Deadlifts met dumbbells: hoe ze worden gedaan en voordelen

De dumbbell deadlifts zijn een oefening die het onderlichaam traint, en in het bijzonder de hamstrings, bilspieren, core, lats, schouders en quads.

op heupbreedte uit elkaar, houd een dumbbell in elke hand voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht.

Handhaaf een houding van sterke lendensteun, algemene rugextensie en scapulieractivering (schouders naar achteren vergrendeld), laat de gewichten naar de schenen zakken door de romp naar voren te buigen en de knieën te buigen. Deze fase wordt uitgevoerd tijdens de inhalatie- en buikhoudfase. Op de binnenzool moet de waarneming van de belasting tussen de hielen en de voorvoet zijn;

Wanneer je het midden van de schenen bereikt, duw je met je benen en trek je je rug totdat je terugkeert naar een rechtopstaande positie;

Tijdens de hele beweging blijft het vasthouden van de dumbbells dicht bij het lichaam, om zich te concentreren op de dijspieren en bilspieren en om de rug synergetisch te laten werken, zonder deze onder gevaarlijke hoeken te overbelasten.

omdat er, in tegenstelling tot de barbell, lichte en weinig veeleisende zijn, die zelfs als je weinig getraind bent, kunnen worden opgetild.

Ze verlichten rugpijn

Volgens een studie die in juli 2015 in de Journal of Strength is gepubliceerd, versterken deadlifts met dumbbells de rug en kunnen ze pijn helpen verlichten wanneer ze in de juiste houding worden uitgevoerd.

Ze laten het hele lichaam werken

Deadlifts met dumbbells zijn samengestelde oefeningen, waarmee je tegelijkertijd aan meerdere gewrichten en spiergroepen werkt. Dit maakt ze uiterst effectief in het verbeteren van de mobiliteit, het verbranden van calorieën en het verbeteren van de spiercoördinatie.

Vergeleken met isolatieoefeningen, die zich slechts op één spiergroep tegelijk richten, zijn samengestelde oefeningen ook beter in het opbouwen van kracht.

naar beneden en naar achteren en houd de positie vast terwijl u het gewicht laat zakken en optilt.

. Dit kan u helpen om vertrouwd te raken met de oefening.

Als alternatief kunt u slechts één halter in één hand houden en de andere arm langs uw zij laten, zodat de kern nog harder zal werken om het lichaam stabiel te houden.

Neem de Sumo-positie aan

Sta met je voeten iets uit elkaar van schouderbreedte en tenen gespreid naar de zijkanten. De armen moeten recht voor het lichaam hangen, tussen de benen. Deze variant van de deadlift richt zich nog meer op de heupen en is vaak een comfortabelere houding voor lange mensen.

Houd je benen stijf

Om de hamstrings nog meer te beïnvloeden, zijn dumbbell deadlifts met stijve benen de juiste keuze. De houding blijft grotendeels hetzelfde als de basishouding, maar de knieën buigen minder. Aan het einde van de beweging zou u een goede rek moeten voelen in de achterkant van de dijen.

Offset positie

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap naar achteren. Houd het grootste deel van het gewicht op het voorste been terwijl u naar beneden gaat en gebruik het achterste been als standaard.