Voeding en sport: energie-integratie

Terug naar deel één: voeding en sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g/kg gewicht) plus vis en plantaardige eiwitten.

Koolhydraten 50-60 %

45-65% lage glycemische index, plus groenten en fruit.

Vet 30 % 28-35% zolang ze enkelvoudig onverzadigd zijn, met verminderde hoeveelheden verzadigd en meervoudig onverzadigd. en lever), zonder de bloedinsulineconcentraties te verhogen;

Tijdens de inspanning: voorkom uitputting van spierglycogeen;

Na inspanning: spierglycogeen opnieuw opbouwen.

Koolhydraten met hoge glycemische index

Koolhydraten die de bloedsuikerspiegel (= bloedglucosesnelheid) aanzienlijk verhogen, hebben een "hoge glycemische index".

Wat is de glycemische index?

Het is een "globale" index van de opname van koolhydraten.

Technisch gezien is dit het "gebied onder de curve" in bloedglucose na toediening van een dosis van een voedingsmiddel dat een vooraf gedefinieerde hoeveelheid koolhydraten bevat.

Hoe sneller een koolhydraat wordt verteerd en opgenomen, hoe hoger de glycemische index.

Hoge of lage glycemische index: wat gebeurt er in het organisme?

Als je voor de wedstrijd hoog-glycemische koolhydraten eet:

Je bloedsuikerspiegel stijgt meer en sneller;
De insulinerespons is duidelijker;
Om energie te produceren, gebruikt het lichaam liever suikers dan vetten;
Spierglycogeen is eerder uitgeput.

Als je voor de wedstrijd laag-glycemische koolhydraten eet:

Je bloedsuiker stijgt steeds langzamer;
De insulinerespons is minder uitgesproken;
Het lichaam kan een goed percentage vet als energiebron gebruiken;
De glycogeenvoorraden raken langzamer uitgeput.

Koolhydraten vóór prestatie

Tot 3-4 uur ervoor mag je, zeker bij langdurige prestaties, een bepaalde (niet hoge) hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen.

In de 3 uur voor de prestatie is het goed om koolhydraten met een lage glycemische index te gebruiken om te voorkomen dat je de race bereikt met hoge insulinemiewaarden en om het risico te lopen een laag FFA-gebruik te hebben.

Snacks voor de training (CHO x portie)

Fruit 20 - 25 gram Yoghurt 7 - 16 gram Crackers 20 gram Zoete gebakken goederen 20 - 50 gram "Sportbars" ***

Koolhydraten na prestatie

Als er de komende dagen "een andere" wedstrijd of een andere veeleisende training is, is het goed om te proberen spierglycogeen te herstellen.

Direct na de wedstrijd is het daarom nuttig om koolhydraten met een hoge glycemische index te nemen: hierdoor wordt de hersynthese van glycogeen bevorderd. Beter dan eiwitten samen met koolhydraten (Costill en Ivy, Texas University).