Cortisol: de ergste vijand van fitness

Door Dokter Nicola Sacchi - Auteur van het boek: Drugs en doping in de sport -

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, omdat het door het lichaam wordt aangemaakt onder stressomstandigheden, wat door het lichaam wordt herkend als een verstoring van de homeostase (cellulair evenwicht met de omgeving). Elke gebeurtenis die de cellulaire of organische homeostase kan verstoren, wordt door het lichaam als een stressfactor beschouwd.

Dit hormoon is een stof waarvan de werking tal van negatieve aspecten heeft voor het welzijn en de gezondheid. De activiteit van cortisol vermindert de fysieke vermogens, bevordert het vasthouden van water, kataboliseert spiermassa, bevordert de ophoping van vet, leidt tot algemene vermoeidheid en veroorzaakt hyperinsulinemie, waardoor het organisme beslist uit vorm raakt. Al deze acties zijn duidelijk contraproductief voor een persoon die probeert om fit te blijven, is het daarom raadzaam om een ​​levensstijl te leiden die de productie van dit hormoon regelt.
Zoals eerder vermeld, wordt cortisol in grotere mate uitgescheiden wanneer een persoon wordt blootgesteld aan een situatie van chronische stress, daarom zijn er talrijke factoren die de afgifte van dit hormoon kunnen bevorderen; door ze te kennen en deze situaties te vermijden, kan een persoon gezonder blijven.
Het is bekend dat mensen die worden blootgesteld aan stressvolle situaties de neiging hebben om aan te komen, weinig energie te hebben, spiermassa te verliezen, slaapstoornissen te hebben en vocht vast te houden. Dit zijn allemaal effecten die worden gecreëerd door de toename van cortisol.
Om de productie van dit hormoon beter onder controle te houden, kan een persoon tal van maatregelen nemen in zijn wijnstokstijl:

Rest:

• Minstens 8 uur slapen, gebrek aan rust is een zeer stressvolle toestand
• Keer de dagcycli niet om, dus ga 's avonds naar bed en sta vroeg in de ochtend op, de biologische ritmes worden gemarkeerd door licht, het omkeren ervan verandert de productie van glucocorticoïden
• Neem indien mogelijk vroeg in de middag 30 minuten rust.

Eetpatroon:

• Eet regelmatig kleine maaltijden, eet eventueel om de 3 uur, om hypoglykemie te voorkomen, die op zijn beurt de afgifte van cortisol veroorzaakt
• Neem ten minste 2/3 keer per dag koolhydraten met een lage glycemische index om hypoglykemie en/of insulinepieken met secundaire hypoglykemie te voorkomen, als gevolg van de overmatige afgifte van insuline, waardoor de cellen worden gestimuleerd om glucose te absorberen
• Consumeer koolhydraten na de training, omdat intense fysieke activiteit suikers verbruikt en leidt tot hypoglykemie, wat de afgifte van glucocorticoïden stimuleert
• Ontbijten met koolhydraten zodra je wakker wordt, moet het lichaam na een nacht vasten de bloedsuikerspiegel die 's nachts daalt opnieuw stabiliseren
• Niet vasten, want voedselgebrek leidt tot hypoglykemie en katabolisering van de spiermassa
• Neem fruit en groenten en mogelijk een complex van antioxidanten, omdat vrije radicalen cellen kunnen beschadigen en ontstekingstoestanden kunnen veroorzaken die leiden tot de afgifte van cortisol
• Het eten van vette vis of het nemen van omega-3-supplementen omdat een onbalans tussen omega-3 en omega-6-vetten leidt tot chronische ontstekingen die de afgifte van cortisol bevorderen
• Drink 2 liter water per dag: naast het bevorderen van de eliminatie van gifstoffen, worden mogelijke uitdrogingstoestanden vermeden, een zeer stressvolle toestand voor het lichaam
• Drink water tijdens en na een training om dezelfde reden als het vorige punt.

Werk uit:

• Vermijd lange trainingen, aangezien de afgifte van glucocorticoïden evenredig is met de duur van fysieke activiteit
• Houd een dag rust na een intensieve training, aangezien de spier-microtrauma's die door training worden veroorzaakt een ontstekingsreactie activeren die, indien overmatig, de afgifte van cortisol veroorzaakt, dus het trainen van een lichaam dat nog moe is van de vorige training, kan de afgifte van cortisol bevorderen

Goede gewoontes:

• Verwaarloos ziekten niet, aangezien elke pathologie de afgifte van glucocorticoïden bevordert
• Verminder het hectische tempo dat het lichaam kan belasten
• Probeer toestanden van angst en overmatige opwinding te verminderen
• Vermijd het gebruik van drugs en alcohol

Bescherm uzelf tegen de elementen:

• Vermijd extreme klimaten, of bedek je in ieder geval als het koud is en zoek naar koele plekken op warme dagen.
• Bescherm uzelf tegen de zon, aangezien overmatige blootstelling aan zonlicht de huid beschadigt, het lichaam oververhit en een ontstekingsreactie activeert.

Deze indicaties verbeteren het leven en verminderen de aanmaak van cortisol, waardoor gezondheid, welzijn, gewichtsverlies, fitheid en volledige fysieke vorm worden bevorderd.