Je eetlust onder controle houden: de meest verzadigende voedingsmiddelen

Mogelijkheid om water te absorberen / verliezen tijdens het koken

Zoals we hebben gezien, is het watergehalte een van de belangrijkste parameters om het verzadigingsvermogen van een levensmiddel te bepalen. Tijdens het koken kan een levensmiddel water opnemen of verliezen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij rijst die tijdens het koken van 100 tot 320 gram gaat, aanzienlijke hoeveelheden water opneemt en de verzadigingsindex aanzienlijk verhoogt.

Andere voedingsmiddelen, zoals groenten, hebben de neiging om behoorlijk wat water te verliezen tijdens het koken, waardoor hun caloriedichtheid toeneemt.

Juiste voedselcombinaties: groenten voor andere voedingsmiddelen

Het meest voorkomende complete maaltijdmodel voorziet in consumptie in de volgorde van: voorgerecht (pasta of rijst), tweede gerecht (vlees en vis), bijgerecht (groenten), dessert en koffie.

In werkelijkheid worden op deze manier voedingsmiddelen met diametraal tegenovergestelde spijsverteringsbehoeften gecombineerd. Om deze reden zijn de aanhangers van het gedissocieerde dieet zo gekant tegen dit eetpatroon. Zie: Juiste voedselcombinaties

Er is echter nog een andere reden waarom het goed zou zijn om in ieder geval de volgorde van eten te veranderen: bijvoorbeeld door groenten te consumeren voor andere gerechten.

Groenten zijn rijk aan water, vezels, minerale zouten en vitamines, als je ze eerder consumeert, heb je de neiging om grotere hoeveelheden in te nemen.

Groenten hebben een goede verzadigingsindex, waardoor er later minder voedsel wordt geconsumeerd en de totale calorie-inname van de maaltijd lager is.

Groenten bereiden het spijsverteringsmilieu adequaat voor, vergemakkelijken de darmtransit en bereiden de maag voor op het ontvangen van volgend voedsel.

Drink meer water

Water is essentieel voor het menselijk leven, omdat het het medium is waarin de meeste metabolische activiteiten plaatsvinden. De processen die de mobilisatie, het transport en de oxidatie van vetten reguleren, vereisen voldoende hoeveelheden water. Bij een gedehydrateerd persoon zal de lipolyse worden belemmerd of vertraagd.

Maar er is nog een reden waarom water een onafscheidelijke metgezel moet worden, niet alleen bij de maaltijd, maar ook gedurende de rest van de dag: meer water drinken betekent het vermijden van extra calorieën door frisdrank of vruchtensappen en vooral het verzadigingsgevoel te bevorderen.

Kies de grootte van de pakjes en breng de porties opnieuw in evenwicht

Sommige psychologische onderzoeken hebben aangetoond dat grotere containers mensen stimuleren om ongewild meer voedsel te consumeren. Het is beter om de voorkeur te geven aan verpakkingen met een enkelvoudige dosis en het vermijden van gezinsgrote maxi-verpakkingen.

Dus wat zijn de voedingsmiddelen met de grootste verzadigingskracht?

In de speciale classificatie van voedingsmiddelen met het hoogste verzadigingsvermogen komen voedingsmiddelen met grote hoeveelheden eiwitten, water en voedingsvezels zoals peulvruchten op de eerste plaats.

De laatste plaats gaat naar gedehydrateerde producten met een hoog vetgehalte zoals gedroogd fruit.

Fruit, groenten, vlees, vis, peulvruchten, yoghurt, room en melk hebben een hoge verzadigingsindex.

Gedroogd fruit, oliën en vetten, snoep, niet-volle granen, gebak, pizza, vlees en kaas hebben een lage verzadigingsindex.

De verzadigende kracht, een "laatste overweging"

Het verzadigingsvermogen vertegenwoordigt per definitie de toestand van maagvolheid die optreedt na de introductie van voedsel en waarmee u de maaltijd kunt onderbreken vanwege cerebrale activering van het verzadigingsgevoel.

We spreken daarom van verzadiging in de korte tijd, als we in plaats daarvan kijken naar de lange tijd, wordt het discours in veel gevallen omgekeerd.

Vette voedingsmiddelen hebben bijvoorbeeld een laag verzadigend vermogen omdat ze een hoge calorische waarde concentreren in een zeer klein volume. Lipiden bevorderen echter langdurige verzadiging, waardoor het begin van de nieuwe hongerprikkel wordt voorkomen.

Het is daarom beter om een beetje olijfolie te associëren met een bord pasta, vlees of groenten, zowel om het gerecht vanuit voedingsoogpunt in evenwicht te brengen, en om het hongergevoel op lange termijn te vertragen. Zie: Maakt pasta in het wit je dik?