De barbell bench press-oefeningen staan bekend als een van de meest effectieve voor het trainen van de borstspieren.
Ze zijn echter niet de enige en als u uw fitnessroutine een beetje wilt variëren, kunnen ze worden vervangen door andere, even goede, die u in staat stellen een sterk en uitgebalanceerd bovenlichaam op te bouwen.
Bovendien kun je met veel ervan op een veel specifiekere manier aan individuele delen van de borstkas werken dan je kunt doen door te oefenen op het bankdrukken met de halter.
Ze zijn het beste gereedschapsloze alternatief voor bankdrukken met de halter, omdat om het lichaam van de vloer af te duwen, dezelfde spieren worden gebruikt om de stang van het lichaam af te duwen.
Vermijd tijdens het uitvoeren van deze oefening uw ellebogen te ver van uw heupen te spreiden, omdat dit deze oefening minder effectief kan maken.
- Ga in de plankpositie staan, met je kern en bilspieren in tractie, je lichaam evenwijdig aan de vloer en je schouders loodrecht op je polsen.
- Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken.
- Terwijl je jezelf laat zakken, knijp je in je schouderbladen en laat je je schouders niet naar je oren leunen.
- Wanneer de borst dicht bij de grond is, trek aan de armen en borstspieren en keer terug naar de startpositie.
Gebogen arm push-ups
Als je de basisversie van deze oefening niet kunt doen, kun je kiezen voor deze variant, minder veeleisend maar even goed geschikt voor het versterken van de borst, schouders en triceps.
- Plaats uw handpalmen op een oefenbank of stoelzitting.
- Strek je benen naar achteren tot je op je tenen staat.
- Buig je ellebogen en laat je borst naar de bank zakken.
- Terwijl je deze beweging maakt, knijp je je schouderbladen naar beneden en laat je je schouders niet naar je oren leunen.
- Wanneer de borst dicht bij de bank of stoel is, oefen dan kracht uit op de armen en borstspieren en keer terug naar de startpositie.
- Bovendien kunnen plyometrische oefeningen zoals deze ook het calorieverbruik verhogen en de coördinatie verbeteren.
- Ga op je rug op de grond liggen, met een medicijnbal in je handen.
- Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
- Houd je kern in tractie en je rug gelijk met de vloer, gooi de bal in de lucht direct boven je borst.
- Pak de bal zachtjes vast op de weg naar beneden.
Als je een beginner bent, is het de eerste paar keer beter om een lichte en zachte medicijnbal te gebruiken, anders bestaat het risico dat hij, als je hem niet met je handen vasthoudt tijdens de afdalingsfase, op de borst valt en pijn veroorzaakt .
enerzijds onbewust meer dan anderzijds, afhankelijk van de dominante, waarin men waarneemt meer kracht te hebben.De dumbbells daarentegen, omdat ze met beide handen moeten worden vastgehouden, geven de voorkeur aan een grotere trainingssymmetrie. Bovendien dwingt de druk die ze uitoefenen op de borst de armen om individueel te werken.
Daarom zijn dumbbell-oefeningen een geweldig alternatief voor bankdrukken met de barbell om je borstspieren te trainen.
Halters van de grond tillen
- Ga op je rug op een trainingsbank of op de grond liggen en pak een halter in elke hand.
- Houd de gewichten vast met je armen gestrekt over je borst.
- Plaats je voeten stevig op de grond en houd je buikspieren in tractie.
- Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp en laat de gewichten zakken totdat ze in lijn zijn met je borst.
- Duw de dumbbells omhoog en keer terug naar de startpositie.
Zorg ervoor dat de dumbbells in lijn zijn met het midden van de borst, in plaats van het nek- en schoudergebied.
Vliegbeweging met dumbbells
Deze dumbbell-oefening versterkt de borstkas door deze aan zijn volledige bewegingsbereik te onderwerpen en verbetert ook de schoudermobiliteit.
Terwijl je dit doet, houd je de dumbbells stevig vast, zorg ervoor dat ze in lijn zijn met het midden van je lichaam en niet je schouders, en laat ze langzaam zakken bij elke herhaling.
- Ga op een oefenbank of op de grond liggen en houd een halter in elke hand direct tegen je borst. De ellebogen moeten licht gebogen zijn en de handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd je ellebogen in deze positie en laat de dumbbells naar de zijkanten van je borst zakken totdat je een lichte rek voelt.
- Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de armen en dumbbells terug te brengen naar hun startpositie.
De oefeningen voor de borstspieren met gereedschap zijn ook uitstekend.
