De beste oefening voor het trainen van dijen en billen
De squat is waarschijnlijk de beste oefening om de spieren van de onderste ledematen te versterken en te versterken.De eenvoud van de beweging is zodanig dat we het, onbewust, elke keer doen als we zitten en opstaan uit een stoel.
De juiste uitvoering van de squat vereist een grote synergie tussen talrijke spiergroepen, die elk ontspannen en samentrekken in specifieke fasen van de beweging. Deze oefening vereist ook een goede gewrichtsmobiliteit, die vaak volledig ontoereikend is bij zittende of gedeconditioneerde mensen. Mede om deze reden wordt de squat vaak beschouwd als de belangrijkste oorzaak van blessures aan de knieën en onderrug. Hoewel het gevaar van het lijden van deze onaangename ongevallen gegrond is, volstaat het om eenvoudige preventieve maatregelen te nemen om het aanzienlijk te verminderen. Het komt immers vrij zelden voor dat iemand gewond raakt terwijl hij probeert op te staan uit een stoel!
Een beetje zoals medicijnen, de squat is daarom een buitengewoon effectieve oefening, die enorme voordelen met zich meebrengt met minimale bijwerkingen.
Leer de juiste uitvoeringstechniek
Het maakt niet uit of je een bodybuilder, een danser of gewoon een persoon bent die fit wil blijven, als je de kracht en tonus van de onderste ledematen aanzienlijk wilt verbeteren, moet je deze oefening in alle veiligheid leren uitvoeren!
Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Onthoud dat het voor een veiligere en effectievere squat belangrijk is om de volgende uitvoeringstechniek te respecteren:
- plaats de halter op het rek op een hoogte van ongeveer tien centimeter lager dan de schouders
- pak de hengel vast met een iets bredere greep dan de schouders en met de handpalmen naar voren gericht
- ga met het hoofd onder de stang door en breng de schouders in contact met de schacht (centraal deel van de trapezius), de schouderbladen moeten in adductie worden gehouden (de schouders licht indrukken)
- controleer met behulp van de spiegel of het midden van de halter op gelijke afstand van de twee schouders staat
- trek de buikspieren aan en duw met de benen omhoog om de halter los te maken van de steunen
- langzaam een stap achteruit zetten om de veiligheidsvoorzieningen (indien aanwezig) te naderen
- plaats de hielen op een breedte die iets groter is dan die van de schouders en zorg ervoor dat de toppen van de voeten ongeveer 30° naar buiten worden gedraaid
- beweeg het bekken iets naar achteren, span de hamstrings; buig langzaam de benen naar beneden, zonder los te laten maar de spieren gespannen te houden en zijwaartse bewegingen van de knieën te vermijden
- daal af totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn of, als u dat wilt, totdat het heupgewricht zich op dezelfde hoogte als de knie bevindt
- als je hielen tijdens de afdaling van de grond komen of je ernstige evenwichtsproblemen hebt, ga dan terug naar de startpositie en plaats de halter terug: je bent nog niet klaar om de oefening uit te voeren
- tijdens de beweging moet de rug zo recht mogelijk worden gehouden, vermijd deze te buigen maar pas op dat u niet achterover leunt
- kort voordat u de positie van maximale flexie bereikt, begint u de beweging te vertragen en uzelf beter voor te bereiden op de opstijging
- bereikte deze positie druk hard op de hielen en strek de benen, maar zonder de knieën volledig te strekken
- tijdens de opstijging moeten de dijspieren actief worden samengetrokken, zodat de onderste ledematen geen gevaarlijke oscillerende bewegingen uitvoeren.
- meerdere keren herhalen
Als je niet goed getraind bent en het een van de eerste keren is dat je squat:
- vertrouw op een gekwalificeerde personal trainer om u te helpen tijdens het uitvoeren van de beweging
- als je een zwitserse bal hebt, druk hem dan tussen de onderrug en de muur en probeer de oefening uit te voeren waarbij je de voeten 20-30 cm meer naar voren houdt dan het bekken
- als je er klaar voor bent, begin je de squat met natuurlijke belasting (zonder overbelasting), ga je geleidelijk over naar de dumbbells en uiteindelijk naar de barbell
Squat video: Squat uitvoering; Zij squat Hurk op swissball; Hurk op één been
Andere artikelen over "The Squat"
- squat voordelen
- gehurkte uitvoering
- squat tips
- Squats en blessures
