Vermoedelijk duurt het anabole venster 30 minuten. Om de resultaten van uw krachtsessie te maximaliseren, moet u binnen dit tijdsbestek eiwitten en koolhydraten consumeren, wat ideaal is voor het opnemen van voedingsstoffen.
op skeletspier.Anabolisme treedt op wanneer kleine moleculen worden omgezet in grotere, complexere moleculen.Deze moleculen worden gevormd in nieuwe cellen en weefsels, inclusief spieren. Het is het tegenovergestelde van katabolisme. Na krachttraining is het lichaam in een anabole staat. Dit omvat een reeks cellulaire processen die worden ondersteund door de inname van eiwitten en koolhydraten, die spierherstel en -groei vergemakkelijken.
Volgens verschillende onderzoeken wordt de anabole respons verkregen in een beperkte tijd van slechts 30 minuten. Het onmiddellijk consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten is essentieel voor:
- eiwitsynthese verhogen
- de afbraak van spiereiwitten verminderen
- aanvulling van spierglycogeen
Voeding na de training kan deze processen beïnvloeden. De inname van eiwitten beperkt de afbraak van eiwitten en ondersteunt hun synthese De inname van koolhydraten remt ook de afbraak van eiwitten en helpt de hersynthese van glycogeen, dat verantwoordelijk is voor het leveren van energie aan de spieren veranderingen in spiergrootte zijn afhankelijk van myofibrillaire eiwitten Om de spiermassa te vergroten, zou MPB-onderdrukking zich uitsluitend op deze eiwitten moeten richten.
Naast voeding zijn er ook veel factoren die van invloed zijn op herstel en groei, waaronder leeftijd, hormonen en trainingsroutine.
toonde aan dat eiwitinname voor en na de training vergelijkbare spieraanpassingen veroorzaakt. Dit suggereert dat pre-workout eiwit voldoende kan zijn en dat onmiddellijke inname na de training de resultaten niet verbetert. Een tweede onderzoek uit 2007 toonde vergelijkbare resultaten. Deelnemers consumeerden whey vlak voor het sporten of 1 uur erna. Beide groepen ondervonden vergelijkbare veranderingen in de synthese van spiereiwitten.
In een onderzoek uit 2010 werd gekeken naar de anabole respons na de training die optreedt na inname van eiwitten. Onderzoekers ontdekten dat de respons voornamelijk te wijten is aan eiwitsynthese in plaats van eiwitafbraak. Dit suggereert dat onmiddellijk eten om afbraak te verminderen, spieren misschien niet nodig zijn.
Trainen tijdens het vasten. In dit geval verhoogt vasten de spierafbraak na de training aanzienlijk, dus als je geen voedingsstoffen binnenkrijgt voor je training, is het belangrijk om direct daarna te eten.
Het uitstellen van de inname van koolhydraten na de training met 2 uur heeft geen effect op de hersynthese van spierglycogeen. De glycogeenspiegels blijven 8 en 24 uur later op peil, wat aantoont dat daaropvolgende inname van koolhydraten nog steeds gunstig kan zijn.
, hydrateer het lichaam, breng de reserves aan minerale zouten, vezels, vitamines en antioxidanten in evenwicht.
De juiste tijd
- Onmiddellijke voeding na de training (in de volgende 30 minuten) zou het vermogen vergroten om de glycogeenvoorraden te herstellen, waardoor het spierkatabolisme wordt onderbroken.
- Een of twee uur na het einde van de training voeden maakt gebruik van de verhoging van het basaal metabolisme.
De keuze voor de ene of de andere methode hangt af van het nagestreefde doel; het eerste geval treft vooral bodybuilders en atleten die meer dan 4-5 trainingen per week doen. De tweede, voornamelijk bodybuilders in de snijfase (definitie), degenen die fitness beoefenen om af te slanken.
