Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Voor iedereen die deze oefeningen voor het eerst benadert, is het raadzaam om het idee te overwegen om te vertrouwen op een gekwalificeerde personal trainer, zodat hij hem kan volgen in de uitvoeringspraktijk.
De oefeningen die in dit artikel worden voorgesteld, vormen een "algemene indicatie die alleen nuttig is voor gevallen van rugpijn als gevolg van zwakte of overmatige spiercontracturen (wanneer rugpijn een gevolg is van hernia's, uitsteeksels of andere problemen met de tussenwervelschijven, is het essentieel om contact op te nemen met aan een ter zake kundige arts en volg zijn instructies op).
. Dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan het feit dat deze rekoefeningen het laatste deel van de sessie vormen, en dus ten onrechte resulteren in een 'fysieke activiteit van de sessie van secundair belang'.
In werkelijkheid is de rol van deze oefeningen ronduit fundamenteel. Om rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om de verloren elasticiteit terug te winnen zonder de aandacht te beperken tot alleen het verbeteren van de spierkracht.Dit type training stelt u in staat om spanning te verlichten en de elasticiteit van de paravertebrale en lumbale spieren te verbeteren. Vooral in de eerste periode, wanneer de ontsteking en pijn nog niet volledig zijn verdwenen, moet fysieke activiteit bijna uitsluitend gebaseerd zijn op het ontlasten van de wervelkolom en decompressie-oefeningen.
De voorgestelde oefeningen vereisen geen speciaal gereedschap en kunnen zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd.
- Ga op je rug op de grond liggen
- Breng je knieën naar je borst en breng ze zo dicht mogelijk bij elkaar met behulp van je armen
- Houd de positie 20 seconden vast, ontspan een paar seconden en herhaal nog twee keer
- Op handen en voeten op de grond (kniel, plaats je handen naar voren en laat ze op de grond rusten op schouderbreedte uit elkaar)
- Adem uit door de wervelkolom naar boven te buigen totdat de longen helemaal leeg zijn.
- Terwijl je inademt, keer je langzaam terug naar de startpositie door je rug plat te maken
- Herhaal 5 keer
- Ga op een stoel zitten met je benen uit elkaar
- Terwijl je uitademt, buig je je romp naar voren
- Terwijl u inademt, keert u langzaam terug naar de startpositie
- Herhaal 5 keer
- Kniel op de grond, met je billen op je hielen
- Terwijl je uitademt, breng je je armen naar voren terwijl je je bekken in de startpositie houdt
- Keer tijdens het inademen langzaam terug naar de startpositie
- Herhaal dit door je armen eerst naar rechts en dan naar links te strekken
- Ga op de grond zitten, strek een been uit en buig het andere om de voetzool in contact te brengen met het binnenste deel van de gestrekte dij
- Strek beide armen en romp naar voren om de tenen dichter bij de punt van de voet te brengen
- Houd de positie ongeveer 20 "vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor de andere kant
- Zittend, één been gestrekt, het andere gekruist over het eerste
- Duw met de contralaterale elleboog het gebogen been naar binnen door de romp en het hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien
- Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal voor de andere kant
- Terwijl u staat of zit, buigt u uw nek langzaam naar de zijkant
- Met de hand aan de kant waar de nek naar toe is gebogen, pak je de pols van de andere arm en trek je deze iets naar beneden om de contralaterale trapezius- en schouderspieren aan te spannen.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en wissel van kant
WAARSCHUWINGEN: voer altijd een algemene warming-up uit voordat u met de rekoefeningen begint; draag comfortabele kleding die beweging niet belemmert; kies een ontspannende omgeving en respecteer de juiste ademhalingstechniek; vermijd plotselinge bewegingen en overmatig uitrekken.
Rug strekken
Problemen met het afspelen van de video? Laad de video opnieuw van youtube.
- Ga naar de videopagina
- Bekijk de video op youtube
