AMRAP-protocol: werkt het?

Shutterstock

AMRAP is tegenwoordig erg populair en een van de meest populaire varianten van trainingen met hoge intensiteit.

Het atletische doel van AMRAP is het stimuleren van weerstand op korte termijn, terwijl het "esthetische" doel is om een groot aantal calorieën te consumeren.

Met een vrij beperkte fractie vetzuren tijdens inspanning, is die van "AMRAP" niet de "klassieke afslanktraining" (bv. 60" wandelen met lage intensiteit bergop).

Dat gezegd hebbende, als het wordt uitgevoerd met een voldoende trainingsbelasting, kan het nog steeds de lipide-oxidatie in de volgende uren activeren.

De AMRAP is niet voor iedereen een training, het vereist een gezondheidstoestand die goed genoeg is om de inspanning volledig fysiek te kunnen maken, in de regel zou hiervoor een routinematig medisch onderzoek met een elektrocardiogram (bij voorkeur een competitieve) nodig zijn.

Zoals alle trainingsmethoden heeft ook AMRAP contra-indicaties en nadelen, die we hieronder beter zullen bespreken.

en/of rond.

Conceptueel gezien is "AMRAP daarom het" alter ego van de RFT-training - acroniem voor "rondes voor tijd"- die in plaats daarvan van plan is om de ronde zo snel mogelijk af te ronden.

De "AMRAP is een intensieve training (Hoge Intensiteitstraining of HIT) georganiseerd a Circuit training (CT), met de volgende kenmerken:

Variabel aantal stations (meestal 5-6);
Elk station voorziet een andere mono-set oefening, en moet "voor een vaste tijd worden verlengd (bijvoorbeeld 60" ").
Het aantal herhalingen is altijd het maximaal uitvoerbare;
Er is geen passief herstel (of bijna ...);
Er kunnen één of meerdere circuitronden worden gereden, ook wel rondes genoemd;
In totaal duurt een AMRAP van 5 tot 30", maar niet zonder uitzonderingen.

In de praktijk vereist de AMRAP-training dat u zoveel mogelijk herhalingen uitvoert in de tijd die aan elke oefening is toegewezen voordat u doorgaat naar de volgende, voor een bepaald aantal stations.Als de ronde / ronde is voltooid, kunt u opnieuw beginnen vanaf het begin.

Het is mogelijk om AMRAP's te structureren die meer gericht zijn op kracht en andere op uithoudingsvermogen. Uiteraard verandert zowel het volume als de intensiteit, het wachtwoord is dan ook: "modulatie van het ritme".

Het aanpakken van een 30 "AMRAP vereist een ritme dat ongetwijfeld verschilt van een andere 5"; feit blijft dat het aantal herhalingen per oefening nog steeds het maximaal haalbare moet zijn, maar met behoud van een zekere constantheid van de cadans.

Het prestatiedoel van de AMRAP is daarom om het aantal of de moeilijkheidsgraad van de rep voor elke set of het aantal ronden van het circuit te verhogen.

Het is duidelijk dat het verhogen van de inspanning van elke oefening (bijvoorbeeld door de techniek aan te passen of de overbelastingen toe te passen) de neiging heeft om het aantal herhalingen en/of rouds (volume) te verminderen, terwijl de dichtheid min of meer onveranderd blijft.

Correcte progressie zou kunnen zijn: eerst de moeilijkheidsgraad verhogen (bijvoorbeeld van een vrije squat naar een barbell squat) en het rep- en rondvolume verminderen. Verhoog daarna alleen de herhalingen. Later nog, verhoog de toeren.

bij crossfit-wedstrijden wordt het AMRAP-protocol ook gebruikt als voorstel voor fitnesstraining en gericht op esthetiek.

Om precies te zijn, training in AMRAP stimuleert de weerstand tegen snelle kracht en tolerantie voor metabole vermoeidheid. Daarom hebben AMRAP-trainingen zowel een perifeer als een centraal conditioneringseffect.

De belangrijkste focus van AMRAP ligt dan ook op de productie, tolerantie en verwijdering van melkzuur.

Het primaire energiesubstraat dat door spiercellen wordt gebruikt tijdens AMRAP is glucose uit spierglycogeen. Er is echter geen consistent lipidenverbruik.

Als het echter wordt gekenmerkt door een voldoende trainingsvolume, kan de AMRAP, gezien de hoge intensiteit en dichtheid, een zodanige zuurstofschuld creëren dat het een behoorlijke oxidatie van vetten in de post-workout veroorzaakt.

Over het algemeen is het echter door met dit systeem te trainen vooral mogelijk om het beheer van koolhydraten in de voeding en de insulinegevoeligheid van spierweefsel te verbeteren.

Beide moeten worden beschouwd als uitstekende eigenschappen die kunnen worden benut bij het opnieuw samenstellen van het lichaam, omdat ze zowel nuttig zijn voor de functionaliteit en het herstel van spierweefsel als voor het legen van vetreserves.

(rennen, jumping jack) 7 minuten.