Dieet en premenstrueel syndroom

Bewerkt door dokter Roberto Uliano

"Voeding en premenstrueel syndroom

Vechten tegen het verlangen naar suiker

Tijdens de premenstruele fase en de cyclus is het bijna verplicht om een toename van de honger te voelen en de voorkeur voor bepaalde voedingsmiddelen die je hebt, kan een gevaarlijke invloed hebben op je gewicht.In feite is er tijdens deze periode een sterke afname van het metabolisme van serotonine, een hormoon dat betrokken is bij de toon van de stemming. Het wordt in de hersenen geproduceerd uitgaande van een eenvoudig aminozuur, tryptofaan genaamd, dat na verwerking door een enzym gemakkelijk de hersenbarrière passeert, waardoor de niveaus van dit hormoon toenemen.

De toename van de beschikbaarheid van eenvoudige suikers, door het verhogen van de insulinespiegels, veroorzaakt een grotere opslag van tryptofaan in de cellen om serotonine te synthetiseren. Dit is de reden waarom het gemakkelijk is om een onstuitbare verlangen naar snoep en chocolade te voelen, die je niet altijd kunt beheersen. In dit geval is het noodzakelijk om de toename van serotonine te bevorderen en de vermindering van suikers te vermijden. Belangrijke elementen voor de synthese van serotonine zijn vitamine B6 en magnesium. In feite halen de cellen uit deze elementen een grotere efficiëntie bij het synthetiseren van het molecuul. Voedingsmiddelen die voldoen aan de behoeften van deze stoffen zijn de hele complexe koolhydraten (granen, peulvruchten, aardappelen).Het eten van vis, vooral blauwe vis (vanwege de aanwezigheid van omega 3), helpt krampen en spiersamentrekkingen onder controle te houden. ze waarschuwen tijdens de cyclus voor de afschilfering van het endometrium. Het is duidelijk dat toegeven aan een paar stukjes chocolade geen schuldgevoelens hoeft op te wekken, misschien moet je gewoon een paar trucjes volgen om de schade niet onherstelbaar te maken! Het ideaal is eigenlijk om te ontbijten, lunchen, een tussendoortje en een lichte avondmaaltijd. Wie op vaste tijden eet, heeft meer controle over de hongercyclus. Het is noodzakelijk om 's middags geen zoet voedsel te eten, omdat de bloedspiegel is te hoog.” insuline die nog meer zou toenemen door het invoeren van suikers, dus je kunt je beter beperken tot een appel of ander fruit. En als het je niet lukt, moet je je tijd besteden aan lucratieve activiteiten die de hersenen afleiden van het verlangen naar suiker.

Een geldige hulp is om deel te nemen aan een aerobe sportactiviteit, zoals zwemmen, wateraerobics, enz., Die de circulerende niveaus van serotonine en dopamine (het hormoon van geluk) verhoogt. Een recent gepubliceerd onderzoek in het American Journal of Nutrition toonde zelfs aan dat vrouwen die verslaafd zijn aan sport hogere niveaus van deze hormonen hebben en minder honger hebben.

Aangezien dit symptoom ook psychologische redenen heeft, kun je jezelf helpen met thee van limoen, citroenmelisse, passiebloem - die helpen om de staat van angst te kalmeren - en met enkele yogalessen.

Tegen hongeraanvallen

Smaken en voedselvoorkeuren vertonen zelf een behoorlijke hoeveelheid variabiliteit tijdens de menstruatiecyclus.De vier hoofdsmaken - zoet, zout, bitter, zuur - worden beïnvloed door variaties in de plasmaspiegels van verschillende vrouwelijke geslachtshormonen. Gevoeligheid voor zoetheid neemt bijvoorbeeld toe naarmate estradiol toeneemt, terwijl gevoeligheid voor bitterheid toeneemt met het progesterongehalte gemarkeerd door de zoute smaak Voedselvoorkeuren hebben de neiging te veranderen tijdens de menstruatiecyclus, vooral met betrekking tot vlees en fruit Bij hogere niveaus van estradiol , zoals gebeurt met "ovulatie", is er een neiging om de "calorische inname, voornamelijk geleverd door koolhydraten, te verminderen. In de premenstruele fase, vooral bij vrouwen die lijden aan PMS, neemt de "behoefte" aan zoet voedsel en chocolade toe: dit gebeurt door het effect dat veranderingen in hormonen en serotonineniveaus, die daarvan afhankelijk zijn, hebben op het neurobiologische systeem dat de eetlust regelt en gevoel voor smaak. Juist om deze reden is de zoektocht naar zoet voedsel bijzonder sterk. Er zijn vrouwen die tijdens de menstruatie een hele pot chocolade kunnen eten! Om een gevoel van verzadiging te krijgen door deze "abnormale" honger te beheersen, moet men vertrouwen op complexe koolhydraten, waarbij men de voorkeur geeft aan volle granen (pasta, rijst) en peulvruchten die rijk zijn aan vezels, zoals kikkererwten en linzen. Een uitstekend advies, waar veel voedingsdeskundigen echter hun neus voor ophalen, is om koolhydraten te scheiden van eiwitten om een grotere beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen en dus van serotonine te bevorderen. Tijdens dezelfde maaltijd, in de dagen voorafgaand aan de cyclus of tijdens de menstruatiefase mag pasta nooit in verband worden gebracht met vlees, vis of kaas. Bovendien zou het goed zijn om gedurende de dag voedingsmiddelen in te slaan die van nature rijk zijn aan serotonine, zoals tomaten, avocado's en ananas (de laatste met een licht diuretisch effect).

Als de honger bijzonder sterk is, is het mogelijk om extracten van valeriaan met een kalmerende werking of extracten van griffonia te nemen, een plant die bijzonder rijk is aan tryptofaan en nuttig is voor het handhaven van constante endogene serotonineniveaus.

Voedsel om de stemming te stabiliseren

Na de abrupte daling van de progesteron- en oestrogeenspiegels zijn er in de uren voorafgaand aan de menstruatie veranderingen op het neuronale niveau die leiden tot stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.Een aandoening die Hippocrates al kende, die er waarschijnlijk naar verwees toen hij sprak over de "temperament" stormachtige "van vrouwen." "Het laatste onderzoek vertelt ons hoe de hersenschors rijk is aan oestrogeenreceptoren en hoe hun achteruitgang tijdens de menstruatie neurobiologische veranderingen kan veroorzaken die vergelijkbaar zijn met angst en depressie. Bovendien leidt bloedverlies tot ijzerverlies met als gevolg een gevoel van vermoeidheid.

Om het fenomeen een halt toe te roepen, is het noodzakelijk om te focussen op een globale aanpak die levensstijl en voeding omvat. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan serotonine en zenuwdranken zoals koffie te vermijden, voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan ijzer zoals haver, muesli, linzen en zemelen, altijd te associëren met voedingsmiddelen met een goede hoeveelheid vitamine C, waardoor de " opname van ijzer (bijvoorbeeld sinaasappelsap) Een effectieve hulp is om de hoeveelheid omega-3 te verhogen door de inname van blauwe vis, om de vloeibaarheid van de neuronale membranen te verbeteren, dus de overdracht van de hormonen die betrokken zijn bij de stemming Gematigde lichamelijke activiteit wordt aanbevolen die, door het dopaminegehalte te verhogen, inwerkt op de stemming en deze verbetert. Het verwerven van ademhalings- en meditatietechnieken kan nuttig zijn om het gevoel van angst en prikkelbaarheid te verminderen.

Als de prikkelbaarheid bijzonder sterk is, zijn extracten van valeriaan, passiebloem en citroenmelisse nuttig.