Opgemerkt moet worden dat de belasting die op de schouders rust een zekere druk creëert langs de lengteas van de wervelkolom, maar problemen met de wervelkolom komen zelden voor in tegenstelling tot oefeningen met bovenhandse belasting en zithouding (zoals bij de stoten boven de nek zoals We zullen eerder wijzen op de noodzaak om een breed bewegingsbereik uit te voeren, dan om de voet goed te strekken, de achillespees te strekken, voordat we verder gaan met de concentrische fase. Door de triceps in een breed bewegingsbereik te werken, wordt deze spier zelfs functioneler bij dagelijkse activiteiten. Opgemerkt moet worden dat bij het lopen en hardlopen deze spiergroep hoofdzakelijk werkt in het verkorten, in het laatste deel van de boog. Dit voorkomt de betrokkenheid van alle motoreenheden, dus een harmonieuze ontwikkeling. harmonieus ontwikkelde triceps sural vermijdt de initiatie van onnatuurlijke en potentieel schadelijke compensatiemechanismen.
Zittend bij de specifieke machine
Hetzelfde geldt voor de staande kuitverhoging. Bovendien wijzen we erop dat er bij deze oefening een risico op kneuzingen bestaat als de belasting erg zwaar is en de vulling die op de knieën rust niet voldoende zacht is, dat wil zeggen de stressor goed en volledig kan opvangen. Het resultaat is de vorming van blauwe plekken die pijnlijk zijn bij aanraking, een nachtmerrie in de pre-competitie of in de pre-shooting. Om dit te verhelpen, is het noodzakelijk om over te schakelen naar een andere gelijkwaardige oefening en de zittende calf raise alleen in de weerstandsfase te gebruiken, dwz wanneer u een paar platen gebruikt.
Machinale kalverheffingen hebben echter een laag risico op letsel.
Ezel - dorsey kalfsopfok met partner
Deze oefening gaat terug tot de oorsprong van gewichtheffen, maar een partner die schrijlings op zijn rug zit, verandert de kaarten op tafel.
Deze oefening:
- Het staat geen progressie of achteruitgang van de belasting toe, tenzij u de spotter laat aankomen of afvallen in overeenstemming met uw trainingsbehoeften;
- Het risico op acute verwondingen is evident: wanneer de partner op het "paard" springt, kan hij zijn evenwicht verliezen, met beide ongelukkige valpartijen, of de voetzolen wegglijden.
Het risico op slijtage van de wervelkolom is daarentegen groter als de partner op de borstwervels zit in plaats van boven de laatste sacrale lendenen / coxusbot.
, neemt de hefboomarm toe en wordt een stressor gecreëerd die de neiging heeft om het tibiale plateau ten opzichte van het dijbeen te ontwrichten met sterke spanning op de voorste kruisband. Dit geldt hoe groter de belasting. Het is duidelijk dat iedereen die aan de voorste kruisband heeft geopereerd deze aandoening moet vermijden. De andere proefpersonen moeten er goed op letten dat de arm van de hefboom in verhouding staat tot hun kracht, en de oefening geconcentreerd, langzaam en gecontroleerd uitvoeren, vooral in de reeksen met lage herhalingen.
het is een andere oefening met één enkel gewricht, geleid door een machine, dus met een laag risico op letsel.
De stabiliteit van het kniegewricht wordt gegeven door de adequate toon van alle krachten in het veld. Voor de patellaire stabiliteit is het belangrijk dat de tonus van de hamstrings (beenbuigers) op één lijn ligt met de tonus van de quadriceps. Aangezien de korte kop van de hamstring niet werkt bij heupextensie-oefeningen zoals deadlifts, hyperextensies, goedemorgen, is de aanwezigheid van deze oefening in het trainingsprotocol van de student belangrijk.
het risico op trauma is zelfs acuut van aard.
Shutterstock
De groep van de adductoren (pectineus, korte adductor, grote adductor en gracilis) vindt zijn oorsprong in het ischio-pubische gebied en heeft de bijzonderheid van vrij delicate proximale pezen die gevoelig zijn voor rek.Het risico op letsel treedt daarom op wanneer u op de machine gaat zitten en we beginnen met de eerste twee herhalingen. Dit is de fase waarin de kans op een traan aanzienlijk is. De attente instructeur zal ervoor zorgen dat de student goed leert om goed op te warmen in deze machine, voordat hij met de effectieve serie begint, hem begeleid de eerste twee adducties met zijn armen, om de concentrische fase te langzaam te starten.Er zijn veel mensen die het risico lopen gewond te raken bij deze oefening, ook vanwege de schijnbare onschadelijkheid. Iedereen benadert voorzichtig en eerbiedig de gehurkte kooi, weinigen doen hetzelfde voor een machine met een licht verwijfd aspect maar toch zo verraderlijk voor de naïeve.
we bereiden ons met warming-up en "zachte" rekoefeningen voor op de gluteus maximus en hamstring.
Het is namelijk goed om zeer flexibele heupextensoren te hebben als je de negatieve fase van deze oefening correct wilt uitvoeren.In de dalende fase, als de bovenstaande spieren te stijf zijn, zal het zelfs spontaan zijn om de wervelkolom naar binnen te buigen. flexie, het wordt geforceerd zoals in de aanwezigheid van een belasting, er is een gedwongen verplaatsing van de nucleus pulposus, met compressie van de zenuwen, een etiologische situatie voor lumbago en ischias. Het is duidelijk dat als de forcering overdreven is, hernia optreedt.Bij deze beweging is het daarom belangrijk om de rug zo recht mogelijk te houden: het is niet belangrijk dat het lumbale gebied gelijk lordotisch blijft, maar het is belangrijk dat het niet verder buigt dan het plat wordt.Deadlifts zijn een zeer belangrijke oefening, vooral voor mannen die voor een ectomorph die moeite heeft met aankomen, zijn deadlifts, squats en bankdrukken alleen nodig om het hele lichaam op te bouwen. Aangezien deadlifts belangrijk zijn, moet je ze niet opgeven (behalve bij echt belemmerende pathologieën), je moet het goed leren in de conditioneringsfase, zonder je zorgen te maken over het verlengen van de laatste, zorg er daarom voor dat je stretcht en de heup maakt extensoren flexibel met specifieke rekoefeningen. Voer de negatieve fase uit met de lendenwervels uiterlijk bij de afvlakking Andere indicaties met betrekking tot het traumapotentieel van de deadlifts:
- De greep moet effectief zijn om het risico dat de halter wegglijdt, waardoor hij onherstelbaar op de voeten zou vallen, tot een minimum te beperken; het gebruik van banden of haken kan nuttig zijn;
- De halter of de halters moeten tijdens de concentrische en excentrische fasen zo worden gemaakt dat ze altijd aan de benen en dijen hechten, om de hefboomarm te verminderen, dus de belasting van de stabiliserende spieren van de romp: de torsie die ontstaat als het niet respecteren van deze voorwaarde mogelijk schadelijk is voor de rug.
Het presenteert de volgende acute traumarisico's:
Beïnvloed door de enkelbanden: wanneer de voet niet recht leunt in de uitvalfase, loodrecht op het frontale vlak van het lichaam. Scheef naar beneden gaan leidt tot onnatuurlijke belasting van de enkel, met een aanzienlijk risico op verstuikingen (aan de mediale of laterale zijde, afhankelijk van of de voet hol of bol wordt ondersteund);
Aantasting van de mediale en laterale collaterale ligamenten van het kniegewricht: wanneer in de dalende fase het dijbeen niet in lijn wordt gehouden met de voet (en we hebben gezegd zowel recht als loodrecht op het frontale vlak van het lichaam) onnatuurlijk en potentieel gevaarlijk glijden krachten ook voor de kruisbanden.
Het uitoefenen van frontale lunges brengt ook risico's van slijtagetrauma met zich mee. Naast de bovengenoemde (aangezien ze kunnen worden veroorzaakt door slijtage als de intensiteit niet overdreven is en onjuiste uitvoering langdurig), bestaat er een risico op ontsteking van de patellapees in het geval van waarbij de romp tijdens de uitvoering niet rechtop, loodrecht op de grond wordt gehouden. In feite is het normaal om de romp tijdens de afdaling naar voren te buigen. Dit is verkeerd, omdat het de knie overbelast en de patella op de pees duwt. Het is meer waar als de uitval volledig wordt gedaan, met een hoek tussen het dijbeen en het scheenbeen van minder dan 90 ° en als de hele voetzool niet wordt ondersteund, zich beperkend tot de punt. Dansers hebben de gewoonte om op spitzen te komen. Daarom: afdaling op de tenen in plaats van op de gehele voetzool en/of volledige uitval en/of romp voorovergebogen = grotere kans op ontsteking van de patellapees.
hetzelfde geldt als voor het front vermeld, met dit verschil dat hier de kans op blessures groter is. In feite is het een meer onnatuurlijke oefening dan zijn frontale tegenhanger. Zijn zijdelingse beweging leidt ertoe dat het de fouten van steun van de voet en van uitlijning met het hierboven genoemde dijbeen gemakkelijker maakt. Ook in dit geval is het van belang dat de romp rechtop staat en niet zijwaarts in de richting van de steunvoet wordt gekanteld. Daarom: Side lunges = zelfde trauma als front lunges, maar veel waarschijnlijker. er moet op worden gelet dat de hoek van 90 ° tussen het dijbeen en het scheenbeen bij kracht / massa niet onderschrijdt.
Bij deze oefeningen moet je oppassen dat je bij het werken in kracht/massa niet onder de 90° hoek tussen het dijbeen en het scheenbeen zakt. Dit komt omdat de scherpe hoeken een stressvolle druk van de patella op de pees veroorzaken, druk die schadelijk wordt wanneer de belasting hoog is, zoals bij de routines van kracht en massa. Het is meer waar voor de Hack Squat-oefening, gezien het constructieve karakter. Daarom gebruiken sommige professionele bodybuilders dit hulpmiddel voornamelijk in de definitiefase, om de quadriceps een aangenaam drop-effect bij de knie te geven. Andere risico's zijn met de varianten gepresenteerd in oude teksten van BB Het was gebruikelijk om de steunhoek van de voeten te veranderen om de stimulus te variëren: voeten rusten goed uit elkaar en convex ten opzichte van elkaar (wijst naar buiten) om meer de binnenkant van de dij te werken, voeten dichtbij en scherp naar elkaar toe andere (wijst naar binnen) om breder lateraal en intermediair te werken Als de eerste variant een vrij natuurlijk werk toelaat (let altijd op de voeten in lijn met de dijbenen en duw niet alleen met de punten, maar met de hele zool van de voet), de tweede is dodelijk. Je merkt het meteen als je het probeert. De beweging is onnatuurlijk en met name de schuifkrachten op de knieën worden gedragen koning van kruisbanden en lateraal onderpand. Het risico op trauma is niet alleen door slijtage, maar ook acuut in dit geval. Voor velen is het niet de moeite waard om te doen.
Een andere fout die wordt gemaakt met de pers, horizontaal of op 45°, is om met alleen de tenen te duwen, misschien zelfs om de hielen op te tillen tijdens de duwfase. De ondeugd van de uitvoering is dezelfde als vermeld voor de lunges: de knie wordt te veel belast met de vorming van saaie ontstekingen op de lange termijn.
, naast de voorzorgsmaatregelen in de bovengenoemde steunen, moet worden opgemerkt dat het belangrijk is om de rug goed tegen de vulling te plaatsen en deze plat te maken.
Sommigen hebben zelfs de neiging om de lendenwervels in de dalende fase te buigen, de rug te buigen en iets op te tillen. Dit leidt ertoe dat de tussenwervelschijven de zenuwen samendrukken en, in geval van overmatige inspanning, zal er een pijnlijke fenomenologie zijn. Een andere aanwijzing, met betrekking tot deze oefening, moet worden gemaakt voor een vrij veel voorkomende grove fout: de uitvoering met een overmatige belasting die men probeert te compenseren door met de armen op de knieën te duwen. We hebben het niet over cheaten aan het einde van de serie, maar vanaf de eerste herhaling. De gewrichten worden dus ver buiten hun mogelijkheden belast, waardoor het optreden van slijtagetrauma bij herhaling wordt vergemakkelijkt.
het is de belangrijkste oefening voor massacycli. Samen met deadlifts en bankdrukken zou het een trio vormen dat op zichzelf voldoende is om het hele lichaam op te bouwen, en dit geldt vooral voor ectomorfe structuren, meer in het algemeen voor hard gainers.Om trauma te voorkomen is het goed om te weten dat deze oefening de flexibiliteit van de achillespees, gluteus maximus, hamstring en interne rotators van de humerus. van stretching (flexibiliteitsoefeningen) voor de bovengenoemde spiergroepen, en stretchen, zelfs bij dynamische oefeningen, zijn fundamenteel en we zullen zien waarom.Het traumatische potentieel van de squat is als voorwendsel gebruikt om het van de lijst met oefeningen te verwijderen door degenen die bang zijn niet te weten.Natuurlijk is de squat niet onvervangbaar, maar het is zeker erg belangrijk en mag alleen worden weggegooid voor diegenen die lijden aan pathologieën die het osteo-articulaire systeem aantasten.
Bij het analyseren van de squat vanuit trauma-oogpunt beginnen we van onderaf. Om een goede squat te hebben, is het belangrijk om flexibele achillespezen te hebben. Dit wordt bereikt met lange en frequente specifieke rekoefeningen en het werken met grote bewegingen bij dynamische oefeningen. het accentueren van de negatieve fase zoals uitgelegd in de kuitverhogingen. Als niet aan deze voorwaarde wordt voldaan, heeft de voet de neiging naar voren te heffen met verlies van evenwicht en/of verkeerde houdingen. De afdaling bereikt het dijbeen parallel aan de vloer in de kracht en massa, en om het werk aan de billen beter te waarderen. Deze volledige squat wordt gemakkelijker bereikt door diegenen die bepaalde functionele kenmerken van het coxo-femorale en van de werkhoek tussen dijbeen en heup hebben. Je werkt volledig gehurkt met lichte of middelzware belastingen, niet zwaar, omdat ze het kniegewricht te veel kunnen belasten met het ontstaan van ontstekingen van de patellapees op de lange termijn; c "het moet gezegd worden dat niet iedereen het erover eens is deze verklaring. Het vermijden van ballistische stuitering, want velen "door het gat gaan" zou de pees voor de knieschijf minder belasten dan een "onvolledige uitvoering, die op zijn beurt meer tijd doorbrengt in de" hoek met de grootste glijkrachten. De romp kan meer of minder naar voren hellen, afhankelijk van de morfologische kenmerken, maar het is belangrijk dat de rug recht wordt gehouden. De lumbale behandeling is misschien niet erg gebogen, maar u moet nooit in flexie gaan om de redenen die we hebben uitgelegd bij de deadlifts (verplaatsing van de nucleus pulposus terug, compressie van de zenuwwortels, enz.). Vandaar het belang van flexibele heupstrekkers, anders zou het bekken niet naar voren kunnen draaien en compensatie veroorzaken met de ongepaste flexie van de wervelkolom (in extreme gevallen is er het verschijnen van hernia's). Door het hoofd uitgelijnd of licht overstrekt te houden, wordt de rug niet gebogen. De barbell moet op de trapezes worden geplaatst, iets hoger dan de achterste bundels van de deltaspier. Deze positie vereist een goede rotator cuff, met tonische externe rotators en flexibele interne rotators. Je bereidt je op deze toestand voor met cirkeloefeningen met staven, oefeningen stretching voor interne rotators, dynamische oefeningen van externe rotatie van de humerus naar de kabels met geadduceerde arm (dezelfde die worden gedaan bij de hersteltherapie van dislocaties). De adem wordt gedurende het hele dynamische deel ingehouden, pas in het laatste stuk uitgedreven, omdat de volledige longen een intrathoracale druk behouden die nuttig is om niet naar voren te buigen (het maakt deel uit van een goed functionele kern).
Dus de squat vereist een lange periode van conditionering, zodat het aan het begin moet worden geleerd, als beginner moet het in het begin worden aangeleerd zoals alle belangrijke oefeningen met meerdere gewrichten (niet andersom).
Degenen met een voorgeschiedenis van schouderdislocatie kunnen de dumbbell squat-variant proberen. Uiteraard staat dit het gebruik van hoge belastingen niet toe en werken we in wezen voor kwaliteit.
vergeleken met billen, hamstrings en lendenen. Het is weer een zeer constructieve complexe oefening. De delicate zwakke punten zijn hetzelfde blootgesteld voor deadlifts en squats.
