Training voor definitie

voor thuisfitness; als aan de ene kant echter de protocollen voor het verhogen van hypertrofie of massa bekend zijn, is er aan de andere kant minder collectieve beheersing van training voor spierdefinitie.

In de praktijk: "Hoeveel sets, hoeveel herhalingen en hoeveel gewichten moeten er gebruikt worden om meer definitie te krijgen?"

Voor meer informatie: Spierdefinitie Voor meer informatie: Training en spierdefinitie het is een eigenschap die wordt verkregen door een verlaagd percentage onderhuids vet te combineren met een voldoende ontwikkelde hypertrofische massa. Zonder geschikte spiervolumes zou het onmogelijk zijn om spierdetails zoals strepen, inserties en scheidingen naar voren te brengen. Een marathonloper, hoe dun ook, lijkt zeker minder gedefinieerd dan een bodybuilder met 5% meer vet.

Naast het percentage lichaamsvet zijn de factoren die de definitie kunnen beïnvloeden: de dikte van de huid, de hydratatietoestand, de vorm van de spier zelf, van de inserties en de mate van hypertrofie.

het is niet noodzakelijk geassocieerd met een laag percentage van het totale lichaamsvet. Denk maar aan de gynoïde verdeling van vet, typisch voor vrouwen, die heupen, dijen en billen kan bepalen die allesbehalve dun zijn, zij het in de aanwezigheid van een opvallende buikschildpad.

Niet alle mensen hebben echter dezelfde aanleg; hetzij om gedragsredenen, hetzij vanwege metabolische en fysiologische kenmerken, hebben sommige proefpersonen zeer hoge spiervolumes en andere hebben in plaats daarvan een vrij laag percentage lichaamsvet.

Een dunne bouwer heeft geen moeite om de buikspieren te accentueren, ook al gaat deze aandoening vaak gepaard met een zekere dunheid van de buik (gebrek aan dikte); integendeel, hij zal veel meer moeten werken om de hypertrofie te vergroten.

Voor meer informatie: Hardgainer

Een persoon die de neiging heeft om groot te zijn, heeft daarentegen minder moeite met het verkrijgen van spiermassa, maar moet meestal harder werken om het percentage lichaamsvet te verlagen.

Beide soorten proefpersonen moeten trainen om een ​​goed gedefinieerde lichaamsbouw te krijgen, maar zoals het gemakkelijk is voor te stellen, kunnen het trainingsprotocol en het voedingsplan erg van elkaar verschillen.

Bovendien is de perceptie van "gebeeldhouwd" of "getrokken" mogelijk niet volledig afgestemd op de collectieve verbeelding. In dit geval kan het verkrijgen van de gewenste spierdefinitie een uiterst moeilijk of toegankelijk doel zijn.

, afbraak van macronutriënten en aantal maaltijden, is het ongetwijfeld noodzakelijk om vast te stellen hoe en hoeveel te trainen.

Zelfs zonder het trainingssysteem te veranderen, waardoor dezelfde tabel wordt behouden die wordt gebruikt voor hypertrofie, maar het verminderen van de calorieën van het dieet, is het mogelijk om spierdefinitie te verkrijgen.De prestaties worden echter verminderd en de verdraagbaarheid van de training neemt af - als, in de hypertrofiefase , de training was zo zwaar als het zou moeten. Om deze reden geven velen er de voorkeur aan om de kaart aan te passen, soms van oefeningen of trainingsmethode te veranderen, het aantal sets en herhalingen te verhogen, herstel te verminderen of gewoon aerobe activiteit van lage intensiteit in te voegen.Dit alles kan zowel in de sportschool als thuis. ; in sommige gevallen is het zelfs nog gemakkelijker om thuis te oefenen voor definitie.

Velen geloven dat een goede training alleen in de sportschool kan worden gedaan. Dit is niet het geval, zeker niet wanneer het doel definitie is. Uiteraard kan een grotere beschikbaarheid van gereedschappen en machines alleen maar helpen bij het programmeren en plannen, aan de andere kant is al deze beschikbaarheid vaak misleidend. We kunnen met zekerheid zeggen dat het niet de uitrusting is die de lichaamsbouw maakt, maar de toewijding en toewijding die je steekt in het nastreven van je doelen. Het is voldoende om een ​​goede multifunctionele bank, dumbbells, barbells en discs te hebben. Voor aërobe activiteit, als u geen fitnessapparaat heeft, kunnen touwtjespringen, fietsen en hardlopen in de buitenlucht dezelfde taak uitvoeren.

Het zou iets anders zijn als we het hadden over training voor hypertrofie, en nog meer voor pure kracht, aangezien het - vooral degenen die met hoge belastingen moeten werken - zelden mogelijk is om een ​​echt fitnesscentrum in huis op te zetten. welke voorwaarden kunnen worden gebruikt om een ​​5x5 deadlift uit te voeren, of om een ​​grote "kabel" op te zetten.

Aan de andere kant is de training voor definitie over het algemeen vrij promiscue; een soort compromis. In feite zou de tabel moeten worden gemodelleerd door series uit hypertrofie-oefeningen te verwijderen om andere verschillende in te voegen, of echte stations van puur aerobe activiteit. In dit verband herinneren wij u eraan dat het niet strikt noodzakelijk is om professionele loopbanden, spinbikes, steppers en crosstrainers ter beschikking te hebben. U kunt dezelfde resultaten behalen door touwtje te springen, aerobe gymnastiek met lichaamsgewicht te doen, te gaan hardlopen of een fietstocht te maken.

De trainingsstrategieën voor definitie zijn eindeloos. Laten we zeggen dat de fundamentele aspecten vooral twee zijn:

1. Zorg voor een negatieve caloriebalans, maar niet te veel - zie volgende paragraaf
2. Geef de krachttraining niet op, maar vul deze aan met korte weerstandsoefeningen of uitvoeringen van aërobe activiteit, maar altijd op een doordachte manier.

Het aantal oefeningen en/of series van het hypertrofieprogramma moet worden verminderd in verhouding tot wat er moet worden toegevoegd. Onthoud dat de trainingsbelasting niet significant kan toenemen, maar constant moet blijven of iets moet afnemen - laten we niet vergeten dat u een caloriearm dieet volgt. De belasting bestaat uit volume, dichtheid en intensiteit.Het volume, als we enerzijds verwijderen en anderzijds integreren, blijft min of meer onveranderd. Het is anders als u ervoor kiest om hele dagen aan aerobe activiteit te besteden, in dit geval zou het volume toenemen. De dichtheid van de trainingen, vooral als u ervoor kiest om circuittraining te proberen, neemt toe en niet een beetje - sinds de herstelperiodes worden geëlimineerd of drastisch verminderd.Als een direct gevolg echter, behalve de tijd die wordt besteed aan het in stand houden van de hypertrofie, moet de intensiteit worden verlaagd en het aantal benodigde trainingen.

De oefeningen die nodig zijn voor een definitietabel die comfortabel thuis kan worden uitgevoerd, zijn de volgende:

• Borst, triceps en voorste deltaspieren: flat bench barbell press, flat bench dumbbell press, dumbbell crosses, pullover, ez barbell french press, dumbbell push over, bench back dip, dumbbell front raises
• Hoge rug, biceps, trapezius, achterste delts: buikgrip pull-down, liggende grip pull-down - alternatief pull-downs met dezelfde grips - rugligging barbell roeien, ez barbell curl, dumbbell curl, buikgreep barbell roeien, dumbbell roeien enkelzijdig, T-bar pull-ups, 90 ° halterliften,
• Centrale deltaspier en trapezius: laterale dumbbell raises, tenminste getrokken, unilaterale laterale raises op de bank
• Dijen en kuiten: squats (alle soorten), sprongen, lunges en aff.inverse, plantairflexie op stap (kuit); we laten de isolatie-oefeningen voor adductoren, ontvoerders en billen weg
• Abs (alle): crunch, sit up, reverse, plank, side bridge, vacuum
• Lenden en billen: liggende en staande rompverlengingen, goedemorgen

Laten we nu een kort voorbeeld geven van hoe een hypertrofiekaart geleidelijk kan evolueren naar een spierdefinitiekaart voor thuisfitness.

• Laten we aannemen dat we een massatabel hebben die bestaat uit 4 wekelijkse trainingen, met elk ongeveer 2-3 spiergroepen, die overeenkomen met 3-4 oefeningen, gestructureerd door 4 series voor 8-12 herhalingen. De terugvorderingen zouden ongeveer 1 "30" "- 2" 00 "" zijn
• Bij de eerste overgangstabel moet je voor elke oefening met één reeks verminderen en tegelijkertijd 20 "cardio-activiteit invoegen aan het einde van de training.
• De tweede moet in plaats daarvan nog een 20 invoegen, maar aan het begin; dit kan nodig zijn om de terugvorderingen iets te verlagen van 2 "00" "naar 1" 30 "" of van 1 "30" "naar 1" 00 "" en dus naar matig de gewichten lichtjes
• Laten we nu overgaan tot een echte metamorfose. De trainingen voor hypertrofie worden teruggebracht tot 3 wekelijks, met 3-4 spiergroepen, maximaal 3 oefeningen van 3 series elk voor dezelfde herhalingen; er wordt geen aerobe activiteit gegeven. "cardio-activiteit, die 40 tot 60 kan duren" ononderbroken en bij matige intensiteit
• Als alternatief geven sommigen er zelfs de voorkeur aan om de hypertrofie-sessies verder terug te brengen tot 2, met ten minste 4 spiergroepen, met behoud van dezelfde criteria als genoemd in het bovenstaande punt, en nog eens 2-3 circuittrainingssessies op te zetten (zoals bijvoorbeeld PHA).

- verlies niet wat is opgedaan tijdens de periode van bulken (of hypertrofie).

Gewoonlijk hebben degenen die trainen om een ​​gedefinieerde lichaamsbouw te krijgen de neiging om het gebruik van overbelasting te verwaarlozen, in plaats daarvan worden ze alleen als nuttig beschouwd voor het vergroten van de massa.Dit komt omdat velen denken dat het nutteloos is om als bodybuilder te trainen wanneer het doel evolueert naar snijden, aangezien de vermindering van lichaamsvet is effectiever door protocollen met een hoog volume en lage of gemiddelde intensiteit, zoals langdurige aerobe activiteit.Dit is conceptueel verkeerd omdat, vooral voor degenen die niet streven naar eenvoudig gewichtsverlies, maar naar een algehele optimale fysieke vorm, het handhaven van een voldoende niveau van trofisme is op zijn zachtst gezegd beslissend.

Volgens hetzelfde principe is de omschakeling van hypertrofie naar definitietabellen soms te duidelijk. Trainingskaarten met lage belasting en veel herhalingen, bij afwezigheid van een massaal onderhoudsprogramma, kunnen eerder verkregen resultaten voor groei schaden. Vergeleken met het vorige geval, waarin de fout duidelijk en evident is, moet hier een onderscheid worden gemaakt.Als het protocol voorziet in een goed doordachte verdeling van prikkels (bijvoorbeeld 50% hypertrofie-training en andere training om calorische uitgaven 50%), kan een winnende keuze blijken te zijn - hoewel het vaak erg moeilijk kan zijn om trainingen zoals circuittraining uit te voeren na het uitputten van spieren met de hypertrofiekaart in de voorgaande dagen. Integendeel, het volledig verlaten van het hypertrofische doel, om redenen die we Zoals hierboven gezegd, zou het hetzelfde zijn als het opgeven van de meeste offers die in de periode van hypertrofie zijn gemaakt.

Vergeleken met wat is gezegd, valt af te leiden dat een trainingstabel voor de definitie een klein protocol - zelfs basaal - voor het behoud van spiervolumes niet kan uitsluiten. Dit zal zeker minder veeleisend zijn dan de bulkfase, meer gericht op de deficiënte districten, en zal ruimte laten voor parallelle activiteiten zoals aerobe training of circuittraining of PHA enz. - noodzakelijk om het totale calorieverbruik te verhogen.

Laten we het nu hebben over het dieet. De definitie wordt, zoals gezegd, vooral aan tafel gemaakt. Het is niet de bedoeling van dit artikel om in te gaan op de verdiensten van het voedingsschema voor de definitie, maar als het gaat om "veelvoorkomende fouten", zijn de grootste voedingswaarden. Het dieet voor het snijden moet niet te beperkend maar effectief zijn. Als een persoon met overgewicht die wil afvallen het zich kan veroorloven om zelfs 700-800 of zelfs een kilogram per week af te vallen zonder spierkatabolisme op te lopen, kunnen degenen die zichzelf definiëren en al een matig vetpercentage hebben (bijvoorbeeld 10-12%) tevreden zijn met een afname van niet meer dan 200-250 g om de 7 dagen; boete, een vermindering van hypertrofie.Daarom zou het caloriearme afslankdieet maar liefst 90% van de energie moeten leveren in vergelijking met het normale caloriedieet.

Over de afbraak van energie-macronutriënten gesproken, de zaak wordt ingewikkelder. Hier zullen we ons alleen beperken tot het specificeren dat

• Elke extreme strategie moet als verkeerd worden beschouwd
• Koolhydraten zijn noodzakelijk en kunnen niet worden uitgesloten
• Lipiden zijn noodzakelijk en kunnen niet worden uitgesloten (25-30% van de totale calorieën)
• Eiwitten, meer bepaald de aminozuren waaruit ze zijn samengesteld - waaronder, onthoud dat er de essentiële zijn - zijn nog belangrijker dan de massafase; het is mogelijk om een ​​inname van 1,5, 1,6 en zelfs 1,8 g / kg lichaam te bereiken gewicht
• We mogen het belang van de inname van essentiële vetten, vitamines, mineralen, vezels en water niet over het hoofd zien.

Het gebruik van voedingssupplementen is niet van fundamenteel belang Er zijn geen producten die de definitie daadwerkelijk vergemakkelijken, ook al kunnen sommige zeker helpen om het protocol te optimaliseren - al was het maar door een geldige ondersteuning te bieden voor de inname van de meest gebrekkige voedingsstoffen in het dieet.