Atletische Voorbereiding Voetbal, Promotie Categorie

Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla

Het programma bestaat uit in totaal 32 trainingen verdeeld over 6 weken die voor de start van het kampioenschap moeten worden uitgevoerd.
Gebruikte trainingsmiddelen:

Sterkte: (isometrisch - concentrisch - plyometrisch - elastisch);
Weerstand: (slag in frequentie, slag met snelheidsvariaties - intermitterend);
Snelheid: (sprint in lijn - sprint met richtingverandering);
Preventie: (kernstabiliteit - rekken - proprioceptiviteit).

Gebruikt materiaal:

Kracht: matten, ballen, elastiekjes, hindernissen 50cm, ruim 8cm, hoepels, dumbbells en barbells;
Weerstand: stopwatch, metrisch akkoord, stereo, cd-test, hartslagmeters;
Snelheid: markeringen, palen, kegels, cirkels;
Preventie: matten, proprioceptieve tabletten, fitball.

Eerste week atletiektraining Voetbal, Promotiecategorie

1e TRAINING MAANDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:

CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 30 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;

10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20 ”).

2e WORKOUT DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Isometrische krachtcircuit;

a) Isometrisch kalf aan boord (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) 90 ° isometrische squat op tablets 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische monopodale hurkzit aan boord 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug op Fitball (Flexors) 3X30 " rec 30 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

3e TRAINING WOENSDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:

CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 1 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;

10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20 ”).

4e TRAINING DONDERDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Isometrische krachtcircuit;

a) Isometrisch kalf aan boord (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) 90 ° isometrische squat op tablets 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische monopodale hurkzit aan boord 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug op Fitball (Flexors) 3X30 " rec 30 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

5e TRAININGSVRIJDAG:

10 min - Droge verwarming met gewrichtsmobiliteit;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
40 min - Werk in 2 groepen:

20 "- Test voor uithoudingsvermogen (Yo Yo Endurance Test) met hartslagmeters voor het berekenen van Fc Max;
20" - Blando Technisch Werk met bal;

15 min - 11vs0 Tactische oefening;
15 min - 11vs11 wedstrijd verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

6e WORKOUT ZATERDAG

90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

ZONDAG

Rest.

Tweede week atletiektraining Voetbal, categorie Promotie

7E TRAINING MAANDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch;

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht

Running in FC - 4 series van 4 "houd de HR op 90% van het plafond, met rec. 3";

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

8E WORKOUT DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Concentrisch krachtcircuit;

a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X10 rec 45 " b) 90 ° squat op proprioceptieve tabletten 3X10 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X10 rec 45 " d) Voorwaartse uitval op proprioceptief bord 3X10 rec 45 " e) Grondbrug op fitball (Flexors) 3X10 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

9E TRAINING WOENSDAG:

90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

10E TRAINING DONDERDAG:

10 min - Kernstabiliteit (30 "van werk en 30" van herstel);

Buikspieren Voorwaarts;
Bekkenbrug Isometrisch (brug voor bilspieren en flexoren);
Omgekeerde buikspieren;
Dynamic Pelvic Bridge (brug voor billen en flexoren);
Excentrische buikspieren (opstijgen met behulp van handen, zeer langzame afdaling);
Pelvic Bridge op de hielen Isometrisch (brug voor flexoren op de hielen);
Gekruiste buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Lumbale naar de grond;
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Spinal tikt op de grond;
Superman (op handen en voeten, tegelijkertijd rechterarm en linkerbeen strekkend en vice versa);
excentrische flexoren;
Adductoren met bal Isometrisch.

15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen 3 keer uit te voeren met elk 45 ”rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht

Running in FC - 4 series van 4 "houd de HR op 90% van het plafond, met rec. 3";

10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

11e TRAININGSVRIJDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ”);
15 min - Concentrisch krachtcircuit;

a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X10 rec 45 " b) 90 ° squat op proprioceptieve tabletten 3X10 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X10 rec 45 " d) Voorwaartse uitval op proprioceptief bord 3X10 rec 45 " e) Grondbrug op fitball (Flexors) 3X10 rec 45 "

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 ")

20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.

12E TRAINING ZATERDAG: