Verantwoordelijk voor de flexie van de onderarm op de arm, evenals voor een groot deel van de grootte van de arm zelf, zijn de "voorste spieren van de arm" (dat wil zeggen, er zijn niet alleen de biceps); om beter te verduidelijken de ideeën, laten we ze snel analyseren:
BICEPS:
De biceps is afkomstig van het schouderblad met twee uiteinden: lang en kort. De lange kop komt voort uit de supraglenoïde tuberositas van de scapula, gaat over de kop van de humerus binnen het scapulohumerale gewricht en rust in de intertuberculaire groef van de humerus en verbindt zich dan met de korte kop. de processus coracoideus van de scapula en wordt gemiddeld naar beneden gebracht tot aan de lange kop waarmee hij dan samenkomt. De biceps gaat naar het distale deel van de arm in een grote pees die zichzelf gaat inbrengen in de tuberositas van de radius waar deze zich oprolt.
Omdat het een bi-articulaire spier is, is de functie van de biceps bijzonder complex. Op het schoudergewricht ontvoert de lange kop van de biceps (samen met de supraspinatus en de deltaspier) de arm, terwijl de korte kop deze toevoegt. De gelijktijdige samentrekking van de twee koppen verhoogt deze in synergie met de deltaspier. Op de "elleboog gewricht" buigt de biceps de onderarm over de bovenarm en laat deze op zijn rug liggen. Uiteindelijk bepaalt de positie van de arm ten opzichte van het schoudergewricht welke kop van de biceps de grootste belasting zal dragen.
BRACHIAAL:
Het is de sterkste buigspier in de onderarm. Gelegen onder de biceps, is het afkomstig van de anterolaterale en anteromediale vlakken van de schacht van de humerus, net onder de insertie van de deltaspier. Het beweegt naar beneden en past in de tuberositas van de ulna.Het buigt de onderarm over de arm en roteert deze lateraal en mediaal.BRACHIORADIAL:
Het ontspringt aan de laterale rand van de humerus en wordt ingebracht op het processus styloideus van de radius, roteert ook de radius en is in staat om met gebogen elleboog zowel pronatie- als supinatiebewegingen uit te voeren.BACHIAAL CORACUS:
Het komt voort uit het processus coracoideus van de scapula en wordt naar beneden gebracht om zichzelf in te voegen op het anteromediale aspect van de humerus.Het werkt alleen op het schoudergewricht, waarbij de arm wordt geadduceerd en mediaal wordt gedraaid.
Uit het bovenstaande kan worden afgeleid dat enkele van de meest populaire oefeningen zeker niet "de beste" zijn om de biceps te stimuleren. Om het concept te verduidelijken, volgen hier enkele voorbeelden:
- Push-ups met de Kambered-halter trainen vooral de brachioradialis en niet de biceps die om maximaal te kunnen samentrekken een volledige supinatie nodig heeft.
- De push-ups met de barbell (basisoefening van de meeste trainingstafels) hebben vaak, om gezamenlijke redenen, vooral betrekking op de brachialis en trainen de biceps heel weinig.
- De Scott bench press-ups trainen de brachialis en de brachioradialis, maar heel weinig de biceps (behalve het onderste deel van de biceps ...) die, afgezien van het beperkte bereik van nuttige beweging, beginnend vanuit een vooraf samengetrokken positie niet optimaal kan samentrekken.
Opgemerkt moet worden dat de biceps om volledig samen te trekken (arm gebogen, pols supinatie, elleboog licht omhoog) volledige extensie nodig heeft (arm gestrekt en geproneerd) en een oefening (waarschijnlijk de enige) die aan deze voorwaarden voldoet, waarbij de biceps echt wordt gestimuleerd, is die van push-ups met dumbbells zittend op een bankje onder een hoek van ongeveer 50 - 60 ° Als je een isolatieoefening voor de biceps moet kiezen, kies dan de beste, dat is dit.
Tot grote vreugde van perfectionisten en degenen die "iets meer" willen enz. een "truc (voor zover ik weet nooit gepubliceerd door iemand anders) gericht op het versterken van de effectiviteit van deze en andere oefeningen voor de biceps uitgevoerd met halters: zoals u weet, is de biceps de belangrijkste supinator van de onderarm, dus waarom niet samen met flexie deze basisfunctie trainen om de voortgang te optimaliseren? Het geheim om dit optimaal te doen is om de dumbbells asymmetrisch te belasten, waarbij je ervoor zorgt dat een paar kg (begin met 2 kg) meer aan de zijkant dan in de "grip" past de zijkant van de pink. Op deze manier wordt elke keer dat u uw hand supineert tijdens flexie, deze actie uitgevoerd tegen een daadwerkelijke belasting (met de dumbbells symmetrisch geladen gebeurt dit niet!) en zal de oefening effectiever zijn.
De asymmetrische dumbbell-tactiek kan ook met succes worden gebruikt bij push-ups met hamers voor brachiale training.In deze oefening wordt het grijpen van de dumbbells op dezelfde manier als ik eerder heb aangegeven (dwz met de pink aan de zwaarste kant van de dumbbell) gebruikt om maximaal het principe van maximale contractie, waardoor de brachiale spieren maximaal kunnen worden gestimuleerd. Bij deze oefening raad ik een grotere "asymmetrie" aan dan bij die waarbij het doel is om supinatie te benadrukken.
Ik heb deze trucs aan veel vrienden en studenten aanbevolen, op en neer op het schiereiland (en niet alleen ...) en de feedback was echt uitstekend. Probeer en zie...
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en van het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of http: //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
