Met het woord stretching bedoelen we al die oefeningen die gericht zijn op het rekken en verlengen van een spier of een reeks spieren.
Het oefenen van stretching verbetert de flexibiliteit en mobiliteit. Er zijn verschillende soorten, waarvan er één de actieve is.
Stretchen moet onmiddellijk na de training worden gedaan, maar er zijn andere acties die u na de training kunt ondernemen.
en de intensiteit van de beweging.
Om hiervan te profiteren, moet de tractiepositie enkele seconden worden gehandhaafd.
om een ander uit te rekken, gebruikt passief rekken een externe kracht om de tractie voor de rek te leveren.Dit kan worden geleverd door een ander deel van het lichaam, door een partner of door een object.Net als het actieve deel moet men bij passief rekken de positie gedurende een bepaalde tijd vasthouden.
Dit type wordt vaak gebruikt als herstel na de training, om spieren en bindweefsel te ontspannen.
Dynamisch rekken
Dynamisch rekken is een rekmethode die gebaseerd is op de geleidelijke toename van de gewrichtsextensie, tot aan het volledige bewegingsbereik.
Voorbeelden van dit stuk zijn beenzwaaien en schoudercirkels.
Ballistisch rekken
Ballistisch rekken is vergelijkbaar met dynamisch rekken omdat het gebaseerd is op beweging. Probeer echter in plaats van een lichaamsdeel naar het einde van zijn bewegingsbereik te verplaatsen, verder te gaan dan dit bereik.
Maar wees voorzichtig, als u niet voldoende ervaren bent, verhoogt het beoefenen van dit soort rekken het risico op blessures.
of hardlopen, als onderdeel van een mobiliteitstraining of opgenomen in een yogales.Aangezien actief rekken geen speciale uitrusting vereist, kan het praktisch overal worden uitgevoerd.
Basis voorbeeld
- Kies de spier die je wilt rekken.
- Buig de agonistische spier of een aan de andere kant van de spier die moet worden uitgerekt.
- Houd de positie ongeveer 10 seconden vast of totdat u een strekkend gevoel in de doelspier voelt.
- Als u een bilateraal stuk voltooit, herhaalt u deze stappen aan de andere kant.
- Ga op je rug liggen en strek beide benen langs de vloer.
- Til een been naar het plafond en houd het recht, totdat je de hamstring voelt strekken.
- Houd de positie 10-15 seconden vast.
- Als je merkt dat het stuitje begint te buigen, laat dan het opgeheven been iets zakken of buig het onderbeen en plaats de voet op de grond.
De Crab Walk is ook uitstekend geschikt als warming-up oefening.
Actieve triceps stretch
Deze oefening richt zich op de triceps. De agonistische spieren zijn de biceps- en schouderspieren, terwijl de antagonisten de triceps zijn.
- Til vanuit een staande positie een rechte arm op naar het plafond zonder de schouder op te tillen.
- Buig de elleboog, zodat de hand achter de nek naar beneden komt en de schouderbladen bereikt.
- Probeer je elleboog naar het plafond gericht te houden en breng je hand 10-15 seconden verder langs je rug.
Actieve borststretch
Deze oefening richt zich op de borstspieren en biceps. De agonistische spieren zijn de deltaspieren, romboïden en andere spieren van de rug en schouders, terwijl de antagonisten de borstspieren en biceps zijn.
- Strek vanuit een staande positie beide armen naar de zijkant in een hoek van 90 graden, waarbij u de ellebogen recht houdt. U kunt de rek vergroten om de handpalmen naar voren of naar het plafond te draaien.
- Open je armen zo ver mogelijk zodat ze achter je lichaam gestrekt zijn.
- Stop wanneer je de rek op je borst en voorkant van je armen voelt.
- Houd de positie 10-15 seconden vast en probeer te voorkomen dat de ribbenkast breder wordt en de rug kromt.
Actieve quad
Deze oefening richt zich op de quadriceps. De agonistische spieren zijn de hamstrings, terwijl de antagonist de quadriceps is.
- Buig vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar een knie, til de voet achter je op en probeer je billen aan te raken.
- Houd de knie naar de grond gericht en uitgelijnd met de ondersteunende knie. Door de knie naar voren te brengen terwijl u de heup buigt, wordt de rek verminderd.
- Houd de positie 10-15 seconden vast.
Rekoefeningen voor de armen zijn ook nuttig.
Probeer ook oefeningen om in bed te doen na slecht geslapen te hebben.
