Dit systeem wordt ook wel "total body training" genoemd en is precies het tegenovergestelde van split workout of split training, dat wil zeggen, de verdeling van spiergroepen in twee of meer sessies in dezelfde microcyclus - meestal wekelijks, maar ook korter of langer.
De volledige lichaamstraining moet worden geassocieerd met het concept van multifrequentie, dat wil zeggen de herhaling van de trainingsstimulus in de microcyclus. Dit komt omdat, indien gericht op zichzelf, dus niet complementair of voorbereidend op andere disciplines, totale lichaamstraining zich niet leent voor monofrequentie.
Opmerking: hoewel zelden, slagen sommige atleten erin de split-workout te associëren met het concept van multifrequentie; dit kan mogelijk zijn door verschillende voorzorgsmaatregelen te nemen, zoals: verlenging van de microcyclusperiode, training zelfs in het weekend, vermindering van het aantal tussentijden, dagelijks trainen, elimineren van totale hersteldagen, enz.
Het belangrijkste voordeel van de volledige lichaamstraining is om meer te "trainen" dan het "splitsen", vanuit een centraal zenuwstelsel en neuromusculair oogpunt. Het nadeel daarentegen is dat er lange doorlooptijden nodig zijn, soms moeilijk vol te houden, vooral bij hypertrofieprotocollen.
In dit artikel zullen we proberen beter te begrijpen hoe de volledige lichaamstraining zich ontwikkelt en de potentiële effectiviteit ervan, door enkele voorbeelden van planning en programmering voor te stellen, evenals een "typisch" trainingsschema.
Full body workout en doel
Als het doel van de volledige lichaamstraining is om pure kracht te vergroten, kan het worden beschouwd als een uitstekende manier om het aantal sessies te verminderen en het aantal stimuli in de microcyclus te herhalen. Om dit vermogen te stimuleren is het namelijk niet essentieel om lange routines uit te voeren die spieruitputting bereiken.Hieruit volgt dat de trainingen in korte tijd worden voltooid en het herstel snel kan plaatsvinden, wat de multifrequentie en de ruimte voor verbetering bevordert.
Aan de andere kant, als het doel hypertrofie is, wordt de zaak gecompliceerd. Om de spiermassa te vergroten is het altijd nodig om een vrij intense stress (mechanisch en chemisch-hormonaal), training tot mislukking of bijna, met een hoog volume, dichtheid en TUT (time under tension) Dit duurt veel langer om elke afzonderlijke spiergroep te belasten, waardoor trainingen eindeloos worden en ook moeilijk vol te houden vanwege metabole vermoeidheid. Zelfs indien gewenst, zal het nauwelijks mogelijk zijn om de multifrequentie toe te passen op een volledige lichaamstraining voor pure hypertrofie.
Aan de andere kant is het noodzakelijk om de toepasbaarheid van de volledige lichaamstraining te waarderen voor het stimuleren van kortetermijnweerstand, in het bijzonder van weerstand tegen kracht (enkele minuten).Het is vrij gebruikelijk, vooral bij algemene voorbereiding op andere sporten , om deze trainingen in circuittraining te organiseren en ze zelfs vele malen te herhalen in de microcyclus.
Volledige lichaamstraining en voorbereidingsniveau
Het belangrijkste voordeel van de full body workout is het effectief stimuleren van technisch leren, in termen van balans, coördinatie van motorische patronen, neuromusculaire activering en synchronisatie, enz. Daarom wordt het aanbevolen voor beginnerstraining.
Het kan ook effectief worden gebruikt in bepaalde periodes van het jaar voor degenen die op een gemiddeld niveau zijn, zolang men ervoor zorgt dat het voortdurend wordt aangepast aan de behoeften (door bijvoorbeeld de duur van microcycli te verlengen).
Integendeel, een ervaren bodybuilder zal de full body workout nauwelijks kunnen gebruiken bij het zoeken naar hypertrofie; voor deze categorie daarentegen is het een "uitstekende oplossing in overgangsperioden, tussen het einde van de snijfase en onderhoud in de regeneratieperiode (bijvoorbeeld tijdens vakanties).
Volledige lichaamstraining en intensiteit, dichtheid en werkvolume
De relevantie van de volledige lichaamstraining hangt sterk af van deze drie elementen, zowel binnen de enkele training als de microcyclus. Het trainen van het hele lichaam onderwerpt de geest, spieren en organen aan een vrij hoge belasting. Om de algemene belasting te beheersen, kunnen er verschillende oplossingen zijn gevonden, op voorwaarde dat de mechanismen die aan onze doelstelling ten grondslag liggen niet uit het oog worden verloren.
Het is waar dat het met dit systeem mogelijk is om de stimulatie van het gehele spierstelsel in één sessie te voltooien, en dat het op deze manier ook mogelijk is om de prikkels in de microcyclus te verhogen spierspanning, zoals uitputting van fosfaat groepen, productie van melkzuur, enz.
Volledige lichaamstraining en subjectief vermogen om uitputting te bereiken
Niet iedereen is om organische of psychologische redenen in staat om zo'n intensiteit te bereiken dat hij aan het einde van elke training volledig uitgeput raakt. We hebben het niet over vermoeidheid, maar over uitputting. Je bent zo uitgeput in een bepaalde wijk als het bijna onmogelijk is om de normale gebaren van het dagelijks leven uit te voeren - tenminste, de eerste momenten na de training.
Vooral voor de "moeilijkste" lijkt het misschien moeilijk te geloven, maar bij het gebruik van de volledige lichaamstraining is het veel moeilijker om uitputting te bereiken. Dit komt omdat de algemene metabole vermoeidheid zo wordt dat het bijna onmogelijk is om voor iedereen naar bepaalde niveaus te gaan Dit wordt een echte limiet, zowel voor het niveau van de stimulus dat men zou willen bereiken, als voor het psychologische vermogen om het uiteindelijke trainingsschema 8-10 weken vol te houden.
Volledige lichaamstraining en subjectief herstelvermogen
Zoals verwacht, hangt het af van de leeftijd, het dieet, de integratie en het persoonlijke organisme. We zijn niet allemaal hetzelfde. Ook met verwijzing naar wat in de twee paragrafen hierboven is gezegd, laten we niet vergeten dat het bij het nastreven van hypertrofie misschien niet gemakkelijk is om te herstellen tussen twee volledige lichaamstrainingen op korte afstand van elkaar. Als het herstel onvolledig is, vindt er geen supercompensatie plaats. Dan is het legitiem om te veronderstellen dat door het verhogen van de stimuli het organisme reageert door dit proces te versnellen, maar in dit opzicht zou het beter zijn om korte perioden van overstimulatie in te voeren, om ook het risico op "schade aanrichten" te verminderen. , of in ieder geval niet vordert.
Het is goed om te onthouden dat door meer dan normaal te trainen, ook de voedingsbehoeften uitzonderlijk worden. We hebben het niet over kwantiteit, maar over kwaliteit. Het is niet de bedoeling van dit artikel om in te gaan op de merites van hoeveel eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen een bodybuilder nodig heeft, zeker niet meer dan welke krachtsporter dan ook, maar het is goed dat die in ieder geval goed aanwezig zijn in de voeding. Alleen waar het eten niet komt, is het raadzaam om te integreren.
een keer, zelfs als voor meer tijd in dezelfde sessieWat zijn de nadelen van de full body workout ten opzichte van de split?
De nadelen van de volledige lichaamstraining, die ook gemakkelijk uit het bovenstaande kunnen worden geëxtrapoleerd, zijn eigenlijk weinig maar belangrijk:
- Slechte relevantie bij het zoeken naar hypertrofie op hoog niveau
- Met hoge werkdruk is duurzaamheid op lange termijn moeilijk
- Grotere statistische kans op letsel; bij elke training moet ervoor worden gezorgd dat u goed opwarmt en alle gewrichten, pezen en spieren activeert.
Voorbeeld van een full body workout workout A, B, C voor hypertrofie
Let op: Het is aan te raden deze training met de nodige voorzichtigheid te benaderen, zeker vanaf een laag niveau.
