Het trainen van de billen en ervoor zorgen dat de spieren van de billen sterk zijn, is niet alleen belangrijk voor de esthetiek maar ook voor de gezondheid omdat het helpt om de heup in balans te houden, een juiste houding te behouden, pijn in het onderste deel van de rug te voorkomen of te verminderen en knie en om normale dagelijkse activiteiten gemakkelijk uit te voeren.
Er zijn veel oefeningen om dit deel van het lichaam te trainen, maar sommige zijn effectiever.
.
- Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen zodat je billen ongeveer 30 cm van je voeten verwijderd zijn, en je armen langs je lichaam.
- Als u een halter gebruikt, houdt u deze langs de plooi van de heup.
- Druk op de hielen, druk op de kern en duw het bekken omhoog door in de billen te knijpen.
- Zorg ervoor dat je borst niet omhoog komt tijdens deze beweging.
- Houd de positie 2 seconden vast en breng je heupen terug naar de grond.
Herhalingen: 8 - 12 voor 2 - 3 series.
heup stoten
Deze oefening omvat het gebruik van een halter, maar als je een beginner bent, is het beter om een paar keer zonder te oefenen.
- Ga op de grond zitten, met je schouderbladen op een bankje.
- Plaats een barbell langs de plooi van de heupen en handen rond de bar.
- Buig je knieën en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Duw de hielen tegen de grond, kracht op de kern en duw het bekken omhoog door in de billen te knijpen.
- Bovenaan de beweging moeten je schenen verticaal zijn, je romp evenwijdig aan de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Vermijd duwen met je onderrug.
- Breng het gewicht voorzichtig terug naar beneden.
- Zorg ervoor dat je borst tijdens de hele oefening in dezelfde positie blijft en concentreer je op het gebruik van je bekken om deze beweging te leiden.
Herhalingen: 8 - 12 voor 2 - 3 series.
Hier zijn de fouten van de Hip Thrust, of Hip Thrust, die niet mogen worden gemaakt.
Smeergeld in de benen
Deze oefening met lage belasting is geweldig om het bewegingsbereik van het onderlichaam te verbeteren, je kern en onderrug te stabiliseren en je bilspieren te trainen.
- Plaats jezelf op handen en voeten op de grond, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Betrek je kern en zorg ervoor dat je wervelkolom in een neutrale positie staat.
- Probeer je rechterknie van de grond te tillen om eventuele gewichtsverschuivingen te minimaliseren. Duw de rechterhiel naar achteren en iets omhoog naar het plafond, waarbij u het been recht maakt. Vermijd het draaien van uw heupen of schouders - uw bilspieren zouden het meeste werk moeten doen.
- Breng het been terug naar de startpositie.
Herhalingen: 8 - 12 voor 2 - 3 sets op elk been.
naar voren kijken.Als je de oefening wilt intensiveren, kun je een weerstandsband met je enkels vasthouden.
Hurken
De squat is de bekendste oefening voor het versterken van de billen. De sleutel tot het succes is het perfectioneren van de vorm. Vervolgens kun je verschillende variaties uitvoeren of belastingen toevoegen in de vorm van halters, dumbbells of een kettlebell om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Dit is de basisversie.
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en je handen op je heupen of gestrekt naar voren.
- Buig je knieën en duw je heupen langzaam naar beneden naar een zittende positie.
- Voorkom dat je je knieën naar voren duwt.
- Blijf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Houd de positie 2-3 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Herhalingen: 8 - 12 herhalingen voor 2-3 series.
Omgekeerde uitval
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet en doe een grote stap naar achteren met je rechtervoet.
- Terwijl de zool van de rechtervoet de grond raakt en de hiel omhoog, laat u het rechterbeen zakken totdat de dij loodrecht op de grond staat en de rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt.
- De linkerknie moet ook in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Duw de hiel en knijp in de billen om het lichaam terug te brengen naar de uitgangspositie.
Herhalingen: 8 - 12 voor 2 - 3 series.
Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, kan in elke hand een halter worden gehouden.
Lunge-variaties zijn ook uitstekend.
