, kan de toename van spiermassa vergemakkelijken, begrepen als hypertrofie (en niet hyperplasie).
Het dieet voor de massa is normocalorisch of hypercalorisch (max + 10%) en volgt een verschillende voedingsverdeling volgens de te gebruiken methode; ook de onderverdeling van calorieën in de verschillende maaltijden is een kenmerkend aspect van dit soort voeding en is over het algemeen meer verdeeld dan het klassieke normocalorische dieet.
Het dieet voor de massa moet enkele essentiële vereisten hebben die ik hieronder zal melden.
Seks Mannelijk Leeftijd 21 Hoogte (cm 178 Polsomtrek cm 17 Grondwet normaal Hoogte / pols 10,5 Morfologisch type: Lange ledematen Gewicht (kg 66,2 Body mass index 20,9 met BF 8% Fysiologische body mass index wenselijk 20,9 Gewenst fysiologisch gewicht kg 66,2 Basaal metabolisme kcal 1692,2 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Matig Ja Aus. 1.78 Energieverbruik kcal 3012 Eetpatroon HYPERCHALORISCH 3313.2Kcal Lipiden 30% van de normocaloric 903.6Kcal 100,4g Eiwitten 2,5g/kg 662Kcal 165.5g Koolhydraten 52,7% 1747,6kcal 466g Alcohol 0g Ontbijt 15% 498kcal Snack 10% 330kcal Lunch 25% 828kcal Snack 15% 498kcal Diner 25% 828kcal Snack 10% 330kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300 ml, 150 kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Appel met schil 200 g c, a ,, 104kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte bonen Bonen, rijpe zaden 300g, 351kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Peren 200g, 116kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gegrilde zwaardvis Zwaardvis steak 200g, 242kcal Venkel 300g, 93kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Europese rode of witte druif 200g, 138 kcal Gedroogde walnoten 30g, 183,6 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Sinaasappels 200g, 126kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte linzen Linzen, gedroogd 100g, 353kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal rode radijs 100g, 23kcal roggebrood 90g 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gebakken blauwe vis Blauwe vis, gemiddeld 200g, 248kcal Courgette 300g, 48kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Loti of kaki 200g, 140 kcal Geblancheerde amandelen 30g, 183,6 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Appel met schil 200g c, a ,, 104kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Ceci ik lees Gedroogde kikkererwten 100g, 334kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Raket 100g, 25kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Peren 200g, 116kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Kalfsvlees in een pan Kalfsvlees, entrecote 200g, 220kcal Aubergine 300g, 72kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Europese rode of witte druif 200g, 138 kcal Hazelnoten 30g, 188,4 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g 191.7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Sinaasappels 200g, 126kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Pasta met tomatensaus Griesmeelpasta 100g, 353kcal Tomatensaus 100g, 24kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Hardgekookte eieren Hardgekookte eieren 100g, 143kcal Aardappelen 200g, 154kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Loti of kaki 200g, 140 kcal Gedroogde walnoten 30g, 183,6 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Appels 200g, 104kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Pompoenrisotto bruine rijst 100g, 362kcal Pompoen 100g, 26kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal rode radijs 100g, 23kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Peren 200g, 116kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Halfvolle melkricotta Halfvolle melkricotta 125 g, 172,5 kcal Courgette 300g, 48kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Europese witte of rode druiven 200g, 138 kcal Geblancheerde amandelen 30g, 183,6 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Sinaasappels 200g, 126kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Peulvruchten en granensoep Gedroogde peulvruchten en gemengde granen 100g, 350Kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Raket 100g, 23kcal roggebrood 90g, 25kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Natuurlijke tonijn 100g, 128kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gegrilde kipfilet Kipfilet 200g, 200kcal Aubergine 300g, 72kcal roggebrood 120g, 309,6kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Loti of kaki 200g, 140 kcal Hazelnoten 30g, 188,4 kcal
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 300ml, 150kcal Haver 30g, 116,7kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Jam, generaal 25g, 69,5 kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere kwark 100g, 86kcal roggebrood 60g, 154,8kcal Appel met schil 200 g c, a ,, 104kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Polenta met Parmezaanse kaas Instant polentameel 50g, 177,5kcal Parmezaanse kaas 50g, 117,6kcal Sla 100g, 18kcal roggebrood 90g, 232.2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Tonijn naturel 100g 128kcal Roggebrood 90g 232,2kcal Peren 200g 116kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gegrilde ossenhaas Runderfilet 200g 296kcal Venkel 300g 93kcal 120 gram roggebrood 309,6kcal Extra vierge olijfolie 20g 180kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Europese rode of witte druif 200g, 138 kcal Gedroogde walnoten 30g, 183,6 kcal
, vereist geen integratie.
In ieder geval vinden we onder de meest populaire producten:
Tags:
huidgezondheid opdrachten drugs-diabetes
Het dieet voor de massa is normocalorisch of hypercalorisch (max + 10%) en volgt een verschillende voedingsverdeling volgens de te gebruiken methode; ook de onderverdeling van calorieën in de verschillende maaltijden is een kenmerkend aspect van dit soort voeding en is over het algemeen meer verdeeld dan het klassieke normocalorische dieet.
Het dieet voor de massa moet enkele essentiële vereisten hebben die ik hieronder zal melden.
- Gezondheid en voedingsbalans
- Energie- en voedingsnorm - calorie- of calorie-inname
- Energieafbraak verdeeld over minimaal 6 maaltijden
Meer specifiek moet het bulkdieet het volgende bieden:
- ALLE essentiële moleculen (aminozuren, vetzuren, vitamines en mineralen) in voldoende hoeveelheden
- Meer eiwitten (op basis van subjectiviteit en lichaamssamenstelling) in vergelijking met een traditioneel normocalorisch dieet, gelijkmatig verdeeld over de dag; Ik gebruik persoonlijk een coëfficiënt van 1,5-2,5 g/kg voor proefpersonen met een vetmassa (BF) lager dan 10%, en een coëfficiënt van 1,5 g/kg voor proefpersonen met een BF hoger dan 15%
- Ongeveer 25-30% van de vetten berekend op basis van de behoefte aan normocaloric, zelfs indien toegepast in calorierijke regimes
- Koolhydraten in voldoende hoeveelheden voor algehele energieondersteuning en zodanig verdeeld dat de anabole kracht van insuline (door hen gestimuleerd) wordt benut, maar zonder de vetafzetting te overschrijden.
Uit praktisch en toepassingsoogpunt zijn voedingskeuzes hetzelfde als voor een goede en gezonde voeding.
Het dieet voor de massa is een dieet dat constant onder controle moet worden gehouden (analyse van de lichaamssamenstelling) omdat een "mogelijke overschatting van energie gemakkelijk kan leiden tot" overmatige ophoping van vet; wees duidelijk, het is normaal dat door alle anabole processen te bevorderen (vooral door middel van een "hoge calorie") een deel van de verworven massa van vetachtige aard is (FM), maar deze toename moet proportioneel lager zijn dan de winst in spier massa.
NB. De keuze voor een calorierijk dieet omvat een tijdslimiet waarboven het raadzaam zou zijn om niet verder te gaan; het hangt voornamelijk af van de reactie van het lichaam op de betreffende voeding en van het bereikte niveau van vetophoping (die nooit > 15% mag zijn).
90".NB: Sommige gewichten kunnen zonder de hulp van een weegschaal worden beoordeeld, bijvoorbeeld:
- Vloeistof 250-300ml/g = 1 kop
- Vloeistof 20g = 2 el
- Grana 10g = 1 eetl
- Fruit of groente 200g = middelgroot
- Fruit of groente 300g = groot formaat
- Walnootpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3g
- Brood 30-35g = grote plak
Voorbeeld dieet om spiermassa te krijgen - DAG 1
Voorbeeld dieet om spiermassa te krijgen - DAG 2
Voorbeelddieet om spiermassa te krijgen - DAG 3
Voorbeelddieet om spiermassa te krijgen - DAG 4
Voorbeelddieet om spiermassa te krijgen - DAG 5
Voorbeeld dieet om spiermassa te krijgen - DAG 6
Voorbeelddieet om spiermassa te krijgen - DAG 7
In ieder geval vinden we onder de meest populaire producten:
- Eiwitpoeder, dat de eiwitinname aanvult indien onvoldoende in de voeding
- Eiwitrepen, die in tegenstelling tot het vorige supplement ook suikers en vetten bevatten
- Dextrose of glucose in slechte staat, nuttig voor het bevorderen van een goede insulinerespons
- Creatine in poedervorm, dat het herstel en de toename van spierreserves bij gepredisponeerde personen vergemakkelijkt.
.jpg)
