Optrekken

Bewerkt door Dr. Umberto Miletto

De pull-up oefening vertegenwoordigt de multi-joint oefening bij uitstek voor de rug.
Er zijn twee hoofdtechnieken waarmee deze oefening kan worden uitgevoerd: buikgrip en omgekeerde of supinated grip. Beide oefeningen zetten spanning op de hele rug, vooral de dorsale, schouder, triceps (lange kop), schouderblad adductoren, trapezius, diepe spieren van de rug, kortom een beetje van de hele rug.De rug werkt altijd, zelfs als je hoort wie zegt dat hij meer ingrijpt in de een en wie meer in de ander. De ruggengraat werkt altijd! Als we kieskeurig willen zijn, moeten de beste gebaren de anatomie van de dorsaal volgen, dan beginnen in supinatie (maximale rek) en aankomen in pronatie (maximale verkorting) ... Wat betreft de elleboog, de gesupineerde positie maakt een grotere betrokkenheid van de brachiale biceps en een betere krachtlijn, wat tot uiting komt in meer comfort bij de uitvoering en een betere uitdrukking van kracht. De buikgreepoefening is niet voor iedereen weggelegd, het vereist een goede mobiliteit ter hoogte van de schoudergordel voor een correcte uitvoering, anders dreigt het verkeerd uitgevoerd te worden door het spierwerk naar alle andere spieren te verschuiven.
De juiste positie voor het einde van de oefening is om de stang naar de borst te brengen, er zijn geen andere posities!De kin, tong, neus, voorhoofd zijn allemaal onvolledige oefeningen, die niet leiden tot de beste verkorting van de lats, die worden gedaan voor eenvoud en gebrek aan kracht!Denk aan andere oefeningen zoals barbell presses op de vlakke bank, stop je 10 centimeter van de borst of start je de bar om hem aan te raken?
In de eindpositie worden de ellebogen naar achteren geduwd en de schouderbladen geadduceerd! Je moet zo ver mogelijk omhoog gaan tot je borst de stang raakt en je schouders naar achteren duwen. Pas op dit punt kun je aan de afdaling beginnen totdat je elleboog bijna volledig is gestrekt. Het is belangrijk om naar beneden te gaan, onthoud dat als je een onvolledige afdaling maakt, je spierwerk ook onvolledig zal zijn.Er zijn geen andere manieren, als je met deze oefening het maximale fysiologische werk voor de rug wilt, kun je alleen de maximaal mogelijke verkorting uitvoeren (naar boven gaan met de borst bij de barre) en maximale rek (armen gestrekt).

Laten we de twee varianten beter bekijken:

Pull-ups met een omgekeerde of supinated grip

Het is de eenvoudigere versie van de twee. Dankzij de betere krachtlijn en het grotere werk van de brachiale biceps, kun je meer herhalingen uitvoeren dan die met een buikgreep. Zelfs degenen met een zekere stijfheid in de schouders zullen worden het moet ongeveer gelijk zijn aan de breedte van de schouders, je hoort vaak dat om de biceps "harder" te laten werken je een stevige greep moet gebruiken met de handen tegen elkaar, maar dit is absoluut niet waar, omdat "een normale stap" is zichtbaar vanaf de afbeelding het maakt een volledige flexie van de elleboog mogelijk, dus een optimale verkorting van de biceps.

Online hijsstang

Op Amazon is een deurtrainingsset beschikbaar waarmee zowel beginners als degenen die training in de sportschool willen integreren, virtueel (bijna) overal kunnen trainen.
De stang is met een paar snelle handelingen eenvoudig aan het deurkozijn te bevestigen. Het frame moet idealiter 61 tot 81 cm breed en 12-16 cm diep zijn. Voor de montage zijn geen bevestigingsgaten nodig. De vulling van de structuur voorkomt dat het gereedschap de deur bekrast.
De constructie kan ook op de vloer worden gemonteerd en maakt gerichte training mogelijk, bijv. push-ups, sit-ups en triceps-oefeningen. Op deze manier heb je een veelzijdige tool waarmee je snel het bovenlichaam thuis kunt trainen. In de geïllustreerde handleiding vindt u alle oefeningen die u kunt uitvoeren en een uitgebreid opwarmprogramma. Met de tool kunt u de spieren van het bovenlichaam optimaal trainen, zowel in de deur- als vloerversie met een gewichtslimiet van 80 kg.

Koop online

Als alternatief kunt u kiezen voor de hijsstang met wandbevestiging en enkelvoudig lichaam (d.w.z. er zijn geen twee leidingen om aan elkaar te koppelen). De wandbevestigingen verhogen de sterkte en laten een maximale belasting van 350 kg toe. Het product wordt geleverd met twee hulpstukken en een zak met bevestigingsaccessoires (pluggen, bouten, schroeven en ringen). Het gereedschap is 101 cm lang, 49 cm diep en 20 cm hoog (inclusief de platen). De afstand tussen de stang en de muur is ongeveer 40 cm, de maximale breedte van de brede handgreep is ongeveer 1 meter en de afstand tussen de handgrepen voor de interne (neutrale) handgreep is ongeveer 55 cm. Deze reep is ideaal voor intensief gebruik.

Online te koop

Veelvoorkomende fouten en tractievideo's »

Gesponsorde inhoud: My-personaltrainer.it presenteert producten en diensten die online kunnen worden gekocht op Amazon en/of andere e-commerce. Elke keer dat een aankoop wordt gedaan via een van de links op de pagina, kan My-personaltrainer.it een commissie ontvangen van Amazon of van de andere genoemde e-commerce.We informeren u dat de prijzen en beschikbaarheid van de producten niet in realtime worden bijgewerkt en in de loop van de tijd kunnen veranderen, dus we nodigen u uit om de beschikbaarheid en prijs op Amazon en / of op andere genoemde e-commerce te controleren.