3 en 4 dan is het aan te raden deze oefening uit te voeren met de barbell, met meer stabiliteit en het vermogen om meer te rekruteren motoreenheden vanwege het feit dat u grote lasten in één beweging gedurende enkele seconden optilt.In het geval van lange herhalingen, kunt u de voorkeur geven aan dumbbells, waarbij u probeert de aandacht te vestigen op de verbranding en ophoping van lactaat in een meer "geconcentreerde" manier, maar iedereen is het eens over deze theorie, omdat het bij de afwisselende curl met dumbbells - vooral in de hammer curl - mogelijk is om veel meer kracht uit te drukken dan met de barbell, ook dankzij de posturale compensatie van de stabilisatoren (kern en diepe rug).

Wat de zittende of staande positie betreft, het hangt af van de houding van het onderwerp en de rondingen van de wervelkolom, onthoud dat in de zittende positie de lumbale curve wordt geannuleerd en de cervicale curve toeneemt, waardoor de belasting van de wervelkolom wordt verhoogd; dus als de proefpersoon daarom vraagt, kan hij op een bankje zitten, maar anders is het beter om te blijven staan ​​en de fysiologische rondingen van de wervelkolom te behouden zonder de knieën te buigen, zoals vaak gebeurt, met de overtuiging "de rug te ontlasten", om tenzij het expliciet wordt vereist door een toestand van duidelijke hyperlordose.

Als het onderwerp in het 2e geval (Lats-Biceps-Bovenrug) valt, zou het programma min of meer als volgt een volgorde moeten hebben:

• 3-5 sets pull-up of lat-machine (pull-down) 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
• 2 sets lage Pullay van 10-15 herhalingen (30-45 sec) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 3 sets barbell curls van 10-15 herhalingen (30-45 sec) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2 sets schouderophalen met dumbbells van 15-20 herhalingen (40-60 seconden) met 1-1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2-3 sets 90 ° laterale verhogingen of 2-3 sets omgekeerde kruisen op de kabels van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.

Als het onderwerp in het derde geval valt (Biceps-Dorsaal-Bovenrug) zou het programma min of meer als volgt een volgorde moeten hebben:

• 2-3 sets pull-up aan de bar met liggende grip (pull-up) of lat machine (pull-down) 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
• 2-3 sets dumbbellroeien van 10-15 herhalingen per arm (30-45 seconden per arm) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2 sets truien van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 3 schouderophalen sets van 15-20 herhalingen (40-60 seconden) met 1- 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2-3 sets 90 ° zijwaartse verhogingen of 2-3 sets omgekeerde kruisen op kabels van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden rust.

Als het onderwerp in het 4e geval valt (Biceps-Upper back-Lats), zou het programma min of meer de volgende volgorde moeten hebben:

• 3-5 sets pull-up aan de bar met liggende grip (pull-up) of lat machine (pull-down) 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
• 2-3 sets dumbbellroeien van 10-15 herhalingen per arm (30-45 seconden per arm) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 3 sets 90 ° zijwaartse verhogingen of 3 sets omgekeerde kruisen op de kabels van 15-20 herhalingen (40-60 seconden) met 1-1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2 sets pullovers van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.

Als het onderwerp binnen het 5e geval valt (Bovenrug-Dorsaal-Biceps) zou het programma min of meer als volgt een volgorde moeten hebben:

• 3-5 sets dumbbell roeien 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
• 2-3 sets pull-up of lat-machine (pull-down) van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 3 sets truien van 15-20 herhalingen (40-60 seconden) met 1-1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2-3 sets van 20-25 herhalingen barbell curls (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.

", belast de integriteit van de onderrug. De juiste vorm kan in ieder geval de schijfstructuren beschermen maar sluit de mogelijkheid van beschadiging niet uit; daarom is het goed om de risico-batenverhouding te evalueren, zelfs als de test met de halter, vanuit een spieroogpunt, een "hogere incidentie heeft dan die met de enkele halter, maar zoals altijd moet het onderwerp worden geëvalueerd en prioriteiten vastgesteld Als je een roeitrainer met borstondersteuning hebt, kun je voor deze keuze kiezen, maar niet absoluut, dus altijd individueel.

Als het onderwerp binnen het 6e geval valt (Bovenrug-Biceps-Dorsals) zou het programma min of meer als volgt een volgorde moeten hebben:

• 3-5 sets dumbbell roeien 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
• 2-3 sets pull-up aan de bar met liggende grip (pull-up) of lat machine (pull-down) van 10-15 herhalingen (30-45 seconden per arm) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 3 sets barbell curls van 10-15 herhalingen (30-45 sec) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
• 2-3 sets pullovers van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.

Nu we bijna het einde van het derde deel van deze drie artikelen hebben bereikt, kunnen we begrijpen hoe de combinatie van gevallen die na de testoefeningen worden gevonden, heel veel kan zijn. Het maken van een programma gericht op spiergroei kan verschillende gewrichten hebben tussen de resultaten die uit de tests worden verkregen. Het lijkt dan ook evident dat met de mogelijkheid om bepaalde tests uit te voeren, het mogelijk is om voor elke geteste persoon verstandige en vooral specifieke programma's te ontwikkelen.