Krachttraining in bodybuilding

Transversale diameter van de spier Spierkrachttraining Dieet voor spierkracht (alternatief schouder-press);

Roeimachine met halter/halters of omgebogen roei/barbeelrij, met diverse handgrepen (alternatief katrol-machine of vergelijkbaar);

Pull-ups of pull-ups, met verschillende grepen (alternatief lat-machine).

Let op: de alternatieven bestaan uit isotone machines, zeker zeer nuttig bij de algemene voorbereiding en effectief bij het focussen van de stimulus of het omzeilen van gewrichtsproblemen, maar minder effectief bij het zoeken naar algemene hypertrofie en kracht.

het is variabel maar rond de 3 ", ook gebaseerd op externe variabelen zoals het doel in de mesocyclus.

Als het waar is dat rekrutering, coördinatie / controle, mechanische stimulatie verbeteren naarmate de intensiteit toeneemt, waarom dan niet minder herhalingen?

Om twee redenen: in de eerste plaats omdat het op deze manier niet mogelijk is om de GH-stimulerende werking van melkzuur te benutten - het is onmogelijk om lasten te dicht bij de MR te plaatsen voor meer rep en dus voor langer. En ook omdat de inzet op de gewrichten zo zwaar zou worden dat binnen enkele sessies een verhoogd risico op gewrichtstrauma zou worden verkregen.Dit is zo waar dat zelfs professionele powerlifters niet meer met zeer lage herhalingen trainen, zo niet in de laatste paar sessies pre-race dagen.

met 1x8 wip;

2x6 barbell roeimachine;

Wide-grip pull-ups handen in pronatie 3x4

Algemene en specifieke cooling-down.

Voorbeeld van routine op drie manieren splitsen

ZITTING "A"

Overweeg 3 "herstel tussen sets - sommige zelfs meer.

Algemene en specifieke verwarming;
Gedeeltelijke Squat Barbell Squat 2 sets x 8 herhalingen;
45° druk op 2x6;
Staande kuitverhoging 1x8;
Ezelkalfopfok 1x8;
Benen heffen 2x8 (combinatie van beenflexie op de heup + crunch);
Algemene en specifieke cooling-down.

ZITTING "B"

Overweeg 3 "herstel tussen sets - sommige zelfs meer.

Algemene en specifieke verwarming;
Incline bankdrukken met 1x8 + 1x6 + 1x4 barbell;
Parallel strekt zich uit 1x6 brede grip;
Behind-the-head press met een 2x6 barbell;
Trui met 1x8 lange halter;
Vlakke bankdrukken voor triceps (strakke grip met gegoten staaf) 2x6;
Algemene en specifieke cooling-down.

STOEL "C"

Overweeg 3 "herstel tussen sets - sommige zelfs meer.

Algemene en specifieke warming-up Row met 2x6 barbell;
Pull-ups brede greep handen in pronatie 1x8;
Deadlifts met rechte benen 2x8;
Onderarm flexor krullen;
2x6 Ga zitten op de Romeinse bank 2x8;
Algemene en specifieke cooling-down.

Opmerking: als de reeksen die in deze routine worden genoemd weinig lijken, is het duidelijk dat je nog nooit hebt getraind om te falen.

Hier is ook een voorbeeldroutine voor meisjes die van plan zijn om "toon" te nemen - of liever, "opvullen". Tegenwoordig worden krachtroutines steeds populairder, ook bij de esthetische voorbereiding van meisjes, maar van degenen die duidelijk professionele doelen nastreven - lees het artikel Aesthetics Female.