In dit artikel zullen we, na een korte inleiding over de benodigde tijd - met uitleg van de redenen - ons concentreren op de enkele essentiële tips voor het voorbereiden van het passen van het kostuum.
Dus, hoe lang duurt het om "mooi" naar het strand te gaan?
Ze zijn niet hetzelfde. Ons doel is in feite om alleen het vet van het vetweefsel af te voeren; we willen uitdroging en spierkatabolisme vermijden.
We maken ook een "nadere verduidelijking. De beoordeling van de lichaamssamenstelling kan niet alleen worden gebaseerd op de berekening van de BMI (Body Mass Index); het is op zijn minst nodig om deze te corrigeren voor constitutie en morfologisch type, of om een" huidtype uit te voeren analyse geassocieerd met het meten van omtrekken, of nog een bio-impedantie-analyse (BIA).
Laten we zeggen dat we, in principe, verwijzend naar een gezond persoon, matig overgewicht (geen obesitas of normaal gewicht) en zonder complicaties die ermee verband houden, we "gezond" zouden kunnen definiëren en een gewichtsverlies tussen 500-1000 g per week zouden aanbevelen. Dus 3 tot 4 kilogram (kg) per maand en 6 tot 8 kg in 8 weken.
Aan de andere kant, wat betreft de esthetiek van een bodybuilder of fitnessmodel met een zeer goede basis, wordt aangenomen dat een vrij langzaam en progressief gewichtsverlies - zelfs minder dan 500 g per week (1-2 kg per maand) kan Dit komt omdat naarmate de calorie-verlaging toeneemt, het potentieel voor spierkatabolisme als gevolg van een negatieve energiebalans ook toeneemt. Ergo: vooral als je al dun bent, heb je bij snel afvallen de neiging om meer spieren te verliezen dan bij langzaam afvallen.
Daarom zou het ook in dit geval nodig zijn om het startpercentage van de vetmassa te evalueren, het percentage dat overeenkomt met het doel, de subjectiviteit en het mogelijke gebruik van dopingmiddelen - wat zou beschermen tegen dit ongemak, maar het risico op het creëren van andere meer serieuze.
Uitgaande van een lichaamsvet van 14% en bijvoorbeeld 10% willen bereiken, is het mogelijk om een caloriearm dieet te structureren, zelfs nogal agressief; omgekeerd, beginnend bij 10% en 6% willen bereiken, zou het verstandig zijn om spaarzamer in calorieën te snijden - bij voorkeur door de snijperiodes af te wisselen, om het lichaam niet overmatig te belasten, de spieren te behouden en de biologische mechanismen efficiënt te houden. zijn de basis van vetkatabolisme.
Laten we nu verder gaan met onze 10 tips om het doel te bereiken.
Voor meer informatie: Wanneer moet je beginnen met trainen voor de kostuumtest? of gymnastiek). Voor gewichtsverlies is het in wezen van belang de negatieve caloriebalans, die we zullen opleggen dankzij het dieet, maar - vooral wanneer spiertraining om de een of andere reden "beperkt" is - is het mogelijk om cardio-fitness-activiteiten met een lage intensiteit en een groot volume in te voegen , met het "doel om het calorieverbruik te verhogen en met meer nadruk op lipide-oxidatie - waarvan we ons echter herinneren dat we in rust meer procentueel worden geconsumeerd.- Calorische behoefteberekening
- Eiwitbehoefte
- Verdeling van het dieet
Als we bijvoorbeeld in 30 dagen 3 kg willen afvallen, moeten we doen: 7000 * 3 = 21000 kcal (calorieën in 3 kg vet). 21000/30 dagen behandeling = 700 kcal (calorieën te verwijderen uit de dagelijkse normocaloric). In overeenstemming met wat in punt 2 is gezegd, zouden we, als we bijvoorbeeld een dagelijks calorieverbruik van 2300 kcal hadden, moeten doen: 2300 - 700 = 1600 kcal (caloriearm dieet dat in een maand 3 kg zou moeten verliezen). Een andere methode, eenvoudiger maar minder gebruikt omdat deze restrictiever is, is de procentuele verlaging. Aangezien elke vermindering gelijk aan 10% van de normocalorische energie overeenkomt met een gewichtsverlies van 1 kg vet per maand, doen we als we 3 kg willen verliezen in 30 dagen: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Kies de verdeling van de energie-macronutriënten van het dieet: in overeenstemming met wat is geleerd in punt 2, moeten we vaststellen hoeveel voedingsstoffen we moeten nemen met onze lage calorie. We gaan ervan uit dat naarmate de calorieverlaging toeneemt, het belang van eiwit in de voeding ook toeneemt. De eis van een snijdende carrosseriebouwer is ongetwijfeld gelijk aan of groter dan 1,6 g/kg en zeker gelijk aan of kleiner dan 2,2 g/kg (sommigen bereiken 2,6, maar ze zijn in ieder geval zeer geavanceerd); om erachter te komen hoeveel calorieën overeenkomen, moet de verkregen waarde worden vermenigvuldigd met 4. Wat vetten betreft, raden we aan 25% van de totale energie niet te overschrijden. Om gram te krijgen, moet deze waarde worden gedeeld door 9. Of, u kunt de grammen direct berekenen door een coëfficiënt van 0,5 te vermenigvuldigen met het lichaamsgewicht. De calorieën die overblijven vormen de koolhydraten; als u de grammen direct wilt verkrijgen, varieert de coëfficiënt sterk afhankelijk van de grootte van de snede, maar mag niet onder de 1 gram per kilo per dag vallen.
- De maaltijden van de dag samenstellen: sommigen vinden het heel goed zonder een vast maaltijdplan, maar het vertalen van de voedingswaarde van het voedsel met behulp van speciale telefoon-apps. Hiermee kunt u de status van de "dagelijkse inname volgen en vervolgens uw" intenties "maaltijd voor maaltijd corrigeren. Ze zijn geschikt voor diegenen die een hectisch leven hebben, voor beginners en voor diegenen die niet graag gebonden zijn aan een enkel schema Anderen daarentegen geven de voorkeur aan de rigiditeit van een geschreven en grammaticaal dieet, dit gebrek aan flexibiliteit is essentieel voor psychologische profielen die een richtlijn en grotere garanties vereisen.
- Evalueer voedingssuppletie: in het geval van een aanzienlijke calorieverlaging is het bijna verplicht om de suppletie van mineralen - vooral magnesium, maar soms, vooral bij vrouwen, ook ijzer - en vitamines (alle, maar vooral vitamine D, vitamine E en sommige van groep B) Als het met voedsel alleen moeilijk is om het eiwitniveau te bereiken, kan het nuttig zijn om gebruik te maken van caseïne, wei en ei-eiwitten Maltodextrines (eventueel met toegevoegde vertakte aminozuren) voor en tijdens de training zijn nuttig bij het ondersteunen van vermoeidheid en het voorkomen van katabolisme. Creatine, direct na de training ingenomen samen met de post-workout maaltijd, helpt de fosfaatvoorraad te vergroten.Arginine kan het herstel optimaliseren.
- Controleer en indien nodig corrigeer: het is noodzakelijk om de verkregen resultaten periodiek maar objectief te controleren. Maak niet de fout om meer calorieën te verminderen dan verwacht om "door te gaan"; bijwerkingen zullen niet lang op zich laten wachten. Als de voortgang niet binnen de prognose valt, met inachtneming van de methode of het systeem, breng dan de nodige correcties aan - bijvoorbeeld door toevoeging of het verwijderen van calorieën uit koolhydraten, het verbeteren of beperken van training, etc.
- Profiteer van de ervaring, laat een geschreven spoor achter en gebruik het voor het programma van het volgende jaar: het startpunt en de verschillende projecten bouwen een achtergrond die het gewenste systeem zal consolideren. Het is zeer waarschijnlijk dat, vanuit dit oogpunt, het "probleem" van het passen van het kostuum niet langer zal bestaan, aangezien training en dieet - duidelijk gericht op andere doelen, zoals onderhoud of "hypertrofie - niet langer worden onderbroken tijdens" jaar.
.jpg)
