45 graden legpress

Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli

synoniemen

De 45 graden legpress-oefening is ook bekend als de 45 graden legpress, 45 graden legpress

Type oefening

45 graden legpress is een oefening met meerdere gewrichten

varianten

• Horizontale beenpres
• Hurken op de multipower

45 graden legpress: uitvoering

In de startpositie zit de atleet in de machine, met de knieën gebogen en de voeten op het speciale platform, zodat: de rug in zijn krachtpositie is in contact met de rugleuning, de achterkant van de billen in contact is met de rugleuning en het onderste deel van de billen in contact met de zitting. Indien mogelijk is het raadzaam om de helling van de rugleuning zo aan te passen dat het bewegen over het gehele bereik comfortabel is, zonder het hierboven beschrevene te wijzigen. de schouders en de mate van opening variëren afhankelijk van de stap, tussen 10 ° (schouderbreedte stap) en 45 ° (stap veel breder dan de schouders), maar met ruimte voor aanpassing volgens individuele kenmerken. , de mate van verlenging van de quadriceps wordt verminderd en die van de semimembraneuze, semitendinosus en lange kop van de hamstring wordt vergroot, waardoor de betrokkenheid van deze spiergroep bij de extensie van de heup in de concentrische fase wordt bevorderd. Het is in ieder geval altijd raadzaam om de voeten niet te laten zakken in die mate dat de knieën aan het einde of tijdens de excentrische fase. De uitvoering bestaat uit het omhoog duwen van de hanger (of de stoel naar achteren, afhankelijk van de machine) om de veiligheidsstops te kunnen verwijderen door de speciale handgrepen (bij sommige machines zijn er geen stops); op dit punt begint de excentrische fase van de beweging met een gelijktijdige flexie van de heupen, knieën en enkels (dorsaalflexie) totdat de positie van de rest van het lichaam ongewijzigd kan worden gehandhaafd. In de concentrische fase voert de atleet tegelijkertijd een extensie van de heupen en knieën uit samen met een plantairflexie (zonder echter de hielen los te maken van de steun) De uitvoering eindigt enkele ogenblikken voordat de knieën volledig zijn gestrekt. In elk deel van de uitvoering moeten de knieën in lijn blijven met de voeten.

Spieren die betrokken zijn bij de 45 graden legpress-oefening

Groep 0

• Gluteus maximus
• Lange kop van de hamstring
• halfmembraan
• Semitendinosus
• Ischiale hoofd van de grote adductor

Actie
Heupextensie (gedeeltelijk)

Groep 1

• Pettineo
• Korte adductor
• Lange adductor
• Geweldige adductor
• Gracile

Actie
Heupadductie (verminderd)

Groep 2

• Quadriceps femoris

Actie
Knie extensie

Groep 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• gracieus voetbed
• Posterieure tibialis
• Lange vinger flexor
• Posterior flexor van de grote teen
• Lange peroneus

Actie
Plantairflexie

Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom, schouder, schouderblad, knie, heup, enkel en voet

Train thuis met onze Workouts

Selecteer de spier die u wilt trainen Buikspieren Armen Benen Billen Borstspieren Rug Schouders Selecteer de moeilijkheidsgraad van de video-oefeningen Zeer gemakkelijk Gemakkelijk Gemiddelde moeilijkheidsgraad Vrij moeilijk Zeer moeilijk