Squats behoren tot de meest voorkomende oefeningen voor het trainen van de bilspieren en beenspieren.
De basisversie kan uitstekende resultaten geven, maar als je, als je eenmaal een goed trainingsniveau hebt bereikt, de inspanning wilt intensiveren, zijn er verschillende mobiliteitsoefeningen die de squats kunnen verdiepen.
Squats worden beschouwd als isotone oefeningen, die verschillen van isometrics.
, met de benen in lijn met de breedte van de schouders en de toppen van de voeten iets naar buiten wijzend.Van hieruit moet je jezelf laten zakken, de knieën buigend tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Nadat u de positie een paar seconden hebt vastgehouden, moet u terugkeren naar de startpositie.
Om ze correct te doen:
- houd tijdens alle fasen van de squat je rug recht,
- gewicht op je hielen dragen,
- zorg ervoor dat je knieën nooit verder gaan dan je tenen.
Voordelen en uitvoeringsfrequentie
Naast het versterken van de bilspieren en de spieren van de onderste ledematen, verbetert het regelmatig uitvoeren van squats het uithoudingsvermogen, de coördinatie en het evenwicht, en verhoogt het de botdichtheid terwijl het risico op osteoporose wordt verminderd.
Een van de voordelen van squats is het feit dat ze op elk moment en op elke plaats kunnen worden uitgevoerd en dat je geen gereedschap of gewichten nodig hebt om ze te doen. Deze laatste kan, evenals een barbell, worden toegevoegd om de intensiteit te verhogen of variaties te maken, maar ze zijn zeker niet onmisbaar.
Alvorens te beginnen met squatten, is het essentieel om een kleine warming-up te doen, om de aangedane spieren te strekken en op te warmen met het oog op een hogere inspanning. Dit verkleint de kans op blessures.
Voor beginners is het beter om het niet te overdrijven, maar beperk je tot 2-3 sets van 10-12 squats, ongeveer 2-3 keer per week. Naarmate de tijd verstrijkt en het trainingsniveau verbetert, kunnen zowel de intensiteit als de frequentie van de training worden verhoogd.
Pas op dat u niet te veel druk op uw knieën uitoefent. Hier leest u hoe u ze kunt beschermen tijdens het squatten.
.Als je de Bulgaarse split squats doet, pas dan op voor deze fouten.
nieuwsgierige hurkzit
- Ga rechtop staan en met je voeten iets breder dan heupbreedte en een gewicht met beide handen voor je.
- Duw je heupen naar achteren en laat je zakken in een kraakpand, waarbij je je knieën buigt.
- Buig je bekken en hurk zo laag mogelijk, waarbij je je voeten in de grond houdt.
- Breng je handen naar de gebedspositie voor je borst en druk je ellebogen in je dijen om je heupen te openen.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Terwijl je jezelf laat zakken, duw je je knieën naar buiten en houd je je ruggengraat recht. Voel je vrij om je benen op te tillen en te schudden als dat nodig is, waarbij je geleidelijk de tijd die je aan het hurken besteedt, in het laatste deel van de squat, verlengt.
Squat met rotatie van de thoracale wervelkolom
- Kniel op de grond.
- Met je voeten gebogen, laat je billen op je hielen rusten.
- Strek je armen naar voren over de vloer.
- Breng je rechterhand achter je hoofd en buig je elleboog.
- Houd de rest van het lichaam stil, til de elleboog op naar het plafond en draai lichtjes.
- Pauzeer een seconde in die positie en laat dan je elleboog zakken tot hoofdhoogte.
- Als je alle herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, schakel je over naar de andere kant en herhaal je de reeks bewegingen.
Half knielende heupbuiger stretch
- Kniel op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je rug recht.
- Breng de rechterhiel ongeveer 30 centimeter voor het lichaam en vorm een hoek van 90 graden met de voorste knie.
- Leun langzaam naar voren en laat je bekken zakken tot je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup.
- Houd de positie een paar seconden vast, wissel dan van kant en herhaal de reeks bewegingen.
Als u uw gewicht naar voren verplaatst, vermijd dan om uw romp te leunen. Gebruik in plaats daarvan bekkenkanteling om de heuprek te vergroten.
90/90 heup stretch
- Ga op de grond zitten met je handpalmen plat op de grond, één knie 90 graden voor je gebogen en de andere 90 graden achter je.
- Hef beide knieën op en draai naar het been gebogen naar achteren, waarbij de hielen op de grond geplant blijven.
- Wissel de bewegingen naar de twee benen 10 keer af.
Muur enkel stretch
Deze oefening bestaat uit het uitvoeren van een uitval voor een muur, waarbij de tenen deze raken.
- Ga op de grond staan, met het ene been voor het andere en de knie omhoog.
- Buig naar het voorste been, duw de voorste knie naar voren totdat deze de muur raakt en u een rek in de enkel voelt.
- Stop een paar seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie.
- Na het uitvoeren van 10 herhalingen aan één kant, wissel je van been en herhaal je de reeks bewegingen.
