Volgens velen zou het een van de meest effectieve zijn voor het isoleren van de pectoralis major (doelspier) - op voorwaarde natuurlijk dat de techniek en de overbelasting voldoende zijn.
van de schouder zijn de spieren die het meest worden geactiveerd bij de crossover-oefening de pectoralis major, de anterieure deltaspier en de coraco-brachialis; de flexoren stabiliseren de elleboog, zoals de biceps brachialis, de brachialis en de brachio-radialis van de onderarm en handen.De pectorale major beslaat het hele gebied van de borstkas, maar deze oefening activeert voornamelijk het centrale deel; er worden aanzienlijke verschillen waargenomen op basis van de helling van de romp en de afstand van het lichaam tot de katrollen.
De deltaspier daarentegen bedekt het oppervlak van de schouder en is verdeeld in drie koppen; de cross-overs activeren alleen het voorstuk.
De coraco-brachialis is een kleine diepe spier die zich onder de deltaspier en de pectoralis major bevindt.
In de schoudergordel zijn de belangrijkste geactiveerde spieren de grote dentate (serratus anterior) en de pectorale minor.
De eerste op het buitenste deel van de ribben wordt bedekt door de scapula in het binnenste deel en door de pectoralis major in de voorste. Dit werkt veel minder bij bankdrukken dan bij crossover.
De kleine borstvinnen wordt gedekt door de grote.
In het "schoudergewricht" is de actie van de cross-over die van horizontale adductie, waarbij de armen naar binnen worden gebracht, waardoor een hoek van bijna 90 ° (135-45 °) ontstaat tussen de humerus en de romp.
De activering van de borstspieren begint wanneer de armen naar beneden bewegen.Als ze voor de romp passeren, verschuift de nadruk naar het midden en het binnenste deel van de grote borstspier.
Een passieve abductie van de scapula vindt plaats in de schoudergordel, die gering is als deze wordt ondersteund door een juiste houding.
Voor meer informatie: Grote borstspier . Pas na de uitvinding van de specifieke katrolmachine, dat wil zeggen de kabel-crossover of kabel-cross-machine, werd de kabel-cross-over geïntroduceerd.
Het belangrijkste verschil tussen de twee is het type weerstand dat wordt geboden tijdens het bewegingsbereik (ROM). Terwijl bij de dumbbells de oppositionele betrokkenheid hoger is in de fase van maximale opening (excentrische piek) maar lager in de fase van maximale sluiting (concentrische piek), kun je met behulp van de kabels genieten van een uniforme stimulus door de ROM.
Door de crossover naar de kabels te kiezen, werk je dus meer in sluiten dan in openen. Dit is in het voordeel van diegenen die lijden aan enkele pijnlijke aandoeningen van de schouder en van diegenen die een isometrische spanningsonderbreking willen invoegen in maximale verkorting (veel gebruikt in hypertrofieprotocollen).
gratis en isotone machines. Dit komt omdat ze vergelijkbare kenmerken hebben als de een en de ander.De verschillen tussen kabels en sturen hebben we hierboven al genoemd.
Vergeleken met krachtmachines bieden kabels daarentegen minder "stevigheid" en vereisen daarom een grotere neuromusculaire stabilisatie - typisch voor vrije gewichten. Dit is afhankelijk van de articulatie van de katrollen, die ook om hun eigen as draaien.
Aan de andere kant zijn isotone machines natuurlijk meer geschikt voor personen die zoveel mogelijk stabiliteit nodig hebben, zoals bijvoorbeeld bij revalidatie na een operatie.
in conditionering, zowel voor moeilijkheid bij het naderen als voor gebrek aan specifieke spiermassa en kracht van de geïsoleerde spier.
In plaats daarvan zou het juister zijn om de neofiet kennis te laten maken met weerstandstraining door de fundamentele multi-joint te kiezen, waarbij het ongetwijfeld essentieel is om meer op de techniek te focussen, maar die het voordeel biedt dat er meer gewrichtsspieren worden ontwikkeld in een enkel complex gebaar .
Meer in de ene fase van de ROM werken dan in een andere, of onder verschillende hoeken en het benadrukken van sommige bundels in plaats van andere, is ongetwijfeld een stap die pas na de eerste conditionering moet worden genomen.
Voor gevorderden ligt dat anders. De nadruk bij maximale sluiting, dat wil zeggen de pauze aan de apex van de concentrische fase, is bepalend voor de ontwikkeling van de dwarsdoorsnede van de pectoralis major.
, die het beschrijft in wat de "frames" zijn die nodig zijn om de oefening te begrijpen.
- Houding: ga naar het midden van de machine; benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren of iets naar buiten gedraaid; knieën niet overstrekt, dus onmerkbaar semi-gebogen; bekken van nature naar voren gericht; controle van de onderbuikgordel en de kern goed gestabiliseerd, om een goed middenrif te laten werken bij inademing maar tegelijkertijd de nodige druk creërend; ruggengraat in een lordotische houding, maar niet overstrekt; schouderbladen licht geadduceerd en ingedrukt, maar alleen voldoende om de volledige beweging van de borstvinnen te voelen; let op: een andere veelgebruikte houding, vooral bij gebruik van zeer belangrijke overbelasting, is om het ene been naar het andere te brengen, zodat u kunt profiteren van het gewicht van het lichaam bij het handhaven van een anders te veeleisende pronatie;
- Pak vanaf hier de beugelgrepen van de twee hoge katrollen vast met een pronatiegreep (handpalmen naar beneden gericht); de armen zijn iets hoger dan de schouders en de ellebogen zijn niet overstrekt maar halfgebogen om de gewrichtsbelasting te verminderen; aan de andere kant zou overmatig buigen ervan resulteren in overmatige activering van de biceps van de arm;
- Leun naar voren om de romp-bekkenhelling te verkrijgen van de graden die nodig zijn voor het gevestigde werk; aangezien de katrollen gearticuleerd zijn en de richting van de kracht volgen, kan 15 ° voldoende zijn, maar het kan gemakkelijk worden verdubbeld; hoe meer de romp rechtop staat, hoe groter de inspanning op het midden- en het dimlicht, omgekeerd, hoe meer we naar voren leunen, hoe meer we de bovenste borstvinnen (claviculaire bundels) en de voorste deltaspier zullen betrekken, waarvoor de oefening op de bank echter meer geschikt is;
- Adem diep in voordat de samentrekking begint, waarbij u de buikriem onder controle houdt;
- Met de armen in de "vlucht" -positie en uitademend, beginnen we een "concentrische actie die bijna uitsluitend het schoudergewricht beïnvloedt en, meer precies, een" horizontale adductie (breng de armen voor de borst, niet langs de zijkanten) velen kiezen er ook voor om de humerus naar binnen te draaien, om ook te profiteren van deze actie van de borstspier; het ellebooggewricht wordt gestabiliseerd door de bicepsspieren brachialis, brachialis, brachioradialis, enz.; deze zogenaamde "actieve" fase eindigt op het moment van contact tussen de twee handen voor je; LET OP! Een veel voorkomende "cheat" voor het geval dat van onvermogen om de rep te voltooien is om de beweging te ondersteunen door de romp naar achteren te brengen, heen en weer te zwaaien terwijl de ROM behouden blijft maar de spanning op de borst loslaat;
- Voer na een mogelijke concentrische pauze de omgekeerde (excentrische) beweging uit tijdens het inademen; de opening mag maximaal zijn, op voorwaarde dat het schoudergewricht niet klaagt over bijzonder ongemak of pijn, of dat er geen overmatige verkorting is van de grote of zelfs de kleine borstvinnen, die posten op een "negatieve verandering van houding.
Opmerking: de cross-over leent zich zeer goed voor het werk van hypertrofie, dus voor het vergroten van het dwarsgedeelte van de spier. De aanbevolen TUT's zijn altijd hoog, met een uitstekende relevantie voor de pauze in maximale concentrische fase en verhoudingen ten gunste van het excentrieke. Meestal gebruikt als een "vulmiddel", is het ook uitstekend voor constipatie van melkzuurvezels en voor pompen.
Voor meer informatie: Borsttraining op de bank.
In het eerste geval worden de handgrepen vastgegrepen aan de kabels door de andere katrollen van de machine, terwijl in het tweede die van de lage kabels.
Beide kunnen worden uitgevoerd met verschillende torso-neigingen:
De staande vereisen eenvoudigweg een andere hoek tussen de wervelkolom en het bekken - die altijd in anteversie is, om de houding te stabiliseren en kracht te geven aan de billen, het kwadraat van de lendenen en om de hamstrings te spannen;
De liggende op de bank daarentegen vereisen dat de rugleuning wordt versteld van + 0 ° tot + 45 °. In die zin zijn de houdingsmaatregelen inferieur aan het vorige geval. In feite is het niet nodig om "gek te worden" om de schouderbladen zoveel mogelijk op te brengen en in te drukken - in plaats daarvan is het handig om grote lasten op een vlakke bank te verplaatsen - daarom wordt aanbevolen om je te concentreren op de ademhaling, op de stabiliteit van de humerus, op de positie van de schouder ten opzichte van de katrollen en ellebooghoeking (semi-gebogen).
