De push-ups zijn een fundamentele oefening om het bovenlichaam te trainen, omdat ze de borst-, triceps-, schouder- en buikspieren trainen.
Naast de basisversie kunnen verschillende variaties worden uitgevoerd, handig om de fitnessroutine te diversifiëren en de effecten van dit soort oefeningen te vergroten. Afhankelijk van je opleidingsniveau zijn er meer of minder moeilijke.
Om de borstspieren te trainen worden deze varianten van de barbell bench press ook aangegeven.
tegen de muur, net onder schouderhoogte.Hellende push-ups
- Plaats uw handen op een bank, stoel, tafel of ander stevig voorwerp loodrecht op uw schouders.
- Strek het lichaam naar achteren.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de bank zakken.
- Duw zo hard als je kunt met je armen en til je lichaam op.
Aangepaste push-ups
- Begin in een plankpositie met je knieën op de grond.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond of zo dicht mogelijk zakken.
- Duw je lichaam naar achteren en houd je rug en heupen recht.
Wijde arm push-ups
- Begin in de basis push-up positie, maar spreid je armen meer dan normaal.
- Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken.
- Forceer je armen om terug te keren naar de startpositie.
Push-ups op één been
- Begin in een hoge plankpositie.
- Til een voet enkele centimeters van de grond.
- Buig de ellebogen om de borst op de grond te laten zakken, waarbij het been gestrekt en gestrekt blijft.
- Forceer je armen om terug te keren naar de startpositie.
- Houd het been hoog voor het gewenste aantal herhalingen.
- Herhaal de reeks bewegingen met het andere been omhoog.
Spiderman push-ups
- Begin in de hoge plankpositie.
- Terwijl je je ellebogen buigt en jezelf op de grond laat zakken, buig je je linkerknie en breng je deze naar je linkerelleboog.
- Duw op de armen om terug te keren naar de startpositie en breng de voet terug naar de grond.
- Herhaal de beweging met de rechterknie.
- Wissel bij elke herhaling van kant.
Knie-naar-borst push-ups
- Begin vanuit een hoge plankpositie.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken, waarbij je je heupen recht houdt.
- Duw op de armen en keer terug naar de startpositie.
- Breng vanuit deze positie een knie onder je borst en zorg ervoor dat je voet de grond niet raakt.
- Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Laat jezelf zakken en herhaal de reeks, waarbij je het andere been optilt.
- Blijf de twee kanten afwisselen.
T-bochten
- Begin in de hoge plankpositie.
- Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken.
- Duw op je armen en breng al je gewicht over naar één hand terwijl je je lichaam zijwaarts draait.
- Hef uw hand op naar het plafond en houd de positie een seconde vast.
- Breng je hand terug naar de grond.
- Herhaal de reeks bewegingen aan de andere kant.
duikbommenwerper
- Ga op handen en voeten staan, duw dan je heupen naar het plafond en strek je armen en benen zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Buig je ellebogen en laat je hoofd en borst naar de grond zakken.
- Blijf je bovenlichaam door je handen naar voren drukken.
- Op dit punt sta je in evenwicht op je handen en voeten, schouders op je polsen met je armen gestrekt en je borst naar voren.
- Buig de ellebogen en laat de borstkas terug naar de grond zakken, waarbij u de beweging omkeert om terug te keren naar de startpositie.
De oefeningen voor de borstspieren met gereedschap zijn ook uitstekend.
Dit zijn in plaats daarvan de oefeningen om de armen te verdunnen.
