Deze houding is voornamelijk te wijten aan de noodzaak om je aan te passen aan het zogenaamde ideaalbeeld, aan de trend, aan mode, je lichaam als een avatar te behandelen; we zouden kunnen zeggen dat de natuurkundige tegenwoordig het icoon van onszelf vertegenwoordigt.
Per definitie is de trend echter onvermijdelijk om te veranderen.
Voor meer informatie: Hoe kom ik weer in vorm en vaak grenzend aan anorexia.Tegenwoordig is de vraag veel gecompliceerder.Vrouwelijke schoonheid legt perfectie op, niet alleen in de vormen, maar ook in de verzorging van de huid, het haar, de ogen, de nagels, enz. Eeuwige jeugd is vereist, welvarende maar niet omvangrijke borsten, heupen duidelijk evenredig maar niet breed en zelfs niet smal, forse maar niet gespierde dijen, ronde, vooruitstekende en marmeren billen, een platte buik waarop een glimp kan worden opgevangen van het sixpack dat echter , mag zich het mannelijke beeld niet herinneren.
Aangezien aanpassing aan een soortgelijk model hoogst onwaarschijnlijk is, neemt de ontevredenheid over het lichaamsbeeld toe en daarmee de zogenaamde eetstoornissen (DCA), met name grensgevallen.Het gebruik van cosmetische chirurgie is niet langer een voorrecht van de meer welvarende lessen en bijna allemaal oefenen ze fitness met esthetische doelen.
Aan de andere kant kan niet iedereen zijn toevlucht nemen tot een scalpel en daarom lijkt de voedings- en sportsector onstuitbaar te groeien. Laten we duidelijk zijn, afvallen is niet moeilijk, net zoals het verbeteren van de toon niet moeilijk is; lichaamsrecompositie is meer dan Wat echter niet binnen ons potentieel ligt, is om volledig vast te stellen hoe we onszelf kunnen hermodelleren.
Voor meer informatie: Gewichten en vrouwelijkheid het is een fysiologische eigenschap die voor alle gezonde mensen hetzelfde is, die niets te maken heeft met esthetiek, van grotere rondheid en compactheid, aangezien, zoals we al zeiden, het concept van toning, esthetisch gesproken, niet echt bestaat.
Dat gezegd hebbende, zelfs als we vermijden dat de volumes toenemen - dikkere armen en dijen, bredere schouders, enz. - door het vetweefsel te verminderen, zouden de spieren nog steeds worden benadrukt. De meeste vrouwen die een pad van esthetische cultuur beginnen, moeten daarom omgaan met de angst om gespierder te lijken, deze mogelijkheid accepteren en beseffen dat een dergelijk resultaat gemakkelijk omkeerbaar is.
In het geval van gewichtsverlies, als gewichtsvermindering belangrijk is, is er ook de mogelijkheid dat de omliggende weefsels niet de nodige elasticiteit hebben om compact te blijven; in dit geval is er heel weinig te doen, zo niet te "vullen" met andere spieren. Bij borstverkleining zijn de mogelijkheden echter nog beperkter, omdat bij sommige vrouwen de toename van de onderliggende borstspier esthetisch contraproductief is - maar niet bij alle.
Niet alleen mannen, maar ook vrouwen moeten daarom aan hun lichaam werken op zoek naar meer spierhypertrofie, met name het versterken van de punten die het nauwst verbonden zijn met vrouwelijke schoonheid, zoals de billen, dijen, onderrug en buik. keten moet altijd volledig ontwikkeld zijn, om het risico van decompensatie en gerelateerde paramorfismen te vermijden.
Vandaar de frequente noodzaak om te vertrouwen op een persoonlijke trainer, die de metabolisatie van deze theorie, de keuze van training, motivatie en hulp bij het werk zal bevorderen. Aan iedereen die 3 keer per week slechts 30 " wil proberen, raden we niet aan om te hoge doelen te stellen. Voor de meeste mensen is het noodzakelijk om te trainen als een fitnessmodel om geleidelijk zelfs kleine resultaten per keer te bereiken details.
Voor meer informatie: Training voor fitnessvrouwen aërobe type, zoals steppers, hometrainers, loopbanden, crosstrainers, enz. zijn nuttig voor het opwarmen, afkoelen, verbeteren van de cardiovasculaire-respiratoire-metabolische efficiëntie en het verhogen van het energieverbruik; niet voor het bouwen. Hetzelfde geldt voor isolatie-oefeningen die gewoonlijk worden uitgevoerd in om te verstevigen, zoals sprongen met kabels, gluteus-machines, adductoren en adductoren, enz. Ongeacht de mening van de individuele technicus, kunnen deze objectief nuttig zijn om een specifieke wijk te versterken, een eerste conditionering te creëren, voor perioden van lossen , maar zeker niet voor spiergroei.
Om dit doel te bereiken, moet de "training voor vrouwen" zwaar zijn, aangezien de belastingspercentages die nodig zijn om hypertrofie te bereiken vrij hoog zijn; het is onnodig te zeggen dat dit veel vrouwen bang maakt, zelfs voordat ze beginnen. De eerlijke seks heeft de neiging om zijn middelen te onderschatten en onder deze te werken intensiteit, waardoor slechte resultaten worden behaald, terwijl het alle kwalificaties zou hebben om grote vooruitgang te boeken boven mannen.Laten we niet vergeten dat vrouwen voor dezelfde spiermassa meer kracht kunnen uiten dan mannen Omgekeerd, met een lagere anabole hormoonstroom - omdat ze genieten van verwaarloosbare niveaus van testosteron - ze zullen wat meer moeten zweten om te groeien. Het probleem doet zich echter niet voor, omdat te veel spieren sowieso geen erg begeerde eigenschap is.
Het belastingspercentage voor spiergroei varieert tussen 75 en ruim 80% van het plafond (1RM). Opmerking: maximale belasting s "betekent de maximale belasting die slechts één keer kan worden opgetild zonder hulp van buitenaf.
Een andere bepalende factor voor spierhypertrofie is de hersteltijd tussen de ene reeks en de volgende, die onvolledig moet zijn, waardoor wordt voorkomen dat de energiereservoirs van fosfaten in de spiercellen volledig worden hersteld. Deze tijd is ongeveer 1 "30" "(60" "tot 120" ").
Ook het aantal herhalingen (reps) per set is bepalend. Het spierfalen dat nodig is voor groei, voornamelijk als gevolg van de "ophoping van melkzuur, moet plaatsvinden in ongeveer 45-70" ". Met inachtneming van een lage TUT (tijd onder spanning), zal het juiste aantal ongeveer 8/12 rep zijn.
Het aantal sets per spiergroep is daarentegen afhankelijk van het trainingssysteem. In split - slechts één training per spier per week of in een microcyclus - kun je zelfs 30 sets bereiken. Aan de andere kant, in multifrequentie - meerdere trainingen per week of microcyclus - zijn 9/12 sets meer dan genoeg. Let op: vooral voor nieuwelingen is het niet aan te raden om gelijkaardige workloads meteen aan te pakken, terwijl het wel aan te raden is om ze geleidelijk te verdienen.
Als je in split traint, is het raadzaam om te proberen elke sessie volledig uitgeput te beëindigen - wat ongetwijfeld een vrij individuele factor is, maar het resulteert in het onvermogen om de training verder te zetten. Als je in plaats daarvan in multifrequentie traint, is dat niet het geval. aan te raden om dit niveau van vermoeidheid te bereiken, en het zou zelfs als contraproductief moeten worden beschouwd - het zou het organisme geen tijd laten om te overcompenseren. Laten we niet vergeten dat spiergroei een fysiologische aanpassing is aan een externe stimulus, in dit geval vermoeidheid en de daaruit voortvloeiende microverwondingen in de spieren, waarbij gebruik wordt gemaakt van hormonale mediatoren en voedingsfactoren; dit vereist echter de nodige tijd, evenredig met het bereikte niveau van vermoeidheid, het dieet, de leeftijd en de subjectiviteit.
Over het algemeen zou elke serie voor hypertrofie dat gevoel van spierverbranding en gevoelloosheid moeten bereiken als gevolg van de vorming van melkzuur die gewoonlijk begint rond de 5e / 6e rep, doorgaand tot 8 ° / 12 °.
In de hypertrofische fase is het raadzaam om de voeding kwantitatief en kwalitatief te behandelen, waarbij we ons proberen goed te voeden met als doel om te groeien, maar te veel aanslag vermijden.Vanuit een aandoening met overgewicht kan het zinvoller zijn om gebruik te maken van de initiële conditioneringsperiode - waarin de globale belasting wordt verminderd - om (bij een caloriearm dieet) de algehele vetmassa te verminderen.Als je klaar bent, kun je beginnen met een dieet dat eerst normocalorisch is en daarna licht hoogcalorisch. Het zal nodig zijn om de hoeveelheid eiwitten in de gaten te houden, die volledig moeten voldoen aan de individuele behoeften, en die van koolhydraten - essentieel om trainingen te ondersteunen.Direct na de training eten, bij voorkeur een hoofdmaaltijd, of eventueel een grote eiwit- en koolhydraatsnack, versnelt het herstel - het is ook mogelijk om eventueel een voedingssupplement van creatine te combineren.
Zonder deze eigenschappen te respecteren, kan het erg moeilijk zijn om de hypertrofie te verkrijgen die nodig is voor vrouwelijke esthetiek.
Voor meer informatie: Training voor vrouwen: Benen en billen
-a-cosa-serve.jpg)
