Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Denk je dat je een lage stofwisseling hebt? Lukt het je niet om af te vallen en ben je op zoek naar een snelle en gemakkelijke manier om gewicht te verliezen? Het enige dat u nodig heeft, is een pauze van vijf minuten om dit artikel aandachtig te lezen.
Metabolisme is de reeks biochemische en energetische processen die plaatsvinden in ons organisme; deze reacties hebben tot doel de energie in voedsel te extraheren en te verwerken en deze vervolgens toe te wijzen aan de energie- en structurele behoeften van de cellen. Een fijnregelmechanisme brengt al deze metabolische reacties in evenwicht, gebaseerd op de feitelijke beschikbaarheid van voedingsstoffen en cellulaire verzoeken .
Het bestaan van levende organismen hangt daarom af van de introductie van een voldoende hoeveelheid energie en materie om te voorzien in metabolische behoeften, gewoonlijk voedingsbehoeften genoemd. Deze verzoeken hangen op hun beurt nauw samen met het dagelijkse energieverbruik: hoe meer calorieën er worden verbrand en hoe meer calorieën er moeten worden ingevoerd. We komen op dit punt om een simplistische en alternatieve definitie van metabolisme te geven:
- metabolisme is de snelheid waarmee ons lichaam calorieën verbrandt om aan zijn vitale behoeften te voldoen
uit deze definitie leiden we af dat:
- om ons metabolisme te versnellen, moeten we gewoon de vitale behoeften van ons lichaam verhogen, waardoor het energieverbruik toeneemt
Het dagelijkse energieverbruik wordt voornamelijk beïnvloed door drie factoren: basaal metabolisme, door voeding geïnduceerde thermogenese en fysieke activiteit.Inspanningen gericht op het verhogen van het metabolisme moeten gericht zijn op deze drie componenten.
Basaal metabolisme is het minimale energieverbruik dat nodig is om vitale functies en een staat van waakzaamheid te behouden. Zoals te zien is in de figuur, vertegenwoordigt bij een gezond en zittend persoon het basale metabolisme ongeveer 60-75% van het totale energieverbruik.
De toename van vetvrije massa en lichaamsbeweging is een sterke stimulans voor metabolische activiteiten. Hoe meer spieren we hebben en hoe meer calorieën we gedurende de dag consumeren, ongeacht leeftijd, schildklierfunctie en niveau van fysieke activiteit.Spier is in feite een levend weefsel, in voortdurende vernieuwing en met veel hogere metabolische eisen dan vetweefsel. (bijna tien keer) Als u uw basaal metabolisme wilt berekenen of meer wilt weten over het onderwerp, kunt u dit artikel raadplegen: Basaal metabolisme
Een betere spierspanning helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs tijdens lichamelijke activiteit.Terwijl we sporten, neemt onze stofwisseling aanzienlijk toe en blijft zelfs enkele uren na het einde van de training (tot 12 uur na een bijzonder intense activiteit) verhoogd om de metabolisme zoveel mogelijk, is het raadzaam om een "gemengde activiteit uit te voeren, gekenmerkt door werk met hoge intensiteit (verstevigende oefeningen met gewichten, met machines of vrij lichaam) gevolgd door een" aërobe activiteit zoals hardlopen, fietsen of duurzwemmen.
Spieroefeningen verhogen indirect het metabolisme dankzij de verhoogde afscheiding van anabole hormonen en de daaruit voortvloeiende accumulatie van spiermassa
Weerstandsactiviteiten versnellen het metabolisme tijdens inspanning aanzienlijk en houden het zelfs gedurende 4-8 uur verhoogd; aan de andere kant hebben ze een bescheiden effect op het basale metabolisme omdat ze de neiging hebben de spiermassa onveranderd te laten.
De combinatie van deze trainingstechnieken maakt het mogelijk om het metabolisme aanzienlijk te verhogen en spieren op te bouwen die rijk zijn aan haarvaten en mitochondriën.
Om je metabolisme te versnellen, denk eraan om:
- Doe minimaal twee of drie trainingen per week van maar liefst 40 minuten.
- Wissel aerobe activiteiten af met toningoefeningen, sessie na sessie of binnen dezelfde trainingssessie (in dit geval is het beter om te beginnen met versterkende oefeningen en de sessie te beëindigen met niet overmatig aeroob werk) Zie: Hoe integreer je krachttraining en aerobe activiteit.
- "Hit it up" met gewichten en in het algemeen met alle toning-oefeningen. Hoge intensiteit training is namelijk een zeer krachtige stimulans voor de afscheiding van anabole hormonen; het zal de lezer nauwelijks in een bodybuilder veranderen, maar het zal toch bijdragen aan een aanzienlijke versnelling van zijn metabolisme.
- Verander uw trainingsprogramma regelmatig om de metabolische aanpassingen te vergemakkelijken die nodig zijn om met de nieuwe stress om te gaan.
- Probeer bij aërobe oefeningen een constant tempo aan te houden, zonder te stoppen of jezelf te lange pauzes te gunnen. Train gedurende ten minste dertig minuten met een hartslag rond 70-75% van uw HFmax. Vermijd in plaats daarvan sessies die te lang zijn, vooral als u niet over een adequate fysieke conditie beschikt.
- Als je weinig tijd hebt om te sporten, neem dan slimme oplossingen: parkeer een paar honderd meter verder, neem de trap te voet in plaats van de lift, gebruik de bezem in plaats van de stofzuiger. Dit zijn eenvoudige trucs, maar ook zij helpen je metabolisme te versnellen.
- Probeer overdag uw spieren actief aan te spannen: maak uw buik plat, bal uw vuisten, beweeg uw benen, span uw quadriceps aan. Deze spontane weeën, waar we vaak niet veel aandacht aan besteden, dragen aanzienlijk bij aan het versnellen van het metabolisme, zozeer zelfs dat ze typisch zijn voor dunne en hyperactieve personen, terwijl ze veel minder worden waargenomen bij zwaarlijvigen.
Om het calorieverbruik van de verschillende sporten te kennen, kunt u dit artikel raadplegen: Calorieverbruik en sportcalculator
VERDER: Verhoog het metabolisme met een dieet "
