Atletische Voorbereiding Voetbal, Promotie Categorie

Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla

Derde week atletiektraining Voetbal, Promotiecategorie

13E TRAINING MAANDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht

Race in Fc:

1 serie van 4 "HR op 90% van het plafond houden, rec. 3";
2 series van 8 "afwisselend 2" Fc op 70% en 2 "Fc op 90% van het plafond, rec 3";

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

14E WORKOUT DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit met overbelastingen (snelle herhalingen met langzame terugkeer);

a) Kalf met halters (kalveren) 3X06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3X06 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " d) Voorwaartse lunges met halters 3X06 rec 45 " e) Grondbrug met stuur (flexoren) 3X06 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

15e WOENSDAG WORKOUT:

90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

16E TRAINING DONDERDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht

Race in Fc:

1 serie van 4 "HR op 90% van het plafond houden, rec. 3";
2 reeksen van 6 "afwisselend 1" Fc op 70% en 1 "Fc op 90% van het plafond, rec 3";

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

17e TRAININGSVRIJDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit met overbelastingen (snelle herhalingen met langzame terugkeer);

a) Kalf met halters (kalveren) 3X06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3X06 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " d) Voorwaartse lunges met halters 3X06 rec 45 " e) Grondbrug met stuur (flexoren) 3X06 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

18e WORKOUT ZATERDAG:

90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

ZONDAG:
Rest.

Vierde week atletiektraining Voetbal, Promotiecategorie

19e WORKOUT MAANDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Aërobe kracht:

Met tussenpozen:

groepen verdeeld volgens de test
m gebaseerd op 110% van de maximale aerobe snelheid
(bijv. vam 100% = 5m/s dan vam 110% = 5,5m/s)
2x8 "van 55m in 10" recuperatie 20 "rec. 4" (strekken en dribbelen);

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

20STE WORKOUT DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosief Krachtcircuit;

a) Kuitsprong (kalveren) 3X06 rec 45 " b) Squatsprong 3X06 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " d) Stap springen 3X06 rec 45 " e) Val van Cube 40cm kniehoek 90° (Flexors) 3X06 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")

20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

21e TRAINING WOENSDAG:

10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
15 min - Aërobe kracht:

Met tussenpozen:

groepen verdeeld volgens de test
m gebaseerd op 105% van de maximale aerobe snelheid
(bijv. vam 100% = 5m/s dan vam 105% = 5,25m/s)
2x5 "of 52.5m in 10" recuperatie 15 "rec. 4" (strekken en dribbelen);

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

22° TRAINING DONDERDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Explosief Krachtcircuit;

a) Kuitsprong (kalveren) 3X06 rec 45 " b) Squatsprong 3X06 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X06 rec 45 " d) Stap springen 3X06 rec 45 " e) Val van Cube 40cm kniehoek 90° (Flexors) 3X06 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

23e TRAININGSVRIJDAG:

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid en psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele stimuli,
tactiele en auditieve uit te voeren 3 keer elke rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (als verfijning voor de wedstrijd);
10 min - Gratis spel 11vs11 verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

ZATERDAG: