Voorbeelddieet voor spierdefinitie bij bodybuilding

is een van de 4 essentiële componenten van body-building (volume, definitie, proporties en symmetrie).
Uitgaande van de veronderstelling dat er geen definitie kan zijn zonder een minimum aan massa, is het noodzakelijk om te specificeren dat het snijden van spieren voor sommigen een bijzonder pijnlijke fase van het jaar is, terwijl het voor anderen minder problematisch is. hypertrofie, spierdefinitie is een uiterst subjectief kenmerk dat in feite afhangt van: voeding, genetica, gezinsgewoonten en het type algemene fysieke activiteit.

goed ontwikkeld en geen bijzondere neiging om af te vallen of lichaamsvet te vergroten, die, om de eetlust veroorzaakt door een zeer actieve inspanning te compenseren, besluit een aeroob trainingsprotocol te starten gericht op spierdefinitie. Verwijzend naar een "soortgelijke mogelijkheid, zijn de hoofdprincipes van het dieet voor de definitie:

1. Totale calorie-inname iets lager dan die van het normocalorische dieet (-10%)
2. Als alternatief is de totale calorie-inname gelijk aan normocalorisch, waarbij GEEN rekening wordt gehouden met extra aerobe oefeningen
3. Nutritionele afbraak van het uitgebalanceerde of licht eiwitrijke dieet (procentuele toename van eiwitten, NIET absoluut, met 25% lipiden en de rest koolhydraten - zie voorbeeld eiwitdieet voor gewichtsverlies)
4. Energieverdeling van maaltijden in minimaal 5-6 maaltijden per dag
5. Keuze uit voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol, evenals producten met een lage glycemische index
6. Matiging van de glycemische belasting bij maaltijden
7. Afschaffing van alcohol.

: dit is een cocktail van stimulerende middelen die een lipolytisch effect zouden moeten hebben op het vetweefsel en het basaal metabolisme zouden moeten verhogen ( twijfelachtig, althans wat betreft de toename van het energieverbruik!)

Vertakte aminozuren: ze worden gekozen op basis van caloriebeperking of op de min of meer katabole neiging van het onderwerp in kwestie; voor degenen die de neiging hebben om gemakkelijk spiermassa te verliezen tijdens het cutten, gebruik BCAA in doses van ongeveer 1g per 10kg gewicht (fysiologisch of reëel indien met vetmassa ≤15%) te consumeren op trainingsdagen (verdeeld in voor, tijdens en na de sessie) kan heel nuttig zijn.

(super-set) en begon een protocol van 3 wekelijkse langzame hardloopsessies voor de definitie. Seks Mannelijk Leeftijd 33 Hoogte (cm 178 Polsomtrek cm 17,5 Grondwet normaal Hoogte / pols 10,2 Morfologisch type: Normolineo Gewicht (kg 82,0 Body mass index 25,9 Fysiologische body mass index wenselijk 21,7 Gewenst fysiologisch gewicht kg 68,8 Basaal metabolisme kcal 1676,6 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Matig, ja AUS 1.78 Energieverbruik kcal 2984,3 Eetpatroon HYPOCALORISCH 2680Kcal Lipiden 25% 670 Kcal 74.4g Eiwitten 1,7 g/kg * 512,7 Kcal 128,2g Koolhydraten 55,9% 1497,3 kcal 399,3g Ontbijt 15% 402kcal Snack 10% 268kcal Lunch 30% 804kcal Snack 10% 268kcal Diner 30% 804kcal Snack 5% 134kcal

* Met een extreem ontwikkelde spiermassa werd besloten om de eiwitcoëfficiënt toe te passen op de gemiddelde waarde tussen het gewenste fysiologische gewicht (uit de tabellen) en het werkelijke gewicht: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Voorbeeld van spierdefinitiedieet bij bodybuilding - Dag 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte bonen Borlottibonen, gedroogd 100g, 311,0kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18,0kcal Gegrilde kipfilet Kipfilet, alleen vlees 100g, 110,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT roggebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst bruine rijst 60g, 217,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Tonijnsteak Verse tonijn, gele vinnen 200g, 216,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Voorbeeld van spierdefinitiedieet bij bodybuilding - Dag 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Ceci ik ​​lees Kikkererwten, gedroogd 90g, 300,6kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Radijs 100g, 23.0kcal Gegrilde kalkoenfilet Kalkoenfilet, alleen vlees 100g, 111,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Volkoren griesmeelpasta 60g, 194,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Venkel 200g, 62,0kcal Kabeljauw in de pan Atlantische kabeljauw of heek 200g, 164,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Voorbeeld van spierdefinitiedieet bij bodybuilding - Dag 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte linzen Linzen, gedroogd 90g, 292,0kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Raket 100g, 25.0kcal Kwark Magere kwark 100g, 107,5kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT roggebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200g, 100,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Volkoren griesmeelpasta 60g, 194,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0kcal Gegrilde zeebrasem Zeebrasem 200g, 180,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Voorbeeld van spierdefinitiedieet bij bodybuilding - Dag 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte bonen Borlottibonen, gedroogd 100g, 311,0kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18,0kcal Eiwitomelet Eiwitten 300g, 126,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT roggebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst bruine rijst 60g, 217,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Zeebaars Zeebaars, diverse soorten 200g, 194,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Bodybuilding Spier Definitie Dieet Voorbeeld - Dag 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Ceci ik ​​lees Kikkererwten, gedroogd 90g, 300,6kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Radijs 100g, 23.0kcal Kalfsbiefstuk Kalfslende 100g, 116.0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Volkoren griesmeelpasta 60g, 194,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Venkel 200g, 62,0kcal Zeeduivel Zeeduivel 200g, 126,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Voorbeeld van spierdefinitiedieet bij bodybuilding - Dag 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte linzen Linzen, gedroogd 90g, 292,0kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Raket 100g, 25.0kcal Kwark Magere kwark 100g, 107,5kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT roggebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200g, 100,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst bruine rijst 60g, 217,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0kcal Sint Pieter in de oven San Pietro visfilets 200g, 160,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal

Bodybuilding Spierdefinitie Dieetvoorbeeld - dag 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Cacaopoeder 10g, 39,8kcal korrelige suiker 5g, 19,4kcal beschuiten 30g, 127,8kcal Jam, generaal 20g, 55,6kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte bonen Borlottibonen, gedroogd 100g, 311,0kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18,0kcal Gegrilde kalkoenfilet Kalkoenfilet, alleen vlees 100g, 111,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT roggebrood 30g, 79,8kcal Lichte yoghurt 125 g, 70,0 kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Volkoren griesmeelpasta 60g, 194,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Haaiensteak Doornhaai 200g, 160,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Extra vergine olijfolie 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT ½ Banaan 150g, 133.5kcal