Voetproblemen of pijnlijke gewaarwordingen komen vrij vaak voor, zo erg zelfs dat het tot 90% van de mensen lijkt te treffen, met verschillende nuances en in verschillende levensfasen.
Ze kunnen verschillende oorsprongen en motivaties hebben, maar één ding is zeker: ze verwaarlozen betekent het risico lopen dat ze in ernstigere situaties veranderen of ook pijn in de nek en rug veroorzaken.
Onder de delen van de voet die het meest vatbaar zijn voor verwondingen en pijn zijn de pezen, vooral bij atleten. Om deze gebeurtenissen zoveel mogelijk te vermijden of af te wenden, is het belangrijk om vooraf gerichte oefeningen te doen die ze versterken.
aan botten en andere ondersteunende structuren.
Een van de belangrijkste is de achillespees, die de kuitspieren verbindt met het hielbeen. Deze pees is de grootste en meest solide van alle die in het menselijk lichaam en is essentieel voor wandelen en hardlopen.
Waarom is gewond?
Helaas is hij vaak het slachtoffer van blessures, vooral onder hardlopers omdat bijna alle inspanning van het hardlopen wordt gegenereerd door de achillespees, die in standaardsituaties tot drie keer het lichaamsgewicht van de persoon kan bewegen.
Ook favoriete doelwitten zijn kinderen en adolescenten, aangezien de achillespees zijn maximale kracht verwerft rond 18-20 jaar, terwijl hij daarvoor nog steeds groeit.De meest voorkomende blessure aan de achillespees, maar ook aan andere pezen van de voet, is paratendinitis.
, sterker en stabieler, is het essentieel om ze consequent en in alle richtingen te trainen. Hiervoor moet een volledige training die op dit doel is gericht, voorwaartse, achterwaartse, rechter- en linkervoetbewegingen bevatten.
Pezen activeren, net als spieren, een adaptieve reactie als ze worden blootgesteld aan een stimulus of een stressvolle situatie.
Dit betekent dat om een pees te versterken het nodig is om deze bloot te stellen aan een bepaalde mate van stress om een reactie op te wekken die de pees versterkt. Hoewel dit de basisindicatie is, is het niet altijd voldoende om deze te volgen om een pees echt te versterken.Als dit niet het geval is en je voelt pijn tijdens het sporten, kan het nodig zijn om te stoppen.
Als dat niet het geval is, kan het proactief uitvoeren van oefeningen om de voeten en enkels te versterken blessures helpen voorkomen, hoewel het altijd essentieel is om uw arts te raadplegen voordat u ermee begint.
Om dingen te verbeteren is het ook handig om plyometrische oefeningen uit te voeren om de verticale sprong te vergroten.
, maar ze kunnen ook de atletische prestaties verbeteren. Volgens een artikel gepubliceerd in de Journal of Sports Sciences kan bijvoorbeeld het versterken van de spieren van de tenen de algehele beenkracht verbeteren tijdens activiteiten zoals zijwaarts springen en sprinten.
Frequentie van uitvoering
Voer 10 herhalingen uit van elke onderstaande oefening, waarbij u maximaal drie sets achter elkaar doet. Neem deze oefeningen drie tot vijf dagen per week op om uw voeten en enkels te versterken in uw trainingsroutine.
.Het potlood optillen
- Ga op een stoel zitten en plaats een potlood horizontaal voor je voet.
- Krul je tenen en pak het potlood.
- Houd het potlood 3-5 seconden vast met je tenen en ontspan dan.
- Herhaal aan de andere kant.
Op zijn tenen lopen
- Op je tenen staan.
- Loop 20 seconden vooruit.
- Rust even uit en herhaal de uitvoering drie keer.
Op de hielen lopen
- Sta op en til de voorkant van je voeten van de grond om op je hielen te gaan staan.
- Loop 20 seconden op je hielen.
- Rust even uit en herhaal de uitvoering drie keer.
Kalf verhoogt
- Ga in de buurt van een stevig oppervlak staan om het evenwicht te bewaren.
- Houd je knieën recht, til jezelf op op je tenen.
- Houd de positie twee tot drie seconden vast en laat jezelf dan langzaam zakken.
Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u deze op één been tegelijk uitvoeren of op de rand van een trede staan, te beginnen met de hielen onderaan de trede.
Een ander alternatief is om twee dumbbells in je handen te houden terwijl je staande calf raises uitvoert.
Verzamel knikkers
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Plaats 20 knikkers op de grond bij je voet.
- Plaats een kleine kom aan de andere kant van de voet.
- Pak één knikker per keer op met je tenen.
- Doe de knikkers in de kom.
- Herhaal drie keer.
Het is ook nuttig om specifieke oefeningen uit te voeren om de balans te verbeteren.
