Bewerkt door dokter Davide Cacciola
Spierversteviging en gewichtsverlies zijn twee factoren die verband houden met training en die niet afzonderlijk kunnen worden beschouwd.
Koppelen is nodig omdat helaas nog steeds wordt aangenomen dat afvallen alleen maar afvallen betekent.Een gewichtsverlies is niet per se synoniem met een afname van vet, zeker niet als het in korte tijd optreedt, zoals het volgen van een ongecontroleerd dieet. van alles, het lichaamswater en de eiwitmassa, dat wil zeggen de celmassa, en niet de vetmassa variëren.
Op de juiste manier afvallen betekent het verminderen van de vetmassa met behoud of toename van de vetvrije massa. Omgekeerd is een gewichtstoename na een periode van training in de sportschool niet altijd gecorreleerd met een toename van spiermassa.
In tegenstelling tot wat men zou denken, is het element waarnaar verwezen moet worden altijd de magere massa en niet de vetmassa, aangezien het metabolisme er in wezen mee verbonden is. Het is de magere massa die het metabolisme produceert en daarom moet worden gecontroleerd, goed gevoed en gestimuleerd om gevallen van ondervoeding te voorkomen. Het is "door" verhoogde metabolische activiteit dat de vermindering van overtollig lichaamsvet wordt bereikt, waardoor wordt voorkomen dat overgewicht degenereert tot zwaarlijvigheid. Vaak valt de aandacht echter ten onrechte en obsessief op de vetmassa.
C "het moet ook gezegd worden dat het aannemen van het klassieke" bi-compartimentele "model Magere massa / Vetmassa geen enkele indicatie geeft over de voedingstoestand en hydratatie van het onderwerp: het is mogelijk om zwaarlijvige personen te ontmoeten die gezond, ziek zijn , gedecompenseerd, ondervoed, goed gevoed, uitgedroogd of oedemateus en op basis van de schatting van de magere en vetmassa is het absoluut onmogelijk om een van deze toestanden te traceren of te controleren.
Verlangend naar precisie in de schatting, is een meer adequaat lichaamssamenstellingsmodel nodig, dat het lichaam verdeelt in verschillende compartimenten, gevoelig voor hydratatie en voeding, waarmee alle veranderingen in gewicht kunnen worden verklaard, ongeacht of ze zich voordoen in de vetmassa, in de massaspier of lichaamsvloeistoffen.
Voor dit doel is het 'drie compartimenten'-model waarnaar een van de meest geavanceerde beoordelingsmethoden voor lichaamssamenstelling verwijst, Bio-impedancemetrie (BIA), zeker meer geschikt.
Het model bestaat uit:
- Vetmassa: drukt al het lichaamsvet uit, variërend van essentieel vet tot vetweefsel.
- Celmassa: Compartiment dat het weefsel in de cellen bevat, rijk aan kalium, dat zuurstof uitwisselt, wat glucose oxideert.
- Extracellulaire massa: Component die extracellulaire weefsels omvat, dus plasma, interstitiële vloeistoffen (extracellulair water), transcellulair water (cerebrospinale vloeistof, gewrichtsvloeistoffen), pezen, dermis, collageen, elastine en skelet.
Het extracellulaire water vertegenwoordigt het volumetrisch belangrijkste compartiment van de extracellulaire massa en is de ruimte die onderhevig is aan de meest snelle en significante variaties.
De magere massa is het resultaat van de som van de cellulaire massa met de extracellulaire massa.
Na een eerste evaluatie van de lichaamssamenstelling te hebben uitgevoerd, gaan we over tot het opstellen van een trainingsprogramma, van variabele periode. Specifiek zullen factoren zoals intensiteit, volume, belasting, series, herhalingen en herstel worden gemoduleerd om constante en progressieve aanpassingen aan de training te ontwikkelen.
Het risico dat u loopt is het verliezen van kg vetvrije massa, wat leidt tot een vermindering van het basaal metabolisme, met als gevolg een vertraging van het gewichtsverliesproces.
Om dit onaangename ongemak, dat helaas veel voorkomt vanwege misvattingen over training, te voorkomen, zal ik hieronder enkele algemene regels opsommen die je moet volgen om een trainingsprogramma op te zetten:
- Train intensief maar met mate: met deze uitspraak bedoel ik dat je niet elke dag naar de sportschool hoeft, 2-3 trainingen per week zijn voldoende, zolang ze maar intensief genoeg zijn om de stofwisseling te stimuleren en aanpassingen te veroorzaken.
- Train eerst in de gewichtsruimte, ga dan verder met aëroob werk: het type inspanning dat in de gewichtsruimte vereist is, is van het "anaërobe" type, intens en van korte duur. Daarom is de energiebron die nodig is om deze inspanningen uit te voeren puur van het "koolhydraat"-type. Om het meeste uit uw koolhydraatreserves te halen, moet het werk in de gewichtsruimte voorafgaan aan de aerobe.
- Kies altijd oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kunt gebruiken: Dus groen licht voor buigen op de benen, armen, trekkende, duwende bewegingen, etc. Deze "globale" bewegingen dwingen ons lichaam tot een hoger calorieverbruik en verhogen ook de kracht, coördinatie en balans meer dan geïsoleerde bewegingen.
- Overdrijf de aerobics niet: De aerobe activiteit (langdurig hardlopen, hometrainer) moet matig zijn, ook in dit geval is het niet nodig om uren op de loopband te rennen, 10 tot 20 minuten na de training is voldoende. Ik ben het niet erg eens met de theorie van "activering van het vetmetabolisme na 30" -40 "van aerobe activiteit met lage intensiteit. Als het waar is dat op deze manier het vetmetabolisme wordt geactiveerd, is het ook waar dat er een enorm verlies van vloeistoffen en soms van vetvrije massa.
- Vermijd overtraining: Zoals hierboven vermeld, veroorzaakt overbelasting in veel gevallen verlies van spierspanning. Dit is slechts een van de tekenen van overtraining. Het koppig negeren van de tekenen van overtraining heeft maar één gevolg: training contraproductief maken. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren: bij de eerste symptomen van verlies van eetlust, gewrichtspijn en algemeen gevoel van zwakte is het belangrijk om enkele dagen te herstellen.
Andere belangrijke regels om te volgen hebben betrekking op voeding.Geen enkel trainingsprogramma levert in korte tijd significante resultaten op als het niet gepaard gaat met juiste eetgewoonten.Daarom moeten de volgende voedingsadviezen worden gecombineerd met de bovenstaande regels:
- Verdeel de maaltijden om de drie uur in 5-6 dagelijkse maaltijden: Voeg vervolgens twee snacks toe aan de drie hoofdmaaltijden van de dag, halverwege de ochtend en halverwege de middag. Voeg indien nodig ook een maaltijd toe voor het slapengaan.
- Het verhogen van de dagelijkse hoeveelheid eiwit als u matige/intensieve lichamelijke activiteit beoefent, is noodzakelijk om katabolisme tegen te gaan en zo de vetvrije massa te behouden; kies eiwitbronnen zoals vlees, vis en magere zuivelproducten
- Vermindering van suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten: de inname van suikers zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (bloedsuiker) Dit fenomeen stimuleert de afgifte van een hormoon genaamd insuline, dat de opname van glucose in de cellen bevordert. Dit laatste wordt, als het teveel is, omgezet in vet.Verzadigde vetten zijn schadelijk omdat ze het cholesterolgehalte verhogen.
- Vervang ze door koolhydraten met een lage / gemiddelde glycemische index, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals hele voedingsmiddelen, fruit, groenten, extra vierge olijfolie, walnoten of amandelen.
- Drink minimaal 1 / 2 liter water per dag.
