Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla
" eerste deel
3e week atletische voorbereiding eerste en tweede categorie
13E TRAINING MAANDAG:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht:
Intermitterend 2 sets van 8 ": groepen verdeeld volgens de test
m gebaseerd op 110% van de maximale aerobe snelheid
(bijv. vam 100% = 5m/s dan vam 110% = 5,5m/s)
2x8 "van 55m in 10" recuperatie 20 "rec. 4" (strekken en dribbelen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
14E WORKOUT DINSDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit met overbelastingen (snelle herhalingen met langzame terugkeer);
Kalf met halters (kalveren) 3X06 rec 45 " Squat 90 ° met Barbell 3X06 rec 45 " Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " Lunges naar voren met halters 3X06 rec 45 " Grondbrug met stuur (flexoren) 3X06 rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
15e WOENSDAG WORKOUT:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht:
Intermitterend 2 series van 6 ": groepen verdeeld volgens de test
m gebaseerd op 105% van de maximale aerobe snelheid
(bijv. vam 100% = 5m/s dan vam 105% = 5,25m/s)
2x6" van 52,5m in 10" recuperatie 15"rec. 4" (strekken en dribbelen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
16E TRAINING DONDERDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit met overbelastingen (snelle herhalingen met langzame terugkeer);
Kalf met halters (kalveren) 3X06 rec 45 " Squat 90 ° met Barbell 3X06 rec 45 " Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " Lunges naar voren met halters 3X06 rec 45 " Grondbrug met stuur (flexoren) 3X06 rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
17e TRAININGSVRIJDAG:
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid en psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele stimuli,
tactiele en auditieve uit te voeren 3 keer elke rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (als verfijning voor de wedstrijd);
10 min - Gratis spel 11vs11 verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG: Rust.
18e WORKOUT ZONDAG:
90 min - 1e bekerwedstrijd;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
4e week atletische voorbereiding eerste en tweede categorie
MAANDAG: Rust.
19e WORKOUT DINSDAG:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid en psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele stimuli,
tactiele en auditieve uit te voeren 3 keer elke rec 45 ");
15 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (als een verfijning voor de wedstrijd);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
20STE TRAINING WOENSDAG:
90 min - 2e bekerwedstrijd;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
DONDERDAG: Rust.
21ste TRAININGSVRIJDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec tussen herhalingen - 2" tussen sets);
3 routes met richtingsveranderingen tot. 20m 2 reeks van 3 herhalingen voor elke cursus:
- 5m + 5m + 10m (L-vorm);
- 5m + 5m + 5m (N-vorm);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M-vorm);
15 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
15 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spel 11vs11 verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG: Rust.
22e WORKOUT ZONDAG:
90 min - 3e bekerwedstrijd;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
5e week atletiektraining voor eerste en tweede categorie
MAANDAG: Rust.
23e WORKOUT DINSDAG:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
10 min - Aërobe kracht: (V = sprint - L = langzaam rennen)
CCVV 2 serie van 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
WOENSDAG: Rust.
24E TRAINING DONDERDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (2 series voor elk station met 50 "tussen herhalingen en 2" tussen series):
a) 4 kuitsprongen + 4 rechte beensprongen (kuiten) op 4 over + laagspringen + 5m sprint;
b) 5m hoge sprong + 2 rechts en links sprongen in 4 cirkels + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 sprongen op 4 hindernissen 50 cm + hoge sprong + 5m sprint.
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
15 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
15 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spel 11vs11 verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
25e TRAININGSVRIJDAG:
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid en psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele stimuli,
tactiele en auditieve uit te voeren 3 keer elke rec 45 ");
15 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (als een verfijning voor de wedstrijd);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG: Rust.
ZONDAG: 1e competitiewedstrijd.
