Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla
Voeding na de wedstrijd
Het doel van voeding na de wedstrijd is om de hydro-zoutverliezen aan te vullen, de hersynthese van het verbruikte spierglycogeen te bevorderen, de structurele schade als gevolg van aanhoudende inspanning te herstellen en verdere metabole overbelasting te voorkomen.
De uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren moet zo snel mogelijk worden gestopt en vervangen. Hoewel het normaal gesproken ongeveer 20 uur duurt om deze voorraden aan te vullen, zijn de eerste twee uur na de wedstrijd het belangrijkst om deze schuld te betalen. Sommige auteurs ( Ivy, Coyle) hebben aangetoond dat de toediening van glucose en sucrose, begonnen binnen dertig minuten na het einde van de race en voortgezet, met toevoeging van zetmeel, in de volgende twee uur, een verhoging van de glycogeenhersynthese van 2% per uur garandeert tot 5-6% per uur.
Een ander niet te verwaarlozen aspect is de slijtage van spierweefsel die verband houdt met sportprestaties, die een hoog eiwitkatabolisme induceert, dat het lichaam moet leveren zonder extra overbelasting bij de verwijdering van geproduceerd afval. In het "post-match dieet is het daarom essentieel om eiwitten van dierlijke oorsprong aan te leveren, die deze functie beter vervullen omdat ze alle essentiële en onmisbare aminozuren bevatten. Anderzijds is het goed om een" overmatige inname van eiwitten te vermijden om de productie van stikstofhoudend afval in redelijke mate te beperken.
Tips over voeding na de wedstrijd
Veel voetballers hebben de neiging fouten te maken als het gaat om voeding na de wedstrijd. Sommigen beweren dat men een paar uur na het einde van de wedstrijd niet mag drinken of eten, omdat het lichaam moe is van de inspanning van de wedstrijd. een andere belangrijke taak hebben, zoals de spijsvertering. Niets is meer mis! Ten eerste omdat de meest betrokken organen verschillend zijn (die van het bewegingsstelsel enerzijds, die van het spijsverteringsstelsel anderzijds), dus een optelsom van arbeid; ten tweede omdat is aangetoond dat mensen sneller herstellen door te drinken en te eten. In ieder geval is het ook zo dat zodra het spel afgelopen is (en soms enkele tientallen minuten nadat het is afgelopen) sommige spelers helemaal geen honger meer hebben; de inzet van 90 minuten bepaalt in feite de toename van het bloed van catecholamines, endorfines en andere hormonen waarvan het effect ook anorectisch is (wat het verdwijnen van de eetlust bepaalt) hij wil, het is niet nodig om zichzelf te dwingen te eten.
Direct na de wedstrijd is het belangrijkste om te doen drinken. De drank kan elke zijn, zolang deze niet-alcoholisch is en in kleine slokjes wordt genomen, om de maagledigingstijd tot een minimum te beperken en de opname in de darmen te bevorderen.De drank moet vers zijn, bij voorkeur met suikers en minerale zouten, alkalisch, en niet erg geconcentreerd.
De hydro-zoutintegratie moet doorgaan, vooral na sportvermoeidheid, door geschikte menu's te kiezen, om de tekortkomingen op te vullen met voedsel dat zo natuurlijk mogelijk is.Na het douchen en op het moment van ontspanning, is het raadzaam om vers fruit in zijn geheel of in de vorm van smoothies, zowel voor de alkaliserende werking als voor de antioxiderende werking door de inname van vitamine C.
Als je honger hebt, kun je enkele tientallen minuten na het einde van het spel een snack eten op basis van complexe koolhydraten, zoals brood of beschuit met jam of honing, koekjes, appeltaart of jamtaart, of andere zoetigheden zonder room of crèmes.Vervolgens moet de lunch of het diner bestaan uit voedsel dat zo eenvoudig mogelijk is gekookt en licht verteerbaar is. Hun samenstelling moet een behoorlijke hoeveelheid complexe koolhydraten bevatten, een eiwitgedeelte met een hoge biologische waarde en een kleine hoeveelheid plantaardige kruiden in de vorm van olijfolie. De voorkeur gaat uit naar voedingsmiddelen met een lage zuurgraad. gerechten, zelfs in grote hoeveelheden, op basis van pasta of rijst, terwijl deze laatste kan worden beperkt tot kleine porties vlees met een bijgerecht van rauwe of gekookte groenten. room of crèmes Alcoholische dranken moeten worden beperkt, terwijl het erg belangrijk is om de dorst te lessen met water of sinaasappelsap.
Enkele praktische voorbeelden van voeding na het spel
- WEDSTRIJD IN DE OCHTEND
Zodra het spel voorbij is, drink je een drankje gezoet met minerale zouten en eet je vers fruit of een fruitsmoothie;
Lunch met pasta, vis of vlees met verse groenten en brood;
Dessert met vruchtenijs of appeltaart;
Water naar believen en vruchtensap.
- WEDSTRIJD IN DE MIDDAG
Drink zodra het spel voorbij is een drankje gezoet met minerale zouten en eet vers fruit of een fruitsmoothie;
Snack met appeltaart en sinaasappelsap;
Diner met pasta of rijst parmezaan, vis of vlees met verse groenten en brood;
Fruitijsdessert;
Water naar believen en vruchtensap.
- MAALTIJD NA HET SPEL AAN DE BAR
Zodra het spel voorbij is, drink je een drankje gezoet met minerale zouten en eet je vers fruit of een fruitsmoothie;
Sandwich met bresaola of ontvette rauwe ham;
Taart met jam (vermijd room en crèmes);
Water naar believen en vruchtensap.
- WEDSTRIJD IN DE AVOND
Zodra het spel voorbij is, drink je een drankje gezoet met minerale zouten en eet je vers fruit of een fruitsmoothie;
Diner met groentesoep, vis of vlees met verse groenten en brood;
Dessert met vruchtenijs of appeltaart;
Water naar believen en vruchtensap.
BIBLIOGRAFIE
- Enrico Arcelli - "Voetbal: voeding en suppletie - Hoe te eten, drinken en integreren voor, tijdens en na training en wedstrijden" - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "De" optimale training "- Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - "Sportvoeding (praktische handleiding)". Uitgever Cam Sport.
Andere artikelen over "Voetbalspeler's Post-Match Nutrition"
- Goede voeding voor en tijdens een voetbalwedstrijd
- Goede voeding van de voetballer
