Bewerkt door Dr. Davide Marciano
"Het winnende wapen van de personal trainer is de personalisatie van de" training door rigoureuze toepassing van wetenschap ".
Voor de hand liggende zin, toch? Jammer dat het vaak de voor de hand liggende dingen zijn die ons ontgaan.
De personal trainer kan het zich absoluut niet veroorloven om een cliënt hetzelfde formulier te geven dat voor een ander is opgesteld, het zou een aanzienlijk imagoverlies zijn, zonder het zekere verlies van de cliënt te vermelden.
Laten we, zonder al te ver in de theorie te gaan, proberen meteen ter zake te komen en uit te leggen hoe een personal trainer een trainingsprogramma opstelt dat is toegespitst op een persoon die bijvoorbeeld tot doel heeft de spiermassa te vergroten.
Gepersonaliseerde training: punt één
Hoeveel sets en herhalingen moeten we toewijzen??
Laten we, zonder de gebruikelijke staaftheorieën / gebabbel, de wetenschap nemen en toepassen.
De wetenschap van SET (per spiergroep).
De wetenschap van herhalingen.
We spreken dus gemiddeld van twee oefeningen van drie sets per spiergroep, met een belasting waarmee je ongeveer 8 - 12 herhalingen kunt doen. We zijn ons uiteraard bewust van het feit dat een zichzelf respecterend programma niets meer is dan een schakel van een lange keten vertegenwoordigd door de periodisering, daarom is het noodzakelijk om te variëren tijdens de jaarreeksen en herhalingen. Niets uit de 15 - 20-serie, zoals we gewend zijn te zien, en de wetenschap, die zichzelf nooit tegenspreekt, leidt ons naar het tweede punt.
Gepersonaliseerde training: punt twee
Hoe lang trainen?
Weerstandstraining induceert een toename van testosteron, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het vergroten van de spiermassa.Na ongeveer een uur training neemt de productie van dit hormoon af en maakt plaats voor de afscheiding van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon. Dit laatste is de bittere vijand van prestatie en toename van vetvrije massa, en is omgekeerd evenredig met de productie van hetzelfde testosteron.Daarom staat een training van meer dan een uur gelijk aan een afname van testosteron en een toename van cortisol; met andere woorden: onproductieve training.
Gepersonaliseerde training: stap drie
Hoeveel herstel tussen de ene serie en de andere
De hersteltijd tussen de ene serie en de andere, die nodig is voor de toename van spiermassa, varieert van 60 "tot 90", omdat dit tijdsinterval geen volledige regeneratie van de ATP mogelijk maakt (energie die nodig is voor samentrekking). - via een proces genaamd supercompensatie - wordt gedwongen, om het transport te verhogen, spiergroei te stimuleren.
Langere hersteltijden (3 "- 5") leiden tot een grotere herlading van adenosinetrifosfaat en zijn bijzonder geschikt voor krachttraining.
Gepersonaliseerde training: punt vier
Hoeveel dagen per week? 2 - 3 - 4?
Om deze vraag te beantwoorden moet ik het BIA (bio-impedantie) discours introduceren. Dit laatste is een hulpmiddel dat ons - door het meten van lichaamswater - ons in staat stelt om met zekerheid te begrijpen hoeveel werk onze trainer kan volhouden.
In niet mis te verstane bewoordingen kunnen we zien of we een trainingsprogramma moeten opstellen op 1 of 4 sessies per week; niets gegeneraliseerd, allemaal overdreven precies.
Gepersonaliseerde training: punt vijf
Keuze van oefeningen
Aangezien we 2 oefeningen per spiergroep moeten kiezen en omdat we alles in één "uur moeten afmaken, moeten we zeer nauwgezet zijn. Ik zou zeker een beetje" alle machines verwijderen, die vanuit commercieel oogpunt veel doen, maar vanuit biomechanisch oogpunt zijn ze vaak schadelijk.
Ik zou kiezen voor oefeningen met meerdere gewrichten waarmee je aanzienlijke lasten kunt tillen zonder het lichaam op middellange termijn vatbaar te maken voor houdingsveranderingen. Maar eerst moeten we de gewrichtsvrijheid en eventuele spierspanningen controleren om te zien of een bepaalde oefening geschikt is voor onze cliënt of niet.
Bijv.:
het verifiëren van de enkel - tarsale en lumbale stijfheid is essentieel om het inbrengen van de koning van oefeningen "de Squat" te evalueren;
controleer het rekvermogen van de verschillende spieren om de R.O.M. van de tijdens de oefening uit te voeren beweging;
de aanwezigheid van veranderingen in de wervelkolom evalueren: zoals hyperkyfose, hyperlordose, scoliose en meer.
Laten we altijd onthouden dat wij personal trainers moeten beslissen wat het beste is voor onze klant en niet voor hem. Dat wil zeggen, als de klassieke heer komt die een stalen kist wil maar een opmerkelijke hyperkyfose heeft, met als gevolg anteriorisatie van de schouders, zou het een slachting zijn om hem te laten werken met borstoefeningen als we niet, althans gedeeltelijk, een zekere harmonie herstellen eerst naar hem.
-cos-cause-e-trattamento.jpg)