Bewerkt door Dr. Luca Franzon
Het beoefenen van fysieke activiteit om stress te bestrijden en spanning te verlichten is nu een bewezen en effectieve methode. De disciplines die zowel de geest als het lichaam trainen, stellen je in staat om op een meer diepgaande manier aan de persoon te werken.
Wat is stress?
We gebruiken de term stress vaak verkeerd. Een eerste onderscheid dat gemaakt moet worden is tussen de woorden stressor en stress.
STRESSOR is iets dat ons overkomt en kan dus positief of negatief zijn. Lawaai, geluiden, licht, warmte, koude, chemische toevoegingen, virussen, bacteriën, spanningen in het gezin, verstoorde relationele dynamiek, neurotische angsten, enz.
STRESS, wat in het Engels inspanning betekent, is de algemene reactie die ons lichaam afwijst op de stressfactor.
Wanneer een stressproces plaatsvindt, worden alle systemen en organen die dienen om zich aan te passen aan de stressfactor in het lichaam in twijfel getrokken.
Het endocriene systeem reageert onmiddellijk door de productie van verschillende hormonen te wijzigen, zoals: adrenaline en noradrenaline (catecholamines), cortisol, groeihormoon (GH) en prolactine, die snel toenemen, hoe langzamer de schildklierhormonen stijgen. Geslachtshormonen hebben de neiging te dalen, de bloedsuikerspiegel heeft de neiging te stijgen, evenals cholesterol en triglyceriden.
Het vegetatieve zenuwstelsel reageert met een overstimulatie van het sympathische systeem (vechten of vluchten) om het organisme in een positie te brengen om de stressvolle situatie zo snel mogelijk het hoofd te bieden of te vermijden. Er wordt gezegd dat het autonome zenuwstelsel als een balans is waar in een plaat het orthosympathische deel is en in de andere het parasympathische deel. Zolang de schaal in evenwicht is, leeft het onderwerp goed wanneer een van de twee platen zwaarder wordt, hij komt twee verschillende afbeeldingen tegen in:
- HYPERSYMPATICOTONIE
- HYPERPARASYMPATICOTONIE
Hieronder staan de belangrijkste veranderingen die door het autonome zenuwstelsel zijn aangebracht.
Hart
Versnelling
remming
aderen
- in de huid
- in de spier
- in het hart
- in de buikorganen
- dwang
- verwijding, vernauwing
- uitbreiding
- dwang
- geen
- geen
- dwang
- geen
Leerling
uitbreiding
dwang
traanklieren
mogelijke secretoire functie
afscheiding
zweetklieren
afscheiding
geen
haren van de opperhuid
piloerectie
geen
bijnieren
afscheiding
geen
Lever
vrijkomen van glucose
geen
speekselklieren
mogelijke secretoire functie
afscheiding
maag
remming van secretie en peristaltiek
secretie en peristaltiek
darm
remming
verhoogde toon en beweging
Rectum
remming
verdrijving van ontlasting
Blaas
remming
uitdrijving van urine
mannelijke geslachtsdelen
ejaculatie
erectie
Het immuunsysteem is ook betrokken. Aanvankelijk kan er een afname van de immuunrespons zijn, gevolgd door een toename van de productie van antilichamen.
De laatste tijd horen we veel over interactie tussen de PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemen die betrokken zijn bij de continue zoektocht naar homeostase.
Stress beïnvloedt ons hele lichaam en is iets buitengewoon nuttigs omdat het het fenomeen "aanpassing aan plotselinge gebeurtenissen" activeert. Het is van fundamenteel belang om te overleven en wordt "EUSTRESS" genoemd. Als de stressor erg intens is en stress zich niet positief aanpast of dus op een langdurige manier (chronische stress), de veranderingen op psychosomatisch niveau consolideren, waardoor het onderwerp naar een toestand van uitputting en / of ziekte leidt. Deze situatie leidt op de lange termijn tot een afname van ons reactie- en aanpassingsvermogen , het zogenaamde uitputtingssyndroom, in dit geval spreken we van "DIS-STRESS".
BELANGRIJKSTE KLINISCHE FOTO'S GEMAAKT DOOR DIS-STRESS
ANGST - SLAPELOOSHEID - PANIEK - DEPRESSIE - VERMOEIDHEID - HOOFDPIJN - ARTERILE HYPERTENSIE - VERLIES VAN GEHEUGEN EN CONCENTRATIE - PALPIATATIES - SPIER HYPEREXCITABILITEIT - DYSMENORREE - SEKSUELE AANDOENINGEN (VAGINISME), EOCIACULATIE
Stress, die de laatste tijd de ziekte van de eeuw wordt genoemd, is en wordt uitgebreid bestudeerd. het functioneren van de stressor/stresssysteem is door fysioloog Hans Selye beschreven als een algemeen aanpassingssyndroom. Dit fenomeen wordt gezien als: "... de" reeks niet-specifieke reacties die het organisme verzet tegen elke vorm van agressie (trauma, vermoeidheid, anoxie, intoxicatie, enz ...) om, binnen bepaalde grenzen, de fysiologische veranderingen te compenseren die uit de specifieke situatie". Onderstaande afbeelding laat schematisch zien wat er gebeurt elke keer dat we worden geraakt door een stressor.
Zolang het lichaam zich kan aanpassen en niet bezwijkt voor de fase van uitputting, kan de persoon zichzelf definiëren in homeostase.De beste situatie is wanneer de persoon als ontspannen kan worden gedefinieerd.
Ik maak mij de woorden eigen van Osho Raineesh die in het boek "Tantra, het hoogste begrip" ontspanning als volgt definieert:
"Ontspanning is een toestand waarin je energie niet de behoefte voelt om ergens heen te gaan: het gaat niet naar de toekomst, het gaat niet naar het verleden; het is gewoon daar aanwezig bij jou. De stille poel van je energie , de warmte van je energie omhult je. Het huidige moment is alles: er is geen ander moment. Tijd stopt; en c" is ontspanning. Zolang er tijd is, is er geen ontspanning. De klok stopt, de tijd is voorbij. Het huidige moment is alles. Vraag niet meer, geniet gewoon van het heden. Geniet van het heden. schoonheid van gewone dingen. In werkelijkheid is er "niets gewoons: als God bestaat, is alles buitengewoon."
Stress bestrijden met fitness
Overgaand van theorie naar praktijk, ga ik de ontspanningsmethode presenteren die het onderwerp van dit artikel is. Dit artikel gaat over de methode "Progressive Muscle Relaxation", ontwikkeld in de jaren dertig door de Amerikaanse arts en psychofysioloog Edmund Jacobson en geïllustreerd in 1959 in "How to relax and Have your baby".
Het primaire doel van elke vorm van ontspanning, en van Jacobsons model in het bijzonder, is om het parasympathische systeem te activeren of misschien is het beter om het te reactiveren, in een poging het orthosympathische systeem te vertragen en tegen te werken, dat bij gestresste personen hyperopgelost is en waarvan de activering de neiging heeft om bepalen die fysiologische toestand die gewoonlijk wordt gedefinieerd als een angstige toestand. Zoals alle methoden en theorieën heeft ook deze methode voor- en nadelen. Naar de mening van velen heeft de Jacobson-methode het voordeel dat ze effectief en snel kan worden gebruikt in elke omstandigheid en op elke plaats. Het grootste nadeel is het feit dat niet iedereen met deze methode de staat van rust kan bereiken, wat ze kunnen doen met andere methoden, zoals autogene training.
Progressieve spierontspanning volgens de Jacobson-methode wordt onderverdeeld in een algemene vorm, waarbij alle spiergroepen worden betrokken, en differentiële ontspanning, waarbij slechts een deel van de spiergroepen wordt betrokken.
De methode had aanvankelijk het grote probleem dat er in totaal 56 sessies en oefeningen voor nodig waren, variërend van één tot negen uur per dag. Later j. Wolpe stelde de methode in de jaren vijftig en zestig voor in zes sessies van ongeveer dertig minuten. Ten slotte stelde Bernstein-Barkovec in de jaren 70 een diepe spierontspanning voor in tien sessies
Om effectief te zijn, moet de methode nauwkeurige richtlijnen volgen, namelijk:
- oefen regelmatig en laat niet meer dan vier dagen verstrijken tussen de ene sessie en de volgende;
- de duur van de sessie varieert van 30 "tot 45"
- tijdens het uitvoeren van de oefeningen mag je niet gestoord of afgeleid worden;
- draag comfortabele kleding;
- oefen alles in een ontspannen omgeving, niet te warm, niet te koud, stil en met zacht licht;
- adem in door de neus, adem uit en adem pas weer in als je echt de behoefte voelt om dit te doen;
- voer de oefeningen liggend (op een harde ondergrond) uit met de armen langs het lichaam, benen iets uit elkaar, voeten ontspannen.
Totale ontspanning
Problemen met het afspelen van de video? Laad de video opnieuw van youtube.
- Ga naar de videopagina
- Bekijk de video op youtube
Opdrachten
- POTEN:
- strek je tenen. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- buig je tenen en probeer de vloer aan te raken met de zool van je voet. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden.Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- Trek de beenspieren aan door de hamervoet vast te houden. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden. Ga eerst met het ene been en dan met het andere.
- BILLEN: Trek de billen samen. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- Buikspieren: Trek de buikspieren aan en trek de buik terug. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- ARMEN: Knijp stevig in je vuist en buig je onderarm over je arm terwijl je de spanning handhaaft probeer de schouder te bereiken met je pols. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet getraind zijn, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden Strek je arm terug naar de grond en ontspan.
- RUG EN SCHOUDERS: Duw de bovenste ledematen tegen de heupen en plaats tegelijkertijd de schouders naar beneden en naar voren. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- NEK: breng de schouders naar boven totdat het hoofd ertussen zit en trek ze samen. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
- GEZICHT: Krul het voorhoofd, sluit de oogleden en span de lippen zo veel mogelijk aan. Houd de spanning 2 seconden vast als de spieren niet worden getraind, anders 2 tot 6 seconden. Verlaat en ontspan ongeveer 15 seconden.
Blijf aan het einde een paar minuten liggen en geniet van de diepe ontspanning. Het wordt aanbevolen om de oefeningen af te ronden met een langzame maar geaccentueerde ademhaling.
Blijkbaar is het een eenvoudige methode, maar aangezien het op meerdere niveaus en systemen van het lichaam inwerkt, moet het niet worden onderschat of roekeloos worden beoefend.Soms is het voor de eerste sessies goed om hulp te vragen aan een deskundige therapeut. contra-indicatie van progressieve spierontspanning is het begin van krampen. Als u tijdens het uitvoeren van de oefeningen pijn voelt, is het noodzakelijk om de intensiteit van de contractie te verminderen.
