De juiste inname van ijzer met de voeding zorgt voor een "voldoende aanwezigheid van hemoglobine en erytrocyten (rode bloedcellen), dus een voldoende toevoer van zuurstof naar de spieren. Bij sporten kan een kleine vermindering van hemoglobine in het bloed (in de orde van 10 % ) kan leiden tot een aanzienlijke verslechtering van de prestaties (tot 25%); bij concurrerende activiteiten zou dit gelijk zijn aan het verschil tussen de eerste en de laatste positie.
Een dergelijk bewustzijn heeft daarom verschillende trainers en personal trainers ertoe aangezet om objectief overmatige ijzervoedingssupplementen voor te stellen. In dit artikel gaan we dieper in op het onderwerp overtollig ijzer, vooral bij duursporters.
Bovendien, ondanks wat kan worden afgeleid door te stoppen met het lezen van de titel, kan wat we gaan uitleggen een grote hulp blijken te zijn, zelfs voor degenen die gemengde activiteiten uitoefenen. IJzer is in feite extreem belangrijk voor zeer drukke atleten en soms kan het een tekort hebben, zelfs bij cardiofitness-beoefenaars met een hoge werkbelasting.
Laten we eens kijken waarom.
Bij welke sporten is ijzer belangrijk?
Fitness en sport worden meestal onderscheiden in aerobe en anaërobe of, nog meer spannometrisch, in "kracht" en "uithoudingsvermogen" (uithoudingsvermogen). Aan de andere kant is deze classificatie meestal misleidend en laat ze niet toe om de werkelijke behoeften en de ontelbare facetten die inherent zijn aan elke activiteit volledig te begrijpen.
Om niet te ver te gaan, zullen we ons beperken tot het benadrukken dat de expressie van het ene vermogen de activering van een ander niet uitsluit; dat gezegd hebbende, het belang of de prevalentie van een metabolisme varieert aanzienlijk naargelang het specifieke geval.
Het is inderdaad zo dat spierkracht de basis van alles blijft, maar de maximale expressie ervan en het anaërobe alactazuurmetabolisme hebben een andere impact op de prestatie van een marathonloper dan van een judoka. Hetzelfde geldt ook voor capaciteit en aerobe drempel.
Uiteindelijk zou de correlatie tussen ijzer en uithoudingsvermogen niet alleen "cross country" puristen (zoals marathonlopers) moeten betreffen, maar ook vele anderen; bijvoorbeeld amateurbodybuilders die hun training moeten verrijken met cardio-disciplines (aërobe aerobe circuits, power aerobic circuits, cardiofit trainingen, step, spinning, aerobic dance, tone-up, etc.) om het energieverbruik te verhogen, oxidatieve lipiden en glucose- en insulinegevoeligheid, of beoefenaars van gemengde disciplines zoals crossfit en functionele training enz.
Laten we beginnen met een korte bespreking van de rol van ijzer in het menselijk lichaam.
; het neemt dan langzaam toe in de groeifasen totdat het een totaal bereikt van ongeveer 3,0-5,0 mg / kg bij de volwassene.Driekwart wordt gebruikt voor vitale functies, terwijl ongeveer een kwart fungeert als reserve gekoppeld aan specifieke eiwitten zoals ferritine en hemosiderine - 1,0 mcg / l serumferritine komt overeen met ongeveer 10,0 mg opslagijzer.
Het reist door het bloed, voornamelijk dankzij een "ander eiwit genaamd transferrine - circulerende transferrineniveaus worden sideremia genoemd (vanwege de correlatie met de totale hoeveelheid ijzer in het lichaam)."
IJzer wordt gebruikt voor de synthese van hemoglobine - zuurstoftransporteiwit in het bloed - van myoglobine - cellulair zuurstofreserve-eiwit - en collageen; het is ook een co-enzymfactor die betrokken is bij cellulaire ademhaling en bij het metabolisme van nucleïnezuren, is een integraal onderdeel van de contractiele eiwitten actine en myosine, structuur van nagels en haar, en is ook aanwezig in witte bloedcellen.
Behoefte, tekort en teveel aan ijzer
De behoefte aan ijzer hangt nauw samen met de fysiologische toestand van de patiënt. Mannen hebben 10 mg/dag ijzer nodig, vruchtbare vrouwen - bij menstruatieverliezen - tot 18 mg/dag en zwangere vrouwen zelfs meer (> 20 mg/dag).
Het menselijk lichaam zorgt zo goed voor ijzer dat het het zelfs terugwint van oude en aangetaste erytrocyten uit de milt; om deze reden kan het organisme, hoewel het dieet mogelijk ijzertekort heeft, weerstand bieden voordat het in een specifieke insufficiëntie terechtkomt.
IJzertekort manifesteert zich anders, afhankelijk van de ernst. Het bepaalt gewoonlijk een vermindering van sideremia, rode bloedcellen of erytrocyten (die deel uitmaken van het lichaam), ferritine en/of hemosiderine, met als gevolg bloedarmoede door ijzertekort.
Dit laatste veroorzaakt vermoeidheid, "kortademigheid", constant gevoel van kou en bleekheid, maar ook oorsuizen, hoofdpijn en andere niet-specifieke symptomen. Symptomen verergeren in geval van lage bloeddruk en neiging tot hypoglykemie - die voornamelijk geassocieerd zijn in gevallen van ondervoeding. Bloedarmoede door ijzertekort kan worden gecompliceerd door een tekort aan foliumzuur en cobalamine (vitamine B12), de primaire oorzaak van megaloblastaire bloedarmoede.
De potentieel toxische overmaat aan ijzer is daarentegen gekoppeld aan primaire pathologieën die farmacologisch moeten worden behandeld; voeding alleen kan niet als verantwoordelijk worden beschouwd.
Voedselbronnen van ijzer
IJzer moet noodzakelijkerwijs met het dieet worden ingenomen; het is een voedingsstof van het mineraaltype die kan worden ingedeeld bij de micro-elementen-sporenelementen.In voedingsmiddelen kan het in verschillende chemische vormen worden aangetroffen, die de werkelijke biologische beschikbaarheid voor het organisme aantonen (potentiële absorptie en metabolisch gebruiken).
De meest biologisch beschikbare is emisch ijzer, dat overvloedig aanwezig is in vlees, vis, slachtafval en eigeel. Het niet-emische ijzer, dat in kleinere hoeveelheden wordt opgenomen, komt voor in zowel voedingsmiddelen van dierlijke als plantaardige oorsprong en wordt op basis van oxidatie onderverdeeld in: ferro ( 2+), ook typisch voor voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, en ijzer (3+), in plaats van kenmerkend voor groenten - de minst opneembare van allemaal, die moet worden omgezet in Fe2 +. Sommige anti-nutritionele factoren zoals fytinezuur en oxaalzuur belemmeren de opname van ijzer, terwijl vitamine C het vermogen wordt toegeschreven om de intestinale opname te optimaliseren.
Opmerking: het spijsverteringsstelsel heeft het vermogen om de opname van ijzer aan te passen aan de behoeften van het lichaam, indien nodig tot 20 keer te verhogen of indien nodig drastisch te verminderen.
Andere manieren om ijzer in te nemen zijn verrijkte of toegevoegde voedingsmiddelen (zoals ontbijtgranen) en voedingssupplementen.
Wist je dat ...
Veganisten (vooral vruchtbare vrouwen), die duidelijk geen voedsel van dierlijke oorsprong eten, moeten rekening houden met de mogelijkheid om aan ijzertekort te lijden en hun ijzer-, ferritine- en hemosiderinegehalte regelmatig controleren door middel van bloedonderzoek.
hij moet zichzelf zo voeden dat hij de noodzakelijke hemoglobine adequaat kan synthetiseren.
Rode bloedcellen vormen ongeveer 35-50% van het bloedvolume. Opmerking: de verhouding tussen het vloeibare deel en het vaste deel van het bloed wordt gedefinieerd als "hematocriet", en wordt geëvalueerd door middel van centrifugatie.Let op de grote kloof in de normale waarden. Er zou kunnen worden afgeleid dat een sporter - vooral duursporten - 50% dichter dan 35 moet houden. In werkelijkheid is dit slechts gedeeltelijk waar. Aangezien het niet mogelijk is om het totale lichaamsvolume te vergroten bloed, aanzienlijke procentuele variaties zijn vaker gerelateerd aan de fluctuatie van de vloeistofcomponent. Door bijvoorbeeld deze meting te doen voor en na een optreden met een hoog zwetend aandeel, zullen de rode bloedcellen zeker worden verhoogd. Dit mag echter niet worden beschouwd als een positieve factor omdat:
- het totale aantal erytrocyten is eigenlijk onveranderd
- uitdroging is een beperkende factor voor de prestaties.
Hoe kan daarom nauwkeuriger worden vastgesteld of de toename van rode bloedcellen echt (absoluut) of fictief is?Ten eerste door ze in rust - buiten training - te meten in een toestand van ondervoeding en niet alleen in relatie tot het vloeibare deel maar ook aan die vaste stof - witte bloedcellen, bloedplaatjes, eiwitten, enz.
Voor meer informatie: IJzerbehoefte bij uithoudingsvermogenVerhoog hemoglobine
Als naarmate de hematocriet stijgt, er ook een absolute toename is van erytrocyten, dus van hemoglobine, zou ook de hoeveelheid zuurstof die naar de spieren wordt getransporteerd groter moeten zijn, met een voordeel voor de sportprestaties.Daarom probeert elke uithoudingsagonist zijn conditie op peil te houden. hematocrietwaarden zijn optimaal.
Maar "houden" en "vergroten" zijn zeker niet hetzelfde. Om ze op een optimaal niveau te houden is het voldoende om goed te voeren, de juiste hoeveelheden ijzer (en meer) in te nemen en voldoende te herstellen. Het daadwerkelijk verhogen van de erytrocyten daarentegen is niet zo eenvoudig; de systemen die zijn toegestaan, niet wettelijk verboden, zijn trainen op grote hoogte (met een lager zuurstofpercentage) en ademlucht (in een cilinder) met een hoger zuurstofpercentage. Vreemd genoeg, hoewel gebaseerd op een diametraal tegengesteld concept, beide systemen ze veroorzaken een toename van fysiologische erytropoëtine (EPO) en een daaruit voortvloeiende toename van circulerend hemoglobine. Opmerking: de effecten van elk systeem dat gericht is op het verhogen van het EOB, moeten als slechts tijdelijk worden beschouwd. Anderzijds zijn bloedtransfusie (verouderd) en het gebruik van synthetisch EPO verboden.
Bijwerkingen van hoge hematocriet
Er moet echter worden opgemerkt dat een overmatige hematocriet betekent dat u een te dichte bloedstroom heeft, met als gevolg problemen voor het cardiovasculaire systeem - vooral voor de centrale pomp die "hart" wordt genoemd.
In de meest extreme gevallen kan het ook leiden tot een hartstilstand.De onoplettende gebruikers van synthetisch EPO lopen dus niet alleen het risico van diskwalificatie voor doping, maar ook ernstige gevolgen voor de gezondheid.
Waarom kan het uithoudingsvermogen van hemoglobine worden verminderd?
Gezien het endogene herstelvermogen van ijzer, zullen veel lezers zich afvragen waarom het zo belangrijk is om met voeding om te gaan. Het is gemakkelijk te zeggen. Omdat dit proces duidelijk alleen procentueel effectief is, en waarom weefselcompressies - zoals de plantaire compressies van runner - veroorzaken laesies aan de rode bloedcellen, waardoor hun halfwaardetijd drastisch wordt verkort. Bovendien worden in de sport hemoglobine en rode bloedcellen overbenut, wat hun levensduur verder verkort.
Vooral bij sporters wordt ijzertekort niet altijd correct gediagnosticeerd. Dit komt doordat het zich in de eerste plaats manifesteert met een afname van de prestaties, anderzijds vaker toegeschreven aan verschillende (voedings)factoren.Bovendien is de conditie van welzijn en "baseline" gezondheid van een sporter meestal groter dan een zittend persoon, wat de neiging heeft om de omvang van minder ernstige symptomen te verminderen.
Het wordt daarom aanbevolen voor alle atleten, vooral duursporters, om geschikte hematologische tests uit te voeren om ervoor te zorgen dat ze voldoende ijzer in hun dieet krijgen. Het bloedonderzoek moet zich echter niet beperken tot het beoordelen van de hematocriet, maar ook van de hoeveelheid ferritine - bij voorkeur ook van hemosiderine.
Er zijn niet weinig gevallen van atleten die hun sportprestaties hebben aangetast als gevolg van niet-gediagnosticeerde ijzertekorten, die alleen ijzer hebben onderzocht en niet zijn reserves in laboratoriumanalyses. De meting van serumijzer alleen is mogelijk niet nuttig bij het bepalen van het werkelijke tekort.
Voor meer informatie: IJzersupplementen voor uithoudingsvermogen bij duursporten was het echt buitensporig; doseringen tot 100-200 mg/dag waren niet ongewoon. Dit werd voornamelijk gedaan om het tekort te voorkomen, maar ook in een poging om de hematopoëse verder te duwen om de prestaties te verbeteren. Men geloofde dat door het verhogen van het ijzer in de voeding een verbetering van de aerobe atletische eigenschappen kon worden verkregen.In werkelijkheid is dit niet het geval. De integratie van ijzer en andere voedingsstoffen die verband houden met de productie van rijpe rode bloedcellen is alleen nuttig en vruchtbaar in het geval van een reeds bestaand tekort of een onmiddellijke toename van de behoefte - bijvoorbeeld na een bloeddonatie.Gelukkig in de meeste gevallen de aanleg tot overmatige suppletie van ijzer in de voeding bleek ongevaarlijk, maar we mogen niet vergeten dat het lichaam niet in staat is om het actief uit te scheiden.
Hoewel de overmaat aan andere mineralen gewoonlijk via de urine wordt geëlimineerd, impliceert het vermogen om ijzer uit te scheiden verschillende manieren (zweet, ontlasting en epitheel) maar beslist niet effectief; uiteraard is de atleet geen uitzondering. Dit sluit uiteraard verliezen uit. menstruele en hemorragische - dergelijke zoals anale bloedingen enz. De essentiële verdediging tegen de toxische ophoping van dit mineraal is meestal de beperking van de intestinale absorptie. In het beste geval blijft daarom veel van het supplement in de ontlasting - die een donkere, bijna zwarte kleur aanneemt, vaak een te vaste of te vloeibare consistentie.
Het risico op intoxicatie of ijzervergiftiging mag echter niet worden onderschat. In de geneeskunde wordt, voornamelijk als gevolg van ernstige pathologieën, de overmatige ophoping van ijzer farmacologisch of, in het ergste geval, met bloedvergieten bestreden.
De eerste symptomen zijn blijkbaar generiek, bestaande uit misselijkheid, braken en buikpijn. De ernstige bijwerkingen van siderosis (chronische ophoping in de weefsels) zijn convulsies, collaps en - op lange termijn - levercirrose met orgaanfalen en overlijden.
Er is echter nog een ander belangrijk klinisch teken, hoewel uiterst moeilijk te herkennen, namelijk de verhoogde gevoeligheid voor bacteriële infecties; deze micro-organismen vinden in de verhoogde beschikbaarheid van ijzer een bron voor groei - het is geen toeval dat moedermelk weinig ijzer bevat. de behoeften van de pasgeborene die daarentegen aan het licht komt met aanzienlijke endogene reserves (75 mg/kg).
Suppletie met overmatige hoeveelheden ijzer (in sommige gevallen tot 300 mg / dag) verbetert de prestaties niet en kan integendeel leiden tot een geleidelijke ophoping in het lichaam, tot langdurige bijwerkingen zoals siderosis en cirrose Het is onwaarschijnlijk dat acute toxiciteit wordt bereikt die convulsies, collaps en dus de dood kan veroorzaken, daarom moet massale ijzersuppletie onmiddellijk worden stopgezet in geval van misselijkheid en braken.
