Aan de slag in de sportschool: tips, oefeningen en training

het is voor iedereen een beetje moeilijk, vooral voor complete nieuwelingen (of nieuwelingen in de sportschool).Zelfs degenen die, ondanks een goede anciënniteit in training, terugkeren na een lange afwezigheid van de gewichtsruimte, kunnen gedesoriënteerd zijn.

Shutterstock

Wat het protocol "moeilijk" maakt, is dat per saldo het protocol zelf ontbreekt; dat wil zeggen, je begint met trainen zonder duidelijk te zijn over de doelstellingen, evenals de fasen van planning en jaarprogrammering. Dit is een fundamenteel verkeerde benadering, omdat het het risico vergroot om snel motivatie en vastberadenheid te verliezen (een zogenaamde "droput" worden ". "). De sportschool starten door op de "golf van enthousiasme" te rijden, zonder aandacht te besteden aan details en bewustzijn en duidelijkheid uit te sluiten, kan daarom een ​​"tweesnijdend zwaard" blijken te zijn.

Integendeel, het is van cruciaal belang om een ​​"jaarplan" op te stellen, waarin wordt vastgelegd in welke toestand ik vanaf vandaag 365 dagen wil bereiken - dus de relatieve "periode"-doelstellingen - en het "periodiek programma" van elke fase vaststelt - daarom de systemen of methoden die trainers moeten volgen volgens de bovengenoemde doelstellingen. Dit alles kan natuurlijk worden gecorrigeerd in de operationele fase.

Omgekeerd, in een situatie van gebrek aan planning en planning, hebben veel mensen de neiging om "vooruit te gaan" en een trainingsmodel te starten dat volledig ongeschikt is voor hun trainingsniveau - vaak te veeleisend. Dit komt omdat, ongeacht de toestand die werd bereikt op het moment van de onderbreking, wat authentiek is, het 'heden' is. Deze involutie is gelukkig niet lineair en heeft de neiging te vertragen naarmate men de basale toestand nadert. Daarom zal een zeer getrainde persoon, als hij aan de ene kant snel de resultaten verliest die hij moeilijker te bereiken was, nemen lang om terug te keren naar "0".

Zelfs het concurrentievermogen (met zichzelf of met anderen), wat voor velen de essentie van de training is, kan leiden tot een te snelle toename van de belasting, de moeilijkheidsgraad van de oefeningen of de complexiteit van het systeem. Naast het risico van niet-naleving is er dus het gevaar van letsel, dat zelf een zeer frequente oorzaak is van vroegtijdige stopzetting; laten we niet vergeten dat kleine pees- en gewrichtsschade die zijn die, bij chronische, complicaties kunnen veroorzaken, zelfs van aanzienlijk ongemak.

Op basis van wat er werd verwacht, is het daarom duidelijk dat zelfs het eenvoudige begin van training van cruciaal belang is, niet alleen op korte termijn, maar ook op lange en zeer lange termijn.

In de volgende paragraaf zullen we proberen beter te begrijpen "hoe het moet", dus hoe de sportschool te starten, met een paar voorbeelden van oefeningen en trainingsschema's.

, zal het nodig zijn om contact op te nemen met een personal trainer.

Let op: na zorgvuldige keuze is het raadzaam om volledig op je coach te vertrouwen. Het is beter om geen trainingen voor te stellen die vrienden of kennissen voorstellen, net zoals het wenselijk zou zijn om de methode niet in twijfel te trekken of controverse te maken over ongewenste resultaten - vooral vrouwen hebben de neiging om de "toename van spiermassa te verwerpen, ervan overtuigd om in slechts drie volumes vergelijkbaar met die van een bodybuilding, laten we niet vergeten dat hypertrofie de basis is van lichaamsremodellering.

Ten tweede is het goed om de logistiek van de sportschool en de werking van bepaalde machines duidelijk te maken. Het is beter om meteen wat demonstraties te krijgen over het gebruik van de als onmisbaar beschouwde apparatuur, misschien door middel van een introductiesessie.

Op basis van de doelstellingen is het tijd om planning en eerste programmering op te bouwen; dit aspect, ook al lijkt het de verantwoordelijkheid van de coach of personal trainer, vereist de volledige deelname van de betrokkene.Iedereen heeft uiteraard zijn eigen doel.

Je hebt nu volledige autonomie bij het trainen.In deze fase is een van de essentiële sleutels om goed te beginnen met trainen in de sportschool, "niet overdrijven." Vermijd wat in de vorige paragraaf is gespecificeerd. Een goede tip is om de opstart op te delen in drie fasen:

1. Technisch leren
2. Consolidatie en introductie van belastingen
3. Verhoogde belasting, maar zonder spier- of metabolische uitputting te bereiken.

Met inachtneming van deze didactische prestatieverloop kunnen 3 tot 6 maanden verstrijken; zelden tot een jaar.

Geduld hebben, vooral in de derde fase, is een cruciale voorzorgsmaatregel voor de vooruitgang van het niveau.Te snel vooruitgaan kan naast een toename van risico's ook het verzamelen van verkeerde gegevens en het evengoed foutief programmeren inhouden. Ongeacht de stromingen van het denken, in feite is het onmiskenbaar dat om gespierd te "groeien" of "aan te passen" het noodzakelijk is om te "supercompenseren". Dit is gebaseerd op de reconstructie en structurele toename van overbelaste weefsels tijdens de training.Overmatige stressoren moeten worden vermeden, omdat ze niet toelaten om te overcompenseren tussen de ene stimulus en de andere, ten nadele van technisch leren, consolidatie, calorieverbruik, enz. In feite is het bij neofieten af ​​te leiden dat de duurzaamheid van DOMS (vertraagde spierpijn) voorbij bepaalde temporele limieten volledig onafhankelijk is van het aanpassingsproces.Ergo, overdreven met gewichten, de spieren kunnen zelfs 8-9 dagen pijn doen, hoewel de supercompensatie in de helft van de tijd werd voltooid; het is onnodig te zeggen dat hoe meer tijd er verstrijkt tussen dit moment en de volgende stimulus, hoe langzamer de voortgang zal zijn.

persoonlijk en "interesse in het begeleiden van de sessies, niet wat" gedaan moet worden "

Een plan hebben: dat hebben we al gezegd, het is vanaf het begin essentieel. Als u weet wat u moet doen, voorkomt u dat u doelloos ronddwaalt of zich gedesoriënteerd voelt en uw motivatie verliest. Bij afwezigheid van een personal trainer zijn programmeren en plannen paradoxaal genoeg nog belangrijker

Focussen op de oefeningen: de nauwkeurigheid van de series en herhalingen is geen prioriteit, terwijl het begrijpen van het type oefening en de functie ervan wel. Het is over het algemeen voldoende om duidelijk te zijn dat een training bijvoorbeeld als volgt is opgebouwd: cardio-oefeningen voor cardiovasculaire warming-up, 15" aan versterkingsoefeningen (meestal multiarticulaire gymnastiek, dwz oefeningen met het vrije lichaam die meer delen van het lichaam bewegen) en 10" aan cooling-down. Het herhalen van een oefening voor de benen van de dag ervoor omdat we ons de uitvoering van de dag ervoor niet herinneren is niet essentieel, de details zullen mettertijd komen.

Overdrijf niet: ook op dit punt zijn we heel duidelijk geweest. Elke dag hard trainen vanaf het begin, jezelf doden en dan opgeven, is totaal nutteloos

Training moet een "permanente gewoonte worden: er is geen begin en einde. Het is daarom noodzakelijk om weken of maanden van inactiviteit te vermijden. Het kan eerder nuttig zijn om korte en gemakkelijke trainingssessies op te bouwen, die zelfs in tijden van lage motivatie, fysieke energie, financiële middelen of tijd.

De trainingsbelasting kan in volume toenemen in plaats van intensiteit. In het begin is het beter om 5 keer per week 40 " naar de sportschool te gaan, in plaats van 2 keer gedurende twee uur, waarbij de spieren worden uitgeput die gedurende ten minste tien dagen pijn zullen doen .

of niet. We zullen vermijden om aerobe activiteiten te noemen waarvoor geen fitnessapparatuur nodig is (hardlopen, fietsen, huppelen, wandelen, enz.) en we zullen ons concentreren op activiteiten waarvoor specifieke apparatuur nodig is:

• Loopband of loopband: Het gebruik van deze transportband vereist doorgaans weinig vaardigheid en biedt een minimale kans op fouten. De gemakkelijkste manier om te beginnen is door op de knop "Quick Start" te drukken. Eenmaal gestart, kunt u de snelheid en de "helling" aanpassen met de" + "en" - "knoppen op de handmatige instelling. Het is raadzaam om te beginnen met een stapvoets, en dan de meer veeleisende instellingen te leren
• Hometrainer: je hoeft geen evenwichtsvaardigheden te hebben, leg gewoon je voeten neer en begin te trappen. Mogelijk moet u de zadelhoogte aanpassen, wat meestal wordt gedaan door aan de knop-stop te trekken, het stuur omhoog of omlaag te brengen en vervolgens de knop-stop opnieuw in te brengen.U kunt de weerstand aanpassen of uw hand proberen op vooraf bepaalde routes
• Spinbike: Het is vergelijkbaar met de hometrainer, maar heeft een ander weerstandssysteem. Over het algemeen gebruikt voor spinnen, kan het een geldig alternatief zijn
• Elliptisch: het is een van de meest gecompliceerde instrumenten van de cardio-apparatuur, omdat de beweging niets echts imiteert. Met betrekking tot de beweging van de benen is het een kruising tussen een loopband en een hometrainer; de armen, op de beweeg aan de andere kant twee stokken die nordic walking-stokken moeten simuleren
• Stair Climber: Deze machine kan verschijnen als een reeks treden of op een compactere manier, met twee pedalen en enkele statische handgrepen. Het gewicht van het lichaam zet de stappen in beweging; u moet echter een schema instellen of op de snelstartknop drukken om de trap sneller te laten bewegen
• Excite: hiermee kunt u alleen de armen bewegen met een cirkelvormige beweging, vergelijkbaar met de manoeuvres van zeilboten. De beweging kan vooruit of achteruit zijn. De lichaamshouding is meestal zittend.

Gewichtsruimte-oefeningen om te beginnen in de sportschool

Om te beginnen is het noodzakelijk om de beste calisthenics-oefeningen of lichaamsgewicht te leren, waarvan sommige later ook gebruik kunnen maken van overbelasting:

1. Voor billen en dijen: squat of squat, lunges, sprongen, sprongen (alle soorten)
2. Voor borstspieren, triceps en anterieure delts: push-ups met alle grepen en neigingen
3. Voor de rug, biceps en achterste deltaspieren: pull-ups op de bar, met alle grepen en breedtes
4. Voor de buikspieren: crunches, sit-ups, plank, zijbrug en torso twists
5. Voor de onderrug: hyperextensie van de romp.

Ten tweede is het essentieel om de bewegingen (chest presses, rows, lat pulldowns, leg presses, enz.) van de belangrijkste krachtmachines te leren:

1. Voor billen en dijen: horizontale of schuine pers, beenverlenging, beenkrul en gluteusmachine
2. Voor borstspieren, triceps en voorste deltaspieren: borstpersmachine, borstvinnenmachine
3. Voor de rug, biceps en achterste delts: lat pulldown machine, katrol, verticale rij
4. Voor de buikspieren: buikmachine.

Let op: het is essentieel om een ​​goede uitgangspositie aan te nemen, daarom zijn ze uitgerust met vergrendelingsknoppen voor het verstellen van de hoogte van de zitting of rugleuning. De belasting wordt aangepast door een pen op de stapel verzwaarde tegels te verplaatsen of door te laden en het lossen van de gietijzeren schijven in de daarvoor bestemde behuizing.

Onmiddellijk daarna moeten de bewegingen worden uitgevoerd op de ercolina, een machine die is uitgerust met katrollen en kabels. Dit maakt het mogelijk om, of bijna, de spieractie te isoleren, waarbij zelfs maar één "gewricht betrokken is. Sommige oefeningen zijn:

1. Voor de borstspieren: hoge, lage en gemiddelde kruisen op de kabels
2. Voor de triceps: hoge kabel naar beneden duwen
3. Voor de biceps: lage kabelkrul
4. Voor de centrale delts: laterale verhogingen naar de onderste kabels
5. Voor de anterieure deltaspieren: voorkant gaat omhoog naar de lage kabels
6. Voor de achterste deltaspieren: 90 ° kruist naar de onderste kabels
7. Voor de rug: verschillende pull-downs vergelijkbaar met die uitgevoerd op de lat pulldowns-machine

De belasting wordt aangepast door een pin op de stapel verzwaarde tegels te verplaatsen.

Tot slot oefeningen met losse gewichten, vooral dumbbells, barbells en kettlebells; andere weerstanden bestaan ​​uit elastiekjes, medicijnballen, trainingstassen, etc. Volgens velen zijn ze het meest effectief, maar ook het moeilijkst om correct uit te voeren, omdat ze stabilisatie vereisen.

Het is raadzaam om alleen over te schakelen naar overbelasting als u voor elke gymnastiekoefening ten minste 20 lichaamsgewichtherhalingen kunt uitvoeren. In het begin is het beter om te focussen op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de belasting.

Vrije gewichten kunnen de meeste bewegingen op de kabels vervangen, met verschillen in de stabilisatiecapaciteit en de maximale spanning die wordt bereikt in de verschillende hoeken van de verbindingen.

.

1. Basis conditioneringsblad: een training die 2-3 keer per week 2-3 weken moet worden herhaald; herstel is tussen 1 "00" "" en 1 "30" ": 10" loopband, 3x15 squat, 5" hometrainer, 3x15 borstpersen, 5" excite, 3x15 lat pulldown machine naar voren gebogen grip, 3x15 + 3x15 crunch en hyperextensie torso afwisselend staan ​​zonder rust, 10 "elliptisch
2. Opstartkaart: de "vorige training zal tabel A vormen, gevolgd door tabel B en C, die afwisselend eenmaal per week worden uitgevoerd (tot 3 trainingen per week); herstel ligt tussen 1" 00 "" en 1 "30" " :
   1. 10" loopband, 3x15 deadlifts, 5" hometrainer, 3x15 knee push up, 5"excite, 3x15 lage katrol, 3x15 + 3x15 reverse crunch en hyperextensie van de romp afwisselend zonder rust, 10" elliptische trainer
   2. 10" loopband, 3x15 alternerende front lunges, 5" hometrainer, 3x15 incline bankdrukken, 5"excite, 3x15 pull-ups op de liggende bar, 3x15 + 3x15 plank en hyperextensie van de romp op specifieke bank zonder rust, 10" elliptische trainer
3. Spierkaart voor beginners: de training zal elke spier slechts één keer per week belasten; het kan worden verdeeld in zoveel trainingen als je wilt, zelfs één per dag, maar vaker is het verdeeld in 3 of 4 sessies; het herstel ligt tussen de 1 "30" "en 2" 00 "":
   10. 10" loopband. 3x10 plat bankdrukken, 3x10 kruisen op lage kabels, 3x12 schuin bankdrukken, 3x8 parallel persen. French press met EZ 3x10 halterstang, naar beneden duwen op hoge kabel met 3x10 touw. Front raises op 3x12 lage kabels. Crunch 3x10 met overbelasting, laterale torso push-ups op specifieke bank 3x12. 10 "excite
   11. 10" loopband. Lat machine pull-ups buikgreep 3x12, lage katrol 3x10, lat machine pull-ups rughandgreep 3x10, barbell row 3x8. Barbell curl 3x10, dumbbell curl afwisselend 3x12. Kruist bij 90° naar lage kabels 3x12. Hyperextensie van de buste op bankspecificatie met 6x12 overbelasting. 10 "excite
   12. 10" loopband. Beenverlenging 2x15, beencurl 2x15, rack free squat 3x10, voetdruk 3x10, voorwaartse lunges afwisselen met uitputting. Lateral raises met dumbbells 6x12. Kin trekt 6x12. Staande kuitmachine 3x12. Kuitmachine zittend 3x12. Reverse crunch 3x10, laterale torso push-ups op specifieke bank 3x12. 10 "opwinden.